被診斷為骨質疏鬆症?那就接受並改變它!改變它的辦法之一就是鍛鍊,鍛鍊是減緩疾病發展的一個強有力的方法。

運動能夠幫助骨骼構建,使骨折不易發生,也能夠改善平衡性和靈活性,從而避免摔倒。

負重運動

這是保持骨骼強壯的最好方法。什麼是負重運動?你的腳所做的任何對抗重力的活動。以下這些活動就是負重運動:

  • 走路
  • 跳舞
  • 徒步
  • 爬樓梯
  • 打網球
  • 慢跑

剛開始,可以做一些像走路一樣的低負重運動,當和醫生確認你已做好準備時,可以慢跑或跳繩。

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目標可考慮定為每週 150 分鐘的負重運動,試著一天 30 分鐘,一週 5 天,或一天 50 分鐘,一週 3 天等,選擇最適合你的時間表。

力量訓練

推牆、舉重或拉伸彈力帶都是一種稱為力量訓練的運動。它不僅會讓肌肉更加強壯,也會促進骨的生長。如果你患有骨質疏鬆症,力量訓練尤為重要。

力量訓練包括以下:

必利勁
必利吉
泰國果凍威而鋼
樂威壯
威而鋼100mg

  • 自身負重
  • 負重機器
  • 自下而上的自由體操
  • 阻力帶

首先,進行輕量級運動,一項做 10 次或重複,此為“一組”。當你能更加輕鬆地完成一組時,增加至兩組。

隨著你變得更強壯,可以嘗試更大的重量。有專家說,為了幫助骨骼生長,少次重複較大的重量要優於多次重複輕量鍛鍊。

每週做 2~3 次力量訓練,儘量不要連續兩天鍛鍊相同的肌肉群。

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合理鍛鍊

患者的鍛鍊應該包括可以改善平衡、姿勢和靈活性的鍛鍊,來自紐約衛理公會醫院風溼病學副主任醫學博士彼得羅斯(Petros Efthimiou)如是說。這些可以幫助避免骨折。

同時不要忘記站直。良好的姿勢可以防止肩部變圓和脊柱骨折。

堅持下腹肌和背肌的鍛鍊有助於脊柱的支撐。

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幫助平衡的簡單方法

  • 單腿支撐站立,保持 10 秒,然後換另外一隻腿;
  • 沿著一條直線向前走,腳後跟貼腳趾,之後沿著一條直線倒著走,依舊腳後跟貼腳趾。

提高靈活性的運動

伸展

站在房間的角落,雙臂伸展到肩膀水平的牆壁上。第一步向前,膝蓋彎曲,頭靠在前腿上,堅持 20~30 秒,重複另一側。

髖關節外展肌強化

站直並用左手抓緊椅背,將右手放置髖部,右腿腳尖朝外由外側向另一邊划動,將腿放下,重複 10 次,換另一邊腿,仍重複 10 次。

抬高足趾和足跟

站直並抓住椅背,抬起足趾,然後回到足跟。抬起足趾時,想象自己正在將頭抬到天花板上,重複 10 次。

瑜伽,普拉提和太極等活動也有利於改善靈活性和平衡性,普拉提還能夠改善力量。規律運動可以降低摔倒及骨折的機會。

避免做傷害身體的運動

注意不要強迫身體做一些有害的姿勢。不要做彎曲,扭曲或向前旋轉的運動。

與經驗豐富的私人教練或理療師共同運動,他可以幫助調整動作。