循序漸進、從小做起是治療2型糖尿病的良方,通過一小步一小步的進展,可以一點點地改善健康狀況,而不要試圖一蹴而就做到完美或茫然不知所措。

本文列出了5個可實現的目標。

首先減掉5%的體重

也許你認為要減掉26斤、36斤或更多體重之後,才能達到理想體重,但是,並不需要減這麼多。

研究表明,減掉5%的體重就可以改善血壓、血糖和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),從而降低患上心臟病的可能性。

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因此,建議減掉5%的體重,並保持下去,可以從這一點點成功獲益,許多研究已經表明,鍛鍊、減肥等生活方式的改變是治療2型糖尿病最有效、最安全的方法。

多攝入7克纖維

纖維能增加飽腹感,從而有助於控制血糖,但是大多數人並未攝入足夠的纖維。

美國人平均每天攝入16克纖維,不到男性推薦攝入量(30-36克)的一半,約為女性推薦攝入量(25克)的2/3。

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最近的一項研究發現,每天多攝入7克纖維,就能降低患上心臟病的風險,這對2型糖尿病患者尤其重要,因為糖尿病會增加心臟病的發病率。

無需一下子補充所有纖維,一個香蕉和一個帶皮蘋果,就能提供7克纖維,28克杏仁就能夠提供3.5克纖維,用全穀物替代精製穀物,吃能夠提供額外纖維的早餐麥片或午餐三明治。

多動10分鐘

鍛鍊對於減肥和身體健康至關重要,然而有的人沒有時間去健身房。

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好訊息是,可以每隔30分鐘進行10-15分鐘的小範圍運動,這也能起到相同的效果。

可以嘗試每天增加10分鐘的適度鍛鍊並堅持下去,直至每週鍛鍊150分鐘以上。

那些讓自己呼吸急促、心率增加的鍛鍊帶來的獲益是最多的,不過,每次運動都很重要,僅僅是打電話時站起來或踱步,都有助於降低血壓和總膽固醇。

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可以快走或者在看電視時做一些力量訓練,以燃燒更多的熱量,慢慢進入狀態,每週至少3次,隨著時間推移,逐漸延長鍛鍊時間,使得鍛鍊更具挑戰性,找到自己喜歡的運動方式。

多吃蔬菜

人們在小時候常被告知要吃蔬菜,然而,大多數成年人並沒有達到每天3-5份的推薦食用量。

可以從少量開始,剛開始每天1次,新增一種蔬菜來代替另一種食物。

避免吃袋裝薯片,嘗試新鮮芹菜梗。

少煮一點麵條,用洋薊心、西葫蘆、蘑菇等蔬菜代替。

採用生菜三明治卷當作午餐,或用蔬菜和雞蛋製作早餐。

此類改變可以減少熱量攝入,更多的纖維會增加飽腹感,這有助於減肥成功,並且更好地控制血糖。

有氧健身運動

實現最初的小目標後,堅持下去。

減少5%的體重後,繼續堅持,一項研究發現,體重僅減少 2%,2型糖尿病患者的血糖水平就可以得到改善,但如要看到更多改善,比如降低心臟病風險以及長期改善血糖,需要減少10%-15%的體重。

減少10%-15%的體重也會帶來視覺衝擊力,腰圍、褲子的尺寸都可能減小,或者自己的感覺會更好一些,如果需要繼續減肥,這些改變可以激勵患者堅持運動。

堅持多運動幾分鐘,多吃蔬菜,這些都能夠幫助控制糖尿病。