可能聽說過,運動能幫助燃燒體內多餘的糖類,還可以增加身體對胰島素的敏感性,這是件好事。事實也確實如此!運動還可以減輕壓力,改善情緒和整體健康。下面介紹了糖尿病患者如何開始運動,理想情況是每天運動 30 分鐘。

安全運動

  • 經醫生同意方可執行鍛鍊計劃。應確保醫生了解糖尿病藥物的使用情況。
  • 隨身攜帶至少 15 克速效碳水化合物,以防出現低血糖。可以選擇半杯果汁或等同於 15 克碳水化合物的葡萄糖片或凝膠劑。
  • 穿合腳且適合活動的鞋子及滌綸運動襪。運動襪比全棉襪子幹得快,產生的摩擦也更少。
  • 運動前後要檢查雙腳。檢查是否有水皰或破潰。
  • 運動前後及過程中應多喝水。
  • 佩戴醫用識別手帶或在口袋裡放一份醫療記錄。
  • 運動前後檢查血糖水平,確保處於目標範圍內。開始運動前,醫生會告知這個目標範圍是多少。這一點在使用胰島素的情況下尤其重要。劇烈運動或長時間運動後,可能需要在 2 小時內攝入至少 15 克碳水化合物,以防出現低血糖。
  • 如果出現身體搖晃、感到焦慮或比平時出汗要多,或者感到心跳發生變化,應立即停止鍛鍊,並檢測血糖。如果結果偏低,應按照醫生的建議進行處理。
  • 應先熱身 5~10 分鐘再開始鍛鍊。例如,散步或慢慢地騎自行車。鍛鍊結束後,做 5~10 分鐘緩和運動和溫和的拉伸運動。

不用去健身房的快速鍛鍊方法

任何讓心跳加速和身體出汗的運動都可以。不必有健身俱樂部會員卡或者請私人教練。此外還有一個小祕密:30 分鐘運動不需要一次做完。上午 10 分鐘、下午 10 分鐘、晚上再鍛鍊 10 分鐘就可以。

下面是一些簡單的日常活動,也可以算作日常鍛鍊。

  • 遛狗。如果沒有養寵物,可以和朋友或鄰居一起散步。或者和幾個同事一起利用午餐時間散步。
  • 掃落葉、割草坪或者挖泥土來清理花園。
  • 和孩子們玩捉迷藏。
  • 舞廳跳舞。也可以參加舞蹈班,現代舞、芭蕾舞或街舞都可以。選擇哪種舞蹈並不重要,重要的是要動起來。
  • 輪滑。輪滑運動每小時可以燃燒大約 225 卡的熱量,而且會用到可能已經生鏽的肌肉。
  • 網球或任何團隊運動。不僅可以交到新朋友,還能幫自己堅持運動。
  • 游泳。游泳是一種非常好的全身運動,能幫助放鬆身體。游泳還是一種低強度運動,對關節的壓迫較小。
  • 晚飯後散步。在一天結束時散步可以讓人在忙碌的一天過後放鬆身體,減輕壓力。多走斜坡和新路線。
  • 洗車或打掃房間。即使不做深度清掃,只是整理一下衣櫃也能鍛鍊身體。

試著每天隨時隨地小小地活動一下。

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  • 做家務時,可以放一些有趣的音樂,加大動作幅度。蹲著工作:彎曲臀部和膝蓋,好像是坐在椅子上一樣。確保膝蓋不要超過腳趾。
  • 不坐電梯,改成爬樓梯。如果要上高層,可以提前幾層下電梯,剩下幾層爬樓梯上去。
  • 工作時不用電話或郵件聯絡同事。走到同事辦公桌前,面對面溝通。
  • 在家或公司打電話時可以邊打電話邊走路或踱步。
  • 把車停在停車場的盡頭,然後每次購完物後把包拿到車上。