即使您已經患上了骨質疏鬆症,制定骨骼健康運動計劃也永遠不會太晚。

您可能擔心活躍地運動意味著更容易摔倒並且發生骨折,但事實恰恰相反,規律和設計得當的鍛鍊計劃實際上可以幫助防止跌倒和骨折,因為運動可以強化骨骼和肌肉、提高平衡能力、增加協調性和靈活性。這對骨質疏鬆症患者來說至關重要。

向您的醫生諮詢

每開始一項新的鍛鍊計劃之前,諮詢醫生和理療師,他們會告訴您就現階段您的骨質疏鬆情況、健康層次及體重而言,什麼運動是安全的。

沒有適合每個骨質疏鬆症患者的運動計劃,您選擇的計劃應該是您獨有的,而且是基於您本身情況制定的:

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

  • 骨折風險
  • 肌肉力量
  • 運動幅度
  • 身體活動水平
  • 身體素質
  • 步態
  • 平衡

醫生還會考慮其他與您的鍛鍊能力有關的任何健康問題,例如肥胖、高血壓和心臟病。他可能會推薦給您一位受過專門訓練的理療師,可以教您鍛鍊身體力量、姿勢、平衡、對抗阻力和其他技巧。

骨質疏鬆症的負重練習

不要被這個名字所欺騙——這種型別的練習不是舉重,是一種您用腳做的運動,這樣您的骨骼和肌肉就必須對抗重力才能讓您保持直立。您的骨頭通過構建並變得更強壯來對抵抗它們的重量。

有兩種型別的負重運動:高強度型和低強度型。高強度型包括:

必利勁
必利吉
泰國果凍威而鋼
樂威壯
威而鋼100mg

  • 快走
  • 爬樓梯
  • 跳舞
  • 遠足
  • 慢跑
  • 跳繩
  • 健美操
  • 網球或其他球拍運動
  • 庭院工作,如推割草機或重型園藝

不過需要小心點。高強度的負重運動對於骨折風險較高者可能並不安全,需要向醫生諮詢鍛鍊計劃是否可行,醫生可能會推薦一些致骨折可能性較小但仍然可以增加骨密度的低強度鍛鍊,包括:

  • 橢圓訓練機
  • 低強度的健美操
  • 樓梯踏步機
  • 走路(跑步機上或非跑步機上)

如果您剛開始鍛鍊或一段時間未進行鍛鍊,您應該逐漸增加鍛鍊量,直到在一週的數天裡可以每天堅持30分鐘的負重鍛鍊。

強健您的肌肉

鍛鍊肌肉與鍛鍊骨骼同等重要,它可以減緩骨質疏鬆症引起的骨質流失,並可能有助於預防與跌倒相關的骨折。

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這些訓練包括基本動作,例如站立和抬起腳趾,俯臥撐、深蹲以及使用以下裝置撐起您自己身體的重量:

  • 彈性運動帶
  • 自由重量
  • 重量機器

每週 2~3 天為您的訓練增加一些力量訓練專案。

無強度鍛鍊

這些鍛鍊不能直接強壯您的骨骼,但是能夠提高協調性,靈活性和肌肉力量,並降低摔倒及骨折的機會。您可以每天堅持做這些運動。

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太極拳等平衡運動可以增強腿部肌肉,使您站立更穩定。姿勢練習可以幫助您對抗骨質疏鬆症可能出現的“斜肩”並降低脊柱骨折的機率。

瑜伽和普拉提等常規鍛鍊可以增加骨質疏鬆症患者的力量,改善平衡能力和靈活性。但是這些專案中的一些動作——包括向前彎曲練習——可能會讓您更容易發生骨折。如果對這些鍛鍊感興趣,您需要諮詢醫生,並詢問理療師安全的動作及應該避免的動作。

運動幾乎可以使所有骨質疏鬆症的患者受益,但是運動只是好的治療計劃的一部分。您需要在飲食中攝入足量的鈣和維生素 D,保持健康的體重,並且戒菸、少飲酒。您也可能需要骨質疏鬆症藥物來建立或維持骨密度,與您的醫生一起找出保持健康和強壯的最佳方法吧。