運動是控制 2 型糖尿病的關鍵方法之一,但這並不代表必須要在早晨 5 點起床,然後圍著社群慢跑。

從小事做起,挑選一些喜歡的專案,例如跳舞、園藝,甚至遛狗。做到了就慶祝自己的成功。如果停止鍛鍊一段時間了,也可以重新開始。

“人們總認為鍛鍊很難,不願意開始,但一旦開始鍛鍊,鍛鍊就會成為生活的一部分,”紐約州立大學上州醫科大學認證糖尿病教育專員凱倫(Karen Kemmis)表示,“很多人鍛鍊後都感覺很好。”

鍛鍊的好處

鍛鍊不僅會讓人更強壯,還能為身體提供能量。鍛鍊還有助於胰島素在體內更好地發揮作用。

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在開始鍛鍊前,請諮詢醫生,糖尿病併發症患者更要這樣做。在獲得醫生允許後,可考慮如下建議。

設立目標

思考自己想要達到的目標。是想和孩子一起玩耍不累?是想減重和塑型?還是想減輕疼痛或改善血糖水平?寫下自己的目標,這樣當自己想躺在床上或看電視時,可以想到此目標而起來鍛鍊。

循序漸進

開始時每次運動 5~10 分鐘。當身體變得更強壯後,延長時間或每天運動多次。每週運動 150 分鐘。儘量不要連續超過 2 天中斷運動。進行一些讓心跳加快的運動組合,例如游泳和慢跑。另外應嘗試力量訓練,如舉重或使用阻力帶。

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遵循身體的反應

如果在一次運動後感到疼痛,需要換用其他方法。如果走路損傷了背部、膝蓋或足部,嘗試騎健身自行車或進行水中有氧運動。物理治療師或醫生可以幫助我們找到合適的運動。

找個舒適的鍛鍊地點

如果不想去健身房,那就找一個讓自己舒適的鍛鍊計劃。尋找當地社群中心或健身機構,和自己覺得舒服的人一起鍛鍊。

保護雙腳

穿合腳的鞋子和襪子。每天檢查雙腳有無神經損傷、潰瘍或疼痛。

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活躍起來

在日常生活中保持活躍。如果不知道讓自己活動起來的動機是什麼,那就拿起計步器或健身追蹤器,這樣可以看到自己每天行走了多少步,有助於自己變得活躍。

讓鍛鍊變得有趣

如果鍛鍊對自己而言很無聊,嘗試在跑步機上跑步時看電視、聽音樂或聽錄音。如果喜歡跳舞,可以在家中或社群中跳舞。

尋求幫助

如果和朋友一起鍛鍊,自己會感覺更愉快,可以邀請朋友同行。如果想單獨鍛鍊,請他人幫助自己遵循計劃。

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跟蹤進度

使用日曆或血糖日誌記錄以下資訊:

  • 鍛鍊時間。
  • 鍛鍊時長。
  • 當日總步數。
  • 實現目標後給自己獎勵(食物除外)。可以考慮購買新的健身服裝或裝備。
  • 原諒自己。如果未完成鍛鍊計劃,不要氣餒。明確目標,制定計劃,然後重新開始。

理想的鍛鍊時間

最好是飯後 2 小時再運動。此時身體內仍有能量,可以消耗熱量。

凱倫表示,對於可能發生低血糖者,請在運動前測試血糖水平。如果血糖低於 100 mg/dl,應攝取 15 克碳水化合物,這相當於一片面包或一個小蘋果。然後可在 5~10 分鐘內開始鍛鍊。如果血糖低於 70 mg/dl,則等到血糖至少恢復至 100 mg/dl 時才開始鍛鍊。