在預防糖尿病方面, 飲食起到了很重要的作用。如果已經患病,改變飲食有助於更好地控制病症。

合理搭配食物,始終將胰島素和血糖保持在可控範圍內。但當產生胰島素抵抗時,這種平衡就會被打破。身體更難通過消耗食物獲得能量。當血液中積聚過多糖分時,就可能朝著罹患 2 型糖尿病前期或糖尿病的方向發展。

這樣一來,可能就得改為胰島素抵抗性飲食了。

總體目標

選擇胰島素抵抗性飲食並不需要吃特別的食物。簡而言之,應少吃不健康,脂肪、糖、肉類和加工過的澱粉類食物,多吃水果、蔬菜、全穀類、魚類和禽類食物。但改變習慣很難。因此,在開始之前,請記住一些簡便易行的小竅門。

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  • 養成健康的習慣:突擊式減肥沒有任何好處。應改變飲食習慣。循序漸進,養成能夠持久的新習慣。或許,可以少喝點含糖蘇打水,或者把它們全都戒了。
  • 儘量契合自己的習慣:可以享受不同於其他人喜歡的食物。飲食既要滿足味蕾,又要兼顧自己一貫的生活方式。這個過程中大多數人都需要得到支援,所以好的營養師可以成為一個很有幫助的盟友。
  • 不要不吃飯:有人可能會認為,錯過一頓飯意味著少攝入熱量,從而使身體減重更多。殊不知,這麼做會使胰島素和血糖水平起伏不定,而且還會導致腹部脂肪堆積更多,使身體對胰島素產生抵抗性的可能性增大。
  • 專注食物熱量和品質:關於碳水化合物、蛋白質和脂肪的最佳組合尚存爭議,也沒有明確的答案。最好的選擇是觀察總熱量,並真正讓它們發揮作用。所以,不要再吃白米飯了,選擇全穀類吧。
  • 搭配著吃:沒有什麼神奇的食物可以解決所有問題,所以要變著花樣地吃。如果要做出選擇,那就選那些含維生素、礦物質和纖維更多的食物吧。

吃什麼?

在確定餐食和零食時,可以遵循以下目標。

  • 多吃蔬菜:這麼做不容易出錯。多吃深綠色蔬菜,比如菠菜。這類蔬菜碳水化合物和熱量低、營養成分多,因此可以儘可能多吃。新鮮蔬菜是最佳選擇。如果食用冷凍或罐裝食品,一定要確保食物中沒有新增脂肪、鹽或糖。對富含澱粉的蔬菜如馬鈴薯、豌豆和玉米要多加小心。這類蔬菜碳水化合物含量較高,因此要把它們當做穀物看待,不要過量食用。
  • 多吃水果:水果富含維生素、礦物質和纖維,是另一個絕佳選擇。用水果代替糖果,滿足對糖分的渴望。脫脂原味酸奶中加入漿果,把它做成一道甜品。同樣,新鮮水果是最佳選擇。注意不要食用加了糖漿的水果罐頭。切記,水果也算碳水化合物。
  • 高纖維飲食:每天食用纖維超過 50 克,有助於保持血糖平衡。杏仁、黑豆、西蘭花、扁豆和燕麥都是富含纖維的食物。
  • 限量攝入碳水化合物:可以攝入碳水化合物,但減少攝入量是明智的選擇。此外,還要從水果蔬菜、全穀類、豆類和低脂乳製品中攝取碳水化合物,不要食用精粉面食和通心粉。沒有磨成麵粉的全穀類效果更好。因此,早餐請選擇燕麥,而不是吐司麵包。
  • 多攝入植物蛋白:要保證攝取足夠的蛋白質,但如果這些蛋白質裡滿是脂肪,就不要食用了。少量食用牛羊肉、豬肉,經常食用:
    • 不帶皮的雞肉;
    • 魚肉,例如鰭金槍魚、沙丁魚和三文魚;
    • 低脂乳酪和蛋白;
    • 植物(如豆類、扁豆和堅果醬)蛋白質。
  • 有益的健康脂肪:替換掉飽和脂肪和反式脂肪,改為有益健康的脂肪可以降低胰島素抵抗性。這意味著少食用肉類、全脂乳製品和黃油,多食用橄欖油、向日葵油和芝麻油。
  • 低脂乳製品:食用低脂牛奶和脫脂原味酸奶,可以攝入鈣、蛋白質,減少熱量攝入。此外,一些研究表明,低脂乳製品可降低胰島素抵抗性。

如果已經習慣了全脂食物,可以慢慢減少食用量。因此,改為食用脫脂牛奶前,或許可以先嚐試食用含脂肪 1%~2% 的牛奶。

限制或避免什麼?

盡力遠離以下食物。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

  • 加工食品:通常添加了糖、脂肪和鹽。如果食物為罐裝、盒裝、帶包裝紙和其他包裝,那麼可能是加工食品。
  • 飽和反式脂肪:會增強胰島素抵抗性。這類脂肪主要來源於動物,如肉類和乳酪,以及用部分氫化的油炸制的食物。
  • 加糖飲品:如蘇打水、果汁飲料、冰茶和維生素水,會使體重增加。