如果患有糖尿病並且體重超重,不要沮喪。糖尿病患者並不需要為了控制糖尿病、改善健康狀況而瘦出模特身材。體重減輕多少都有助於降低血糖水平,改善血壓和血脂情況,讓身體更易吸收胰島素。

可以通過調整所吃食物的種類和數量並經常鍛鍊來實現這一目的。通過這種方法,每週可以減輕 1~2 斤。7~10 周後,體重能減輕大約 10 斤。這時健康狀況會有所改善,如果醫生許可,甚至還能減少糖尿病藥物的用量。

有些患者可能會想,“可是,我之前也這樣試過,結果卻是一無所獲。”問題的關鍵在於要以小進步作為衡量標準。不要想著減掉幾十斤,只減幾斤會更容易實現。

無論希望減掉幾斤,在開始減肥前應制定減肥計劃。在此期間,尤其是在服用藥物的情況下,應與醫生保持溝通。減肥有可能影響這些藥物的效果。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

從下面 3 個步驟開始:

  • 問問自己為何想要減肥以及為什麼是現在。
  • 設定明確而又實際的減肥目標,並堅持。
  • 想想可能遇到的困難,制定克服這些困難的措施。

下面是有關如何開始的一些建議。

為何想要減肥?

只是聽醫生說需要減掉幾斤體重還不夠,必須是自己想要減肥。想想這一點為何如此重要。自己想要減肥,會在缺乏動力或面對強大誘惑時能堅持下去。減肥的驅動力是什麼?

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  • 想陪著孩子們長大,讓自己更精力充沛嗎?
  • 有一直想參加的某項活動嗎?
  • 是否想更加輕鬆地控制自己的糖尿病?
  • 是否在計劃一個大假期,並且希望自己的身體狀況足以充分享受這個假期?
  • 想降低自己的心臟病和其他疾病的患病機率嗎?

無論是哪種原因,把它們寫下來,貼在冰箱門或自己能看到的其他地方。這張表會時時刻刻提醒自己為何要減肥。

設定能實現的飲食目標

速成減肥餐或限制食用某些食物會很難長期堅持下去,而且減掉的體重很容易反彈回來。長遠來看,最好從小目標開始,例如減掉 10 斤。為實現這個目標設定一個可行的日期。然後重點對飲食和鍛鍊習慣作出健康的改變。

試試這些目標大小設定得是否合理。哪種方法適合自己的生活方式?

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  • 每週選 4 天早餐吃全穀物麥片和脫脂牛奶來代替鬆餅。
  • 減少外出就餐的頻率,或者在外出就餐前,先看看網上的選單,提前決定點什麼。
  • 吃藍莓和脫脂酸奶來代替冰淇淋。
  • 用“盤子法”來控制各種食物的份量。半塊盤子放不含澱粉的蔬菜和水果,1/4 是糙米等澱粉類食物,另外 1/4 則是不帶皮的家禽、魚肉和瘦肉等瘦蛋白。
  • 將所吃的食物寫下來,連續記錄 2 周。

設定能實現的健身目標

堅持每天鍛鍊,這能幫助控制血糖水平,增加體力並改善人的心情。每天鍛鍊身體還能減掉多餘體重。看看下述目標。

  • 每週一、週三和週五晚飯後在家附近散步 30 分鐘。
  • 上班時提前兩站下車,剩下的路走過去。
  • 報名參加健身房的每週低強度有氧健身班。
  • 在個人日曆上記錄每天的鍛鍊情況。

制定自己的目標時,應想想哪些目標對自己有用。詳細列明實現目標的時間、地點和方式。慢慢開始,然後每天累計鍛鍊 30 分鐘、每週至少鍛鍊 5 天。

要讓自己的日常鍛鍊方式多樣化,為每週計劃不同的活動。專家推薦將有氧運動和力量訓練相結合。有氧運動包括散步、爬樓梯、跳舞或游泳等。力量訓練可以是用啞鈴或健身鍛鍊肌肉。每週的日常鍛鍊中,至少應有 2~3 天包含上述運動。開展任何鍛鍊計劃前應先告知醫生,確保該計劃是安全的。

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熱量與減肥

記住,要減掉 1 斤體重需要比平時多消耗 3500 卡熱量。為了實現每週減掉 1 斤體重的目標,可以從每天的食物中砍掉 500 卡熱量,或者通過鍛鍊每天多燃燒 500 卡,也可以兩者都做。

例如,不吃午餐三明治中的乳酪,用青檸蘇打水代替普通蘇打水,選擇小包裝糖果而非大包裝,這樣就能減掉 300 卡(可以通過食物標籤和份量大小來了解減掉了多少熱量)。再加上 30 分鐘的快步走,會燃燒掉大約 200 卡的熱量,如此就實現了 500 卡的目標!

這只是其中一種方法。為了制定適合自己的減肥計劃,可能要請醫生介紹一名營養師,為自己提供飲食建議並制定計劃。

減肥計劃

想想每天都是什麼讓自己吃得太多或做傷害身體的事情。工作壓力是原因之一,尤其是當辦公室裡有同事在桌上放了一塊巧克力時。人們感到無聊時,很容易盲目地吃零食,看電視時也是如此。

列出自己減肥的最大障礙及每種障礙的應對方法。例如,工作期間,換一條路去自己的辦公桌,這樣就不會看到同事的巧克力。在家時,進行一項小活動或培養一個新愛好,讓自己遠離電視。

手邊放一些健康而又美味的零食,感到飢餓時還能果腹。此外還要把水放在手邊,不要忘記喝水。水能減少飢餓感,而且不含熱量。

花點時間看看每次取得的小小成功。生活方式的改變很不容易,應該為自己的努力感到自豪。久而久之,就能看到這些變化帶來的好處:身體更加健康,幸福感更加強烈。堅持新的健康習慣,慢慢地,目標就能實現,而且有可能會超出自己定下的減肥目標。