漿果
漿果是需要限制糖分時的明智之選。漿果有甜味，並含大量纖維，但熱量很低。此外漿果還含有抗氧化劑，這是一類幫助預防癌症和心臟病的化學物質。
樹莓、草莓和石榴（它們也是漿果）還含有大量的鞣花酸，這是一種可抗癌的抗氧化劑。
在早晨的麥片粥和中午的沙拉中，可以拌幾粒新鮮或冷凍的漿果，此外，隨身帶晒乾或風乾的漿果乾當零食。漿果等高纖維食物有助於保持血糖水平正常。
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雞蛋
雞蛋是一種廉價的蛋白質來源，有助於減肥。研究表明，早餐吃雞蛋的人，其中餐和晚餐所攝入的熱量往往較少。
美國心臟學會指出，健康成人每天可以吃一個雞蛋，因為雞蛋中幾乎沒有飽和脂肪（為了安全起見，請與醫生討論血液膽固醇水平）。
做晚飯時，順便煮幾個雞蛋。然後把煮熟的雞蛋儲存在冰箱裡以備早餐或作零食吃。
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特級初榨橄欖油
這種橄欖油簡稱為“EVOO”，口味鮮美，含有對治療 2 型糖尿病有益的單不飽和脂肪。研發工程師、公共衛生碩士凱瑟琳（Kathleen Zelman）說，“特級初榨”是指該產品只經過最低限度的加工，由此保護了其中含的 30 多種抗氧化和抗炎植物化合物。
把它淋在沙拉上，用麵包蘸著吃，或在煎肉或炒菜時使用。少放一些。因為像所有的食用油一樣，一大湯匙（一湯匙約為 15 ml）這種橄欖油可提供高達 120 卡的熱量。
甘藍
這種富含營養的蔬菜是最健康的蔬菜之一。1 杯（一杯約為 250 ml）甘藍可提供日需求量的 206% 的維生素 A、134% 的維生素 C 和推薦需求量的 684% 的維生素 K（對凝血和骨骼健康至關重要）。
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甘藍也是葉黃素和玉米黃素的主要來源，這兩種物質有助於預防與年齡相關的眼疾。
在湯和沙拉中加入切碎的甘藍，或者把它和麵、松子攪拌在一起。也可以把甘藍葉切成 5 cm 的薄片，噴上橄欖油，然後烤上一碗酥脆的甘藍片。
低脂牛奶
喝脫脂奶和 1% 低脂奶是明智的選擇。牛奶中含有許多人所缺少的 3 種營養素：鈣、維生素 D 和鉀。
從碳水化合物來看，1 杯牛奶相當於 1 小片水果，或 1 片面包。可在水果冰沙或煮開的熱茶中加兌牛奶。
堅果
的確，堅果的熱量很高，但這些熱量會被充分使用，凱瑟琳說。大多數的堅果都含有對心臟有益的單不飽和脂肪、蛋白質和纖維，此外，28 g 堅果大約提供 170 卡熱量。
堅果有助於穩定血糖。帶一小把堅果，而不是烤薯片。在燕麥粥、酸奶或沙拉上撒點堅果，既可增強咀嚼感，又可增加營養。
三文魚
三文魚等魚類肉中富含 ω-3 脂肪酸，經常食用可預防年齡相關的老年痴呆症。ω-3 脂肪酸也可降低被稱為甘油三酯的血脂水平，有助於心臟健康。
因此，美國心臟學會（AHA）建議每週至少吃 2 次富含 ω-3 脂肪酸的魚肉，可把三文魚做主菜，或者加入蔬菜沙拉或麵條裡。
紅薯
紅薯是抗氧化劑 β-胡蘿蔔素的主要來源，也含維生素 C 和鉀。凱瑟琳把紅薯放入 205℃的烤箱裡，烘烤了一個小時，只需要再撒點肉桂粉，這樣就做好了一盤帶焦糖味的美食。肉桂是一種有助於降血糖的香料。
要記住，紅薯應該連皮一起進行烘烤，因為它的皮裡含有纖維和各種營養素。
茶
綠茶、烏龍茶或白茶（紅茶中含量較低）是被稱為兒茶酚的類黃酮抗氧化物質的主要來源。茶浸泡的時間越長，攝取的類黃酮物質就越多，凱瑟琳說。
每天喝 3 杯茶的人，心臟病發作的可能性就比較小。
全穀物
全穀物是早餐的最佳選擇之一，有助於降低血壓和減少低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）。
全穀物含有高效的植物化學物質、木酚素和類黃酮物質，這些物質有助於預防心臟病。
凱瑟琳建議應該吃至少含 5 克纖維的穀類食物，這有助於控制血糖和延緩飢餓。
