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タグ:健康

前幾天,鄰居家因為孩子胖的問題發生了爭執。原因是父母擔心孩子太胖影響健康及學步,可老人卻認為孩子胖點可愛、健康。

至於孩子有多重,咱也不知道,也不敢問,不過看起來確實挺胖乎的。

論可愛,胖寶寶的確佔有壓倒性優勢,但要說到健康,胖寶寶背後可是隱藏著許多健康隱患呢!

胖寶寶可愛背後的健康隱患

影響正常生長髮育

孩子過胖會導致學步困難以及日後行走緩慢、易摔倒等,還可能加速孩子的生長髮育,使青春期提前,別高興,“超前”並非是好事[1],不僅影響健康,增加青少年抑鬱症、晚年癌症等疾病的患病風險,而且會對社會造成嚴重的影響。

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影響身體健康

肥胖容易引起孩子呼吸困難或關節痛,2 型糖尿病等疾病也會“伺機而動”。肥胖兒體內膽固醇、脂肪酸、血脂等升高,容易成為日後“三高”、代謝性疾病的“接班人”。另外,肥胖也為日後罹患殘疾、宮頸癌、結直腸癌、乳腺癌等埋下伏筆。

影響心理健康

胖寶寶尤其是學齡兒童,活動能力不及其他小朋友,無法積極參加一些活動,容易使其自尊心受創,常常會成為朋友同學嘲笑、取綽號的“最佳”人選,長時間可能造成心理健康問題,嚴重的還可能影響寶寶的智力發育。

胖寶寶背後的“操控手”

吃得多,也就長得多

如今的孩子在家庭中簡直是個“小皇帝”,在吃上從來都不心疼,加上寶寶又有胃口好、吃飯快、吃得多的特點,就容易造成脂肪堆積,引起肥胖。

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運動越來越少

小時學步前,每天不是在媽咪的懷抱中就是在床上度過。長大會走了後,又以手機、電視等電子產品等為伴。運動?不存在的!

遺傳這東西,只能認命

同身高一樣,肥胖也有遺傳傾向,體脂及其分佈的遺傳度高達 65%~80%。父母體重指數越大,寶寶就越容易發生肥胖。

生活不規律,肥胖也容易找上門

不良生活習慣如睡眠不規律、睡眠時間短,也助長了肥胖的趨勢[2]。另外,孕期吸菸、孕期體重過重等也是造成兒童超重的因素之一。

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如何判斷兒童是否肥胖?

一般來說,當寶寶的體重超過同性別同身高兒童標準體重的 10%~20% 時,稱之為超重或偏胖,超過 20% 時則視為肥胖。

目前,比較簡單粗暴的方法就是看身體質量指數(BMI)!

BMI=體重(kg)/身高的平方(m2

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BMI 計算公式會得出一個分數,通過該分數可判斷體重是否正常、超重或肥胖。

但是,由於兒童成長的速度和時間不同,且孩子體內的脂肪量會隨著年齡的變化而變化,加上男孩和女孩之間的脂肪存在差異,所以,分辨孩子是否超重和肥胖,並不總是那麼容易。

別慌!4 張圖就能幫你解決問題。

我們先來看第一張圖,該圖是 0~24 月齡男寶的 BMI 曲線圖。

(來源:WHO Child Growth Standards)

看到中間的綠色線條了嗎?它就是正常 BMI 參考值。

  • 如果孩子的 BMI 介於兩條紅線之間,一般屬於正常體重;
  • 如果孩子的 BMI 在紅、黑線之間,多提示超重或偏瘦;
  • 如果孩子的 BMI 超過了黑線,提示肥胖或體重過輕。

接下來的三張圖同樣如此,但千萬要分清你家寶寶的月齡和性別,然後對號入座。

(來源:WHO Child Growth Standards)

(來源:WHO Child Growth Standards)

(來源:WHO Child Growth Standards)

當然,BMI 只是作為家長對孩子肥胖的初步測評,若要確診還需要到醫院進行相關檢查(如體脂率),並結合寶寶的生長髮育情況行綜合測評。

兒童肥胖重在預防

相信有過減肥經歷的人都深知“減不掉、反彈”的痛苦。所以,肥胖最好的辦法就是預防,不要等到胖了再去減。

兒童肥胖預防,按理說從備孕階段就應該開始,直到青春期,均應該做好寶寶體重監測。

孕期

由於孕期孕婦體重也是引起兒童肥胖的危險因素,因此孕婦孕期要注意營養均衡,控制好體重,不要因胎兒的營養供應問題而過度追求“營養”,保證孕期最佳的體重增加,平日可適當增加鍛鍊。

同時,孕期要定期檢查,尤其是糖尿病的篩查(糖篩),因為妊娠糖尿病可導致胎兒體重增加,增加巨大兒的發生風險。

因此,如果發現血糖異常(升高),在積極運動和調節飲食的同時應該做好血糖監測,當血糖無法控制時,還應及早就醫,在醫生的指導下使用胰島素來控制血糖。

嬰幼兒期

母乳餵養是預防嬰兒肥胖的一種重要方法。有能力母乳餵養的,可以按照世界衛生組織的建議進行哺餵,即 6 個月前給予純母乳餵養,6 個月到 2 歲或更長時間內,在繼續母乳餵養的同時要新增輔食。

新增的輔食營養要豐富,輔食新增要遵循“由少到多,由細到粗,由稀到稠,由一種到多種”原則,避免攝入高糖、高脂類食物,並密切監測體重增加。

除了注意飲食外,還應該多鼓勵孩子運動,在保證安全的環境下,為孩子創造更多爬走跑跳的機會。

學齡及青少年期

向孩子提供營養教育,讓孩子多學習營養學相關知識,如瞭解食物主要由碳水化合物、蛋白質、脂肪構成,瞭解熱量概念,瞭解每天吃進的食物的熱量,知曉哪些食品是健康的哪些是不健康的等等,以培養其健康的飲食習慣。

同時,對經不起美食誘惑的寶寶,平日也應該其限制脂肪、糖類食物等每日攝入量,尤其像薯片、薯條等高熱量的零食。適當增加水果、蔬菜及豆製品的食用量,以控制每日攝入的總能量。

青少年的體育鍛煉更少不了,限制電子產品的使用時間,多帶孩子到戶外運動,建議每日 1 個小時。

另外,保證充足的睡眠[3],定期監測身高和體重,對預防兒童肥胖也非常重要。

當然,如果你家寶寶已經步入了肥胖的行列,除了做好上述措施外,還應及早就醫,由專業的醫生評估後來為寶寶制定合理的減重計劃,同時還應定期檢查如糖耐量試驗,以防止兒童糖尿病等疾病的發生。

測試您的骨密度——即骨骼的強度——是確定您是否患有骨質疏鬆症的唯一方法。醫生常用的一種檢查稱為雙能 X 射線吸收法( DXA 或 DEXA )。

DXA 掃描主要針對兩個主要部位——即髖部和脊柱。若無法對上述部位進行測定,可以在前臂上進行 DXA 掃描。這些部位可以讓醫生充分了解身體的其他骨骼是否有可能發生骨折。

DXA 掃描的過程

掃描一般需 10 ~ 20 分鐘。掃描過程是無痛的,暴露於X 射線掃描的輻射量極低。與其他型別的檢查不同(如磁共振成像或 CT 掃描),您不必躺在封閉的隧道或環內。相反,您會躺在一張開放的 X 射線臺上,當掃描器從您的身體旁掃過時,應儘量保持靜止狀態。檢查完畢後,您可以立即返家。

DXA 掃描器是一個可產生兩種 X 射線束的機器。一種射線束為高能量,另一種為低能量。機器可測定每束射線穿透骨骼的 X 射線量。可穿透的射線量取決於骨頭的厚度。根據兩個光束的差異,醫生可測定您的骨密度。

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DXA 掃描結果

針對您的掃描結果,醫生會給出一個T 評分。該評分可反映您的骨密度與 30 歲(即骨骼最強壯的年齡)的健康人的骨密度相比的高低程度。評分越低,骨骼就越脆弱:

  • T 評分不小於 −1.0 : 正常骨密度
  • T 評分介於 −1.0 和 −2.5 之間:低骨密度或骨量減少
  • T 評分為不大於 2.5 或更低:骨質疏鬆症

某些情況下,醫生會為您提供另一種 DXA 掃描結果—— Z 評分。該評分將您的骨密度與相同年齡和體型個體的正常評分進行比較。

哪些人群應該進行 DXA 掃描?

美國預防服務工作組表示,應接受 DXA 骨密度掃描的人群包括:

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  • 65 歲或以上的女性
  • 60 歲或以上且骨折風險較高的女性

諮詢醫生,瞭解該檢查是否適合您。

薩姆(Sam Talbot)是紐約市蒙特裡安蘇豪酒店和蒙托克衝浪小屋的前廚師長,他在布拉沃電視臺的“頂級廚師”第二季中榮獲第2名,頗受粉絲們喜愛。

薩姆34歲,患有1型糖尿病。在去年出版的烹飪書《甜蜜生活》中,他分享了個人的健康和養生哲學以及一些他最喜愛的糖尿病患者的食譜。而在這本書中,他談得更多的還是他如何保持健康的經驗。

你喜歡的食物是什麼?

我非常喜歡吃廣為人知且受人喜愛的食物,並且熱衷於把它們變得更時尚,更健康。我喜愛的食物很簡單,就是季節性的和有益於心臟健康的農場新鮮蔬菜及深海魚類食品。

糖尿病對你的飲食研究產生了怎樣的影響?

12歲,我就被確診了糖尿病。後來我當了廚師,這份工作使我懂得了食物與身體感受的聯絡。

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我會吃一碗麥片粥,或者做一點土豆泥吃,3小時後檢測我的血糖。有時血糖會飆升到很高,但這是學習特定食物對身體產生了什麼影響的一部分。

你平常晚餐都吃些什麼呢?

我會去農貿市場和雜貨店看看,都有些什麼最鮮嫩最新鮮的綠葉蔬菜。我會做大份的蔬菜炒粉絲和肉湯。通常我吃這些。

你還選擇什麼食物?

杏仁奶和辣椒醬。我一般不吃乳製品,因為它的脂肪含量和熱量都很高,而杏仁奶是一種很好的替代品。

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喝杏仁奶可以獲得身體所需的、所有有益於心臟健康的抗氧化劑和營養素。辣椒醬能為菜餚增色。我會在調味品中放一點辣椒醬,或者用它給肉湯調味。

你青睞的健康小吃是什麼?

我一直喜歡椰子和巴西莓的格蘭諾拉麥片,我的烹飪書中有寫到。我也一直很喜歡吃甘藍片。

我經常待在車裡,但不喜歡停車去吃快餐或加油站的食物,所以外出時我總是帶著這些小食品。

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你認為自己最健康的飲食習慣是什麼?最不健康的呢?

我認為自己最健康的飲食習慣是每天吃一份小麥草。首先,這種食物很時髦,它有點青草味道,不過一旦喜歡上它,就會覺得它妙極了。從1份30毫升的小麥草中,可獲得許多營養素。最壞的習慣?我特別愛吃炸薯條。

在餐館的廚房裡,你必須面對各種不利於控制糖尿病的食物,通常如何應對?

要剋制自己。我的糕點師很喜歡糖,他做的糕點和甜品真的很棒。作為廚師長,我不得不去品嚐這些甜食,但我每次只嘗一點點。

從一碗炸薯條旁走過時,會是多大的誘惑呢?我不得不同我的牙齒和手指作鬥爭,讓自己不去碰它們。整天都飄著炸薯條的香味,你所要做的是說服自己忽視它們。

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需要在紐約市和蒙托克兩地工作,你是怎麼鍛鍊養生的呢?

我一般每天都進行健身運動。

在家時,我會做很多次引體向上和仰臥起坐,有時做瑜伽。我也會到健身館用負重器械鍛鍊。此外,我每天還在踏步機上走3.2公里。在蒙托克時,我就去衝浪。

你的健身運動計劃中最難的部分是什麼?

大海令我感到非常恐怖。但是我會強迫自己下水。我喜歡這句格言:“每天做一件令你感到恐怖的事,你會感到生活更充實和明亮。”我在下水之前一瞬間總會感到極度恐懼,但是我從恐懼中走出來了,去衝浪,去游泳,去做為了保持健康需要做的所有運動。

當有精神壓力時,你會做些什麼來進行緩解?

我會走到外面,注視著我站在地上的兩隻腳,並做深呼吸。同時我會冥想一會兒,認識到我不是在治癌症,我不是在治糖尿病,我只是在做菜。做5次、10次深呼吸,然後返回,一件件地逐條攻克我的工作清單。

運動習慣也很有幫助,不做運動的日子,我開始感到失落。

外出旅行時,在旅途中你如何進行保健?

我會做很多計劃,我不想讓自己陷入不得不吃炸薯條或加油站熱狗的窘境。

如果我要乘飛機旅行,那麼在旅行的前一夜,我會做一些格蘭諾拉燕麥卷和便於帶上飛機的其他食物。

對於節日聚會,你如何應對?

在去聚會之前,我會盡量在家吃些東西。我會做一些鱷梨色拉醬,或者可以填飽肚子的食物。我會多吃一點,這樣,我在聚會上就可以少吃一些。

有時,我會喝葡萄酒,但只在吃飯時喝。我通常會喝加蘇打水和新鮮檸檬片的伏特加,這樣,攝入的熱量和碳水化合物就會少一些。每次喝完酒水後,我都會喝一杯水。

假期你會做些什麼菜?

我喜歡燉火雞。我會把一整隻火雞切成幾部分,放到平底鍋裡烤黃。然後把它們和西紅柿、大蒜、生薑放在一起燉。燉好的火雞肉放在糙米飯上,混以亞麻籽和奇亞籽。這道菜味道鮮美,而且還有益於健康,也就是說,每個人都喜歡。

如果患有糖尿病並且體重超重,不要沮喪。糖尿病患者並不需要為了控制糖尿病、改善健康狀況而瘦出模特身材。體重減輕多少都有助於降低血糖水平,改善血壓和血脂情況,讓身體更易吸收胰島素。

可以通過調整所吃食物的種類和數量並經常鍛鍊來實現這一目的。通過這種方法,每週可以減輕 1~2 斤。7~10 周後,體重能減輕大約 10 斤。這時健康狀況會有所改善,如果醫生許可,甚至還能減少糖尿病藥物的用量。

有些患者可能會想,“可是,我之前也這樣試過,結果卻是一無所獲。”問題的關鍵在於要以小進步作為衡量標準。不要想著減掉幾十斤,只減幾斤會更容易實現。

無論希望減掉幾斤,在開始減肥前應制定減肥計劃。在此期間,尤其是在服用藥物的情況下,應與醫生保持溝通。減肥有可能影響這些藥物的效果。

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從下面 3 個步驟開始:

  • 問問自己為何想要減肥以及為什麼是現在。
  • 設定明確而又實際的減肥目標,並堅持。
  • 想想可能遇到的困難,制定克服這些困難的措施。

下面是有關如何開始的一些建議。

為何想要減肥?

只是聽醫生說需要減掉幾斤體重還不夠,必須是自己想要減肥。想想這一點為何如此重要。自己想要減肥,會在缺乏動力或面對強大誘惑時能堅持下去。減肥的驅動力是什麼?

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  • 想陪著孩子們長大,讓自己更精力充沛嗎?
  • 有一直想參加的某項活動嗎?
  • 是否想更加輕鬆地控制自己的糖尿病?
  • 是否在計劃一個大假期,並且希望自己的身體狀況足以充分享受這個假期?
  • 想降低自己的心臟病和其他疾病的患病機率嗎?

無論是哪種原因,把它們寫下來,貼在冰箱門或自己能看到的其他地方。這張表會時時刻刻提醒自己為何要減肥。

設定能實現的飲食目標

速成減肥餐或限制食用某些食物會很難長期堅持下去,而且減掉的體重很容易反彈回來。長遠來看,最好從小目標開始,例如減掉 10 斤。為實現這個目標設定一個可行的日期。然後重點對飲食和鍛鍊習慣作出健康的改變。

試試這些目標大小設定得是否合理。哪種方法適合自己的生活方式?

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  • 每週選 4 天早餐吃全穀物麥片和脫脂牛奶來代替鬆餅。
  • 減少外出就餐的頻率,或者在外出就餐前,先看看網上的選單,提前決定點什麼。
  • 吃藍莓和脫脂酸奶來代替冰淇淋。
  • 用“盤子法”來控制各種食物的份量。半塊盤子放不含澱粉的蔬菜和水果,1/4 是糙米等澱粉類食物,另外 1/4 則是不帶皮的家禽、魚肉和瘦肉等瘦蛋白。
  • 將所吃的食物寫下來,連續記錄 2 周。

設定能實現的健身目標

堅持每天鍛鍊,這能幫助控制血糖水平,增加體力並改善人的心情。每天鍛鍊身體還能減掉多餘體重。看看下述目標。

  • 每週一、週三和週五晚飯後在家附近散步 30 分鐘。
  • 上班時提前兩站下車,剩下的路走過去。
  • 報名參加健身房的每週低強度有氧健身班。
  • 在個人日曆上記錄每天的鍛鍊情況。

制定自己的目標時,應想想哪些目標對自己有用。詳細列明實現目標的時間、地點和方式。慢慢開始,然後每天累計鍛鍊 30 分鐘、每週至少鍛鍊 5 天。

要讓自己的日常鍛鍊方式多樣化,為每週計劃不同的活動。專家推薦將有氧運動和力量訓練相結合。有氧運動包括散步、爬樓梯、跳舞或游泳等。力量訓練可以是用啞鈴或健身鍛鍊肌肉。每週的日常鍛鍊中,至少應有 2~3 天包含上述運動。開展任何鍛鍊計劃前應先告知醫生,確保該計劃是安全的。

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熱量與減肥

記住,要減掉 1 斤體重需要比平時多消耗 3500 卡熱量。為了實現每週減掉 1 斤體重的目標,可以從每天的食物中砍掉 500 卡熱量,或者通過鍛鍊每天多燃燒 500 卡,也可以兩者都做。

例如,不吃午餐三明治中的乳酪,用青檸蘇打水代替普通蘇打水,選擇小包裝糖果而非大包裝,這樣就能減掉 300 卡(可以通過食物標籤和份量大小來了解減掉了多少熱量)。再加上 30 分鐘的快步走,會燃燒掉大約 200 卡的熱量,如此就實現了 500 卡的目標!

這只是其中一種方法。為了制定適合自己的減肥計劃,可能要請醫生介紹一名營養師,為自己提供飲食建議並制定計劃。

減肥計劃

想想每天都是什麼讓自己吃得太多或做傷害身體的事情。工作壓力是原因之一,尤其是當辦公室裡有同事在桌上放了一塊巧克力時。人們感到無聊時,很容易盲目地吃零食,看電視時也是如此。

列出自己減肥的最大障礙及每種障礙的應對方法。例如,工作期間,換一條路去自己的辦公桌,這樣就不會看到同事的巧克力。在家時,進行一項小活動或培養一個新愛好,讓自己遠離電視。

手邊放一些健康而又美味的零食,感到飢餓時還能果腹。此外還要把水放在手邊,不要忘記喝水。水能減少飢餓感,而且不含熱量。

花點時間看看每次取得的小小成功。生活方式的改變很不容易,應該為自己的努力感到自豪。久而久之,就能看到這些變化帶來的好處:身體更加健康,幸福感更加強烈。堅持新的健康習慣,慢慢地,目標就能實現,而且有可能會超出自己定下的減肥目標。

如果可以減少治療高血壓、高膽固醇或 2 型糖尿病的處方藥量,你會怎麼做?

在醫生的幫助下,這是有可能的。

關鍵在於改變對健康有重大影響的生活方式。以下 7 條建議可能會有所幫助。

1. 健康飲食

有益於心臟健康的飲食可歸結為以下幾點:

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  • 減少飽和脂肪的攝入。
  • 多吃水果和蔬菜。
  • 遠離精製糖果。
  • 多吃堅果、纖維、魚等富含健康脂肪的食物。

聽起來很簡單,對吧?但首先,需要在食品儲藏室、冰箱、汽車、工作場所及長時間待的其他任何地方儲備這些食物。

現在這些地方儲備的是什麼食物呢?那些食物是否有益於達到健康目標?如果不能,應重新考慮和儲備食物。

2. 檢視食品外包裝營養成分

檢視包裝袋、包裝盒或包裝罐上的營養成分標籤。

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包裝食品中多含有大量鈉,應選擇購買低鈉食品。

改變購買習慣和減少鹽的食用,這可以產生很大的不同。

休斯頓心臟病專家約翰(John Higgins)說,減少鈉的攝入可以快速降低血壓,大約需要 1 個月。

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3. 加強鍛鍊

人體最重要的肌肉是心肌。就像其他任何肌肉一樣,使心肌更強健的方式是加強鍛鍊。

  • 可通過加強鍛鍊來加強心肌。可以是正式的鍛鍊,也可以僅僅是活動一下。
  • 可以帶狗去遠足,或在做家務之餘跳舞。
  • 也可嘗試跟著線上瑜伽視訊練習,或在車庫裡擦洗自行車。

無論什麼運動,都可以使心臟更強壯,有助於降低血壓和血糖。

約翰說,加強鍛鍊可以減少所需的胰島素量、減少胰島素抵抗,並且減少降血糖藥、降血壓藥、降膽固醇藥和其他降血脂藥的用藥量。

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每天鍛鍊至少 30 分鐘,這意味著每週共運動 150 分鐘或更長時間。

加強鍛鍊和改變飲食有助於減輕體重。即使少量的體重下降都會有所幫助。

4. 減少酒精攝入量

適量飲酒有益於心臟健康,但飲酒過多會使血壓上升。

不必完全戒酒。女性每天的飲酒量不應超過 1 杯,男性不應超過 2 杯。

5. 每天靜坐深呼吸

每天給自己放鬆的時間,靜坐然後深呼吸 15~20 分鐘。

學習如何管理時間。如果沒有時間或精力去做某事,學會說“不”。

找出壓力觸發因素或讓自己不安的事,儘可能避免這些事。

如果無法避免,則應找到放鬆方法。

“簡單有效的放鬆技巧可以幫助集中注意力、放鬆和降低血壓。”《15 分鐘心臟療愈》(The 15 Minute Heart Cure)的作者約翰(John Kennedy)博士說。

6. 遠離香菸

避免吸菸和使用所有其他菸草製品。

戒菸可以降低血壓及心肌梗死和卒中的風險。

即使不抽菸,也應遠離二手菸。

7. 尋求醫生的幫助

應讓醫生知道你的習慣。

醫生可提供幫助,並在適當時減少用藥量。不得自行改變用藥量。

醫生還可以推薦其他可以提供幫助的專家,如營養師或培訓師。

綜上,做出上述改變將大有助益。

隨著時間的推移,你會發現自己的血壓、體重、血糖和膽固醇水平開始下降,並且總體感覺和睡眠質量也更好。

需多長時間看到健康效果,取決於做出改變的程度和身體的反應。約翰說,通常情況下,在做出改變的 3~6 個月內開始看到健康效果。

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