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タグ:攝入

在理想的世界裡,我們可以從所吃的食物中獲取所需的全部鈣。這些食物不僅包括酸奶、牛奶以及乳酪這些常見的食品,還包括罐裝三文魚和沙丁魚、花椰菜、海甘藍和羽衣甘藍以及強化穀物和果汁。但我們生活在一個不完美的世界。

研究表明,超過三分之一的人並未攝入足夠的礦物質,而這些礦物質對於建造和保持骨骼強健至關重要。它們能幫助肌肉工作,還能幫助神經在大腦和身體的其他部位之間傳遞資訊。

鈣補充劑適合您嗎?多大劑量合適?

這取決於通過飲食已經攝入的鈣量。成人每天需要 1000 毫克鈣(包括各種來源的鈣),這個標準隨年齡的增長而增加。50 歲以上的女性和 70 歲以上的男性每天需要 1200 毫克。如果您認為需要補充劑來增加攝入量,要諮詢一下醫生。

一次攝入鈣越多,身體就越難吸收。一次攝入標準是 500 毫克或更少一點。您可能願意一日三餐都攝入少量鈣,最後達到總攝入量。

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攝入量超過每日推薦量對您並無好處。2011 年的《臨床內分泌與代謝雜誌》上發表的一項研究表明,超量使用甚至可能有害。

多餘的鈣通過腎臟排出,然後進入尿液,對一些人來說,患腎結石的風險就增加了。血液中礦物質含量過高會導致腎臟問題,還會使血管和組織硬化。一些研究還將高鈣攝入(尤其是通過補充劑獲取鈣)與患心臟病的風險增大聯絡起來,但研究結果尚未確定。

選用碳酸鈣還是檸檬酸鈣?

在這兩類主要的鈣補充劑中,碳酸鈣更為常見。選用碳酸鈣時,還要吃一點東西來幫助身體對鈣的利用達到最佳。而選用檸檬酸鈣與是否吃東西沒有關係。

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補充劑可能更多選用碳酸鈣而不是檸檬酸鈣作為配方,但兩者的效果是一樣的。當您比較這些產品時,要檢視標籤,看看一定劑量裡真正含多少鈣。

副作用和相互作用

胃氣脹和便祕在使用碳酸鈣時更常見。這就是將總劑量分成幾份並且與食物同時服用的另一個原因。多飲用流質也可以幫助避免這些症狀。

想要嘗試新的鈣補充劑? 那就從小劑量開始,比如每天 200~300 毫克,持續一週,然後再逐漸增加。

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鈣會降低某些藥物的療效,所以,如果正在使用治療骨質疏鬆、佩吉特骨病、癲癇、甲狀腺疾病的處方藥或者在使用抗生素,要告訴醫生。

一些抗酸劑、通便劑以及類固醇會將鈣從身體中帶走或阻礙很好地利用鈣。

與維生素 D 的關係

身體需要維生素 D 來吸收和利用鈣。如果您與幾乎四分之三的美國人一樣,您攝入的維生素 D 就不符合推薦量:即 50 歲以下成人每天 400~800 國際單位,年齡更大的,每天 800~1000 國際單位。所以,很多鈣補充劑也含有維生素 D。

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用藥物來平衡體內的碳水化合物對糖尿病患者來說至關重要。攝入過多碳水化合物但沒有服用足量藥物,會使血糖飆升。攝入碳水化合物過少而藥物過多又會讓血糖驟降。兩種情況都不好。

計算每餐或零食中的碳水化合物含量能幫助用藥達到平衡,同時穩定血糖水平。

每餐應攝入多少碳水化合物?

每餐的一半。美國農業部建議,攝入的熱量中應有 45%~65% 來自碳水化合物。可以理解為:每餐應有一半食物為碳水化合物。

以克為單位計算碳水化合物

為了更準確,可以對碳水化合物進行計數。通過閱讀營養成分標籤就能知道包裝食物含有多少克碳水化合物。對於非包裝食物,可以在網上尋找資訊。

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碳水化合物的每日建議攝取量 (RDA) 為 130 克。換算到每餐攝取量為:

  • 男性每餐攝入 60~75 克碳水化合物;
  • 女性每餐攝入 45~60 克碳水化合物。

碳水化合物的食物選擇

通過食物選擇能幫助監控吃進體內的碳水化合物數量。應用這一方法,可以每餐或每頓攝入一定“單位”的選擇性碳水化合物。

  • 男性每餐可攝入 4~5 單位碳水化合物。
  • 女性每餐可攝入 3~4 單位碳水化合物。
  • 無論是男性或是女性,每頓點心應攝入 1 或 2 單位碳水化合物。

那麼什麼是 1 單位碳水化合物或 1 份碳水化合物?1 單位碳水化合物指含有約 15 克碳水化合物的食物。

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例如, 1 片面包為 1 單位碳水化合物。一大塊烤土豆的 1/4 也是 1 單位碳水化合物。因此,一塊烤土豆所含碳水化合物就是一餐飯最多應攝入的碳水化合物量。

有關不同食物含有多少單位碳水化合物可在網上查詢。也可以諮詢營養師或糖尿病教育者。

一般來說,每餐攝入的碳水化合物量大致保持一致最好。這樣就無需對用藥做過多調整。

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但是,美國糖尿病教育者協會註冊營養師和發言人 Dawn Sherr 指出,這些只是碳水化合物攝入量的基本範圍。

“具體需要根據患者的需求和目標確定。比如,是否在減肥?是否在試著控制膽固醇?健康是否存在其他問題?”她解釋道,“與醫生、糖尿病教育家或營養師保持溝通,他們能幫調整碳水化合物的攝入範圍,實現目標。”

怎樣才能知道食物中含有多少碳水化合物?

要注意並檢查食物份量。美國營養與飲食學會的註冊營養師兼發言人 Toby Smithson 指出,要想知道所吃食物中含有多少碳水化合物比較難,取決於份量大小以及吃了多少份。

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“如今人們習慣於吃飯飛快,會無意中吃的比自己想象的還多。我們已經習慣了餐館和打包的加大份量,我們認為的 1 份實際上可能是 2 份或 3 份。”

Smithson 建議道,閱讀標籤可能有所幫助,但是最好在自己的廚房中親自試驗一下。“用量杯量取 1 份食物,然後倒進盤子或碗裡,看看具體是多少。這樣有助於為外出就餐或去親戚朋友家就餐做好準備。”

另外一種方法是先將平時所吃的食物倒進碗裡,然後用量杯分次舀出。“一個人的一碗麥片與另外一個人是不一樣的。有些人可能習慣早上吃 1 份麥片,而有些人可能習慣吃 2 份。”

Smithson 強調說,要記住,新鮮水果等食物大小不同,含量差別會很大。“一個蘋果可能含有 15~30 克、甚至是 45 克碳水化合物,具體要看它的大小。”

利用手機 App。Sherr 鼓勵大家使用科技產品。“很多餐廳的網站上都有營養成分表,此外還有介紹常見食物相關資訊的手機應用程式。”她介紹道,她還補充說,手機 App 能幫助在準備外出就餐或購買生活必需品時提前做好計劃。

堅持跟蹤記錄

不同的食物對血糖有不同的影響。具體取決於所攝入碳水化合物的種類和數量以及服用的胰島素或藥物,此外還有運動頻率等其他因素,Smithson 說道。

“我讓患者時不時地寫寫食物日記。一兩天就能發現飲食與血糖讀數的關係。”Smithson 說。

她建議患者記下所吃食物的型別和碳水化合物數量、服用的胰島素或藥物、是否做了運動或進行了其他體育活動以及血糖讀數。

“要親自嘗試。”她補充道,“如果發現吃了土豆後血糖值升高,那麼下次吃土豆時可以減少份量或者改變所服藥物。”

Smithson 說,如果計算碳水化合物出了錯,一定不要自責。“一開始做這件事可能會讓人感到困惑或不知所措。記住,管理糖尿病可不僅僅是管理食物。我們關注碳水化合物是因為它們對血糖的影響最直接,但這並不是血糖的唯一影響因素。”

並非所有的碳水化合物都是一樣的

請記住,不同的碳水化合物對血糖有不同的影響。還應瞭解的一點是,人體利用單一和複合兩種碳水化合物來產生能量,它們對人體的影響有所不同。

單一碳水化合物屬於糖類。人體消化單一碳水化合物的速度非常快,因此會迅速提高血糖水平。這種碳水化合物包括新增到加工食品中的糖類,例如:

  • 蔗糖;
  • 糖漿;
  • 蜂蜜;
  • 高果糖玉米糖漿;
  • 濃縮果汁。

水果和牛奶含有天然的單一碳水化合物。

複合碳水化合物是澱粉。相比單一碳水化合物,它們在人體中的消化需要更長時間。因此攝入後需要更長時間才會影響血糖。下述食物中含有複合碳水化合物:

  • 麵包;
  • 麥片;
  • 米飯;
  • 麵食;
  • 玉米餅;
  • 餅乾;
  • 椒鹽脆餅乾;
  • 豆類;
  • 馬鈴薯和山藥;
  • 豌豆;
  • 玉米;
  • 整果。

纖維也是一種碳水化合物,但人的身體無法消化,因此它不會影響到血糖。

閱讀營養成分標籤能幫助我們瞭解一份食物中所含的碳水化合物總量。諮詢醫生、糖尿病教育者或營養師是否可以從碳水化合物總量中減去任意克重的纖維。某些碳水化合物計演算法認為可以減去,而另一些方法則需要按照全部碳水化合物計算。

選擇碳水化合物時,要記住某些食物更加健康,Sherr 強調。“食物的加工程度越低越好。”全穀類食物對人體的影響與含糖類食物不同。“這是因為將穀物加工成麵粉的過程中會去掉纖維和營養成分。因此需要緩慢升高血糖時,應選擇全穀類食物、蔬菜與水果等天然食品,而不要選擇加工食品或飲品。

少吃麵包、麵條和蛋糕是試圖降低血糖水平自然而然的第一步。

但碳水化合物可以“潛伏”在一些不太明顯的食物內,在計算碳水化合物時需要了解這些食物。

本文所列的10種常見食物中碳水化合物的含量,可能會使你大吃一驚。

具體需要多少碳水化合物?許多糖尿病患者每餐應攝入45-60g碳水化合物,不過,還是應該諮詢醫生或糖尿病教育者,以明確個人攝入碳水化合物的正確量。

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1.牛奶替代品

對於乳糖不耐受或只想做個簡餐的患者而言,豆漿和杏仁奶是不錯的選擇,但要注意,各種調味品往往含有更多糖。

例如,一杯香草杏仁奶含有16g碳水化合物,一杯巧克力豆奶含有23g碳水化合物,而普通豆漿含有約12g碳水化合物。

2.酸奶

酸奶富含鈣,並含益生菌(在標籤上檢視“活菌”),但是,一些低脂、水果味的酸奶每份(約250ml)含有高達40g的碳水化合物。

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如果想選擇低碳水化合物替代品,可嘗試希臘酸奶,同等分量的原味無脂希臘酸奶含有約9g碳水化合物,蛋白質含量也高於普通酸奶。

3.烘豆

一杯罐裝烘豆含有高達54g的碳水化合物,這可能是一餐的所有碳水化合物含量。

患者仍可享用烘豆,因為它還提供蛋白和纖維,但應將攝入量限制為半杯。

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4.番茄醬

如果是罐裝番茄醬,幾乎可以認定裡面添加了糖和碳水化合物(每半杯約12g)。

仔細研究其營養成分,並注意許多品牌的鈉含量也很高,如不確定,只吃少量。

5.沙拉醬

義大利、俄羅斯、凱撒或是法國沙拉醬?實際上,每瓶沙拉醬都含有糖,糖含量因品牌而異,因此請檢視標籤。

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考慮自己製作沙拉醬,橄欖油和醋是方便的選擇,或至少遵循包裝瓶上推薦的分量,一或兩湯匙沙拉醬不太可能使血糖飆升,但如果攝入過多,則可能出現問題。

6.烤肉醬

同樣,分量大小很重要,一湯匙(大約18g)烤肉醬含約7g碳水化合物,如果不停地蘸,直到消耗了半杯烤肉醬,那麼單從醬汁中已攝入了58g碳水化合物。

7.橙皮雞

橙子是健康食物,雞肉也是健康食物,但是橙皮雞呢?不要那麼快下結論:其成分表顯示其含有146g碳水化合物!

下次點中餐時,應避免這道受歡迎的菜餚,轉而選擇蒸煮的食物。

8.豌豆湯

豌豆是澱粉類蔬菜,這意味著將在攝入纖維等其他營養素時,攝入大量碳水化合物(每杯豌豆約含26g碳水化合物),許多豌豆湯也含有大量鹽,所以應選擇低鈉的豌豆湯。

9.無糖餅乾

很遺憾,無糖不等於無碳水化合物,每份無糖餅乾的碳水化合物含量幾乎與相應的常規含糖餅乾一樣多,在作出選擇之前,應檢視營養成分標籤。

10.蛋白棒

不要以為高蛋白質意味著低碳水化合物,許多蛋白棒,特別是適用於需要額外能量的運動員的蛋白棒,蛋白質和碳水化合物含量均很高。

需要在鍛鍊前攝入健康零食?香蕉加1湯匙花生醬可能是更好的選擇。

糖尿病患者並沒有食物禁區。關鍵是要注意分量,均衡飲食,每餐攝入適量的碳水化合物。

下述4條建議與早、午、晚三餐的食譜能幫助糖尿病患者開始健康飲食。

檢測血糖水平

瞭解不同的食物對血糖有何影響。

攝入碳水化合物

堅持每餐攝入一定量的碳水化合物。

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通常情況下,每天三餐,每餐攝入約45-75克。

均衡攝入碳水化合物與纖維和蛋白質

使用盤子用餐時容易做到。

盤子的一半放蔬菜,1/4放糙米、黑豆或全麥麵食等碳水化合物食物,另1/4放雞胸肉、魚肉、瘦肉或豆腐等健康蛋白質。

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需根據某一餐的碳水化合物目標,在飲食中加入少量水果和一些低脂或無脂牛奶或酸奶。

攝入優良脂肪

如堅果、鱷梨、魚肉、橄欖和其他植物中含有的脂肪。

避免攝入肉類、黃油、乳酪和其他奶製品中的飽和脂肪。

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注意:椰子雖然是一種植物,但含有飽和脂肪。

以下將提供一些西式食譜

相比醫生推薦的每餐碳水化合物攝入量,如果下述任何一餐的食譜中所含碳水化合物的量要少,則應補充更多的碳水化合物。

可增加脫脂酸奶或牛奶、水果和蔬菜或者一小塊全麥麵包。

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早餐捲餅

不粘鍋塗一層烹飪噴霧劑,放入1個雞蛋和2個蛋清(或1/4杯雞蛋代用品,1杯約220g)炒好。

在微波專用盤子上,將炒好的雞蛋攤放在一個雜糧或低碳水化合物玉米餅中間。

上面按需加入配菜,例如1/4杯碎番茄、碎洋蔥、1/4個鱷梨或1/8杯切碎的低脂乳酪。

微波爐高火加熱約20秒,軟化玉米餅並加熱裡面的餡料。

捲起來即可享用。

營養成分含量估計:30克碳水化合物,18克蛋白質,6克纖維。

高蛋白漿果酸奶沙拉

在麥片碗中倒入1杯(1杯約250ml)原味脫脂希臘酸奶。

如有需要,可新增1茶匙(1茶匙約5ml)蜂蜜和少許肉桂粉,然後攪拌。

最後加入1/2杯冷凍或新鮮漿果和1/2杯全麥早餐麥片,具體種類自行選擇(選擇每1/2杯含有大約15克碳水化合物和至少5克纖維的麥片)。

營養成分含量估計:47克碳水化合物,22克蛋白質,10克纖維。

花生黃油和果醬英式鬆餅

烤一個全麥英式鬆餅,其中一半撒上1湯匙(1湯匙約10g)天然花生醬,另一半撒上1湯匙低糖果醬。

加上一整片水果,例如橘子或香蕉,然後即可享用。

營養成分含量估計:47克碳水化合物,10克蛋白質,7克纖維。

美味麥片粥

在一個大碗中倒入1杯自己喜歡的全穀類麥片,其中含有約30克碳水化合物和至少5克纖維。

上面放上1/2杯新鮮或冷凍漿果或香蕉片和1/8杯烤堅果(杏仁、核桃或胡桃)。

淋上3/4杯脫脂牛奶或豆奶,然後攪拌。

營養成分含量估計:48克碳水化合物,22克蛋白質,15克纖維。

法式吐司

法式吐司冷凍儲存效果很好,因此週末可以多做一些冷凍起來,吃的時候可以用微波爐加熱,這就是一份特別的工作日早餐。

製作一份法式吐司需要一個大雞蛋、1個蛋清或2湯匙雞蛋代用品、1/4杯脫脂牛奶或脫脂混合奶油、1/2湯匙香精以及1/4湯匙肉桂粉,將這些材料混合在一起。

將大約3小片或2大片全麥麵包浸在雞蛋混合物中。

不粘鍋塗一層烹飪噴霧劑,將其煎至淺棕色。

上面放1/2杯新鮮或冷凍漿果或其他水果。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,21克蛋白質,10克纖維。

簡易金槍魚午餐沙拉

將一份175毫升的聽裝水浸金槍魚(控幹水分)和3湯匙義大利低脂油醋汁沙拉醬混合在一起。

然後加入1/2杯葡萄番茄或粗切番茄和1/8杯堅果或切片橄欖。

用2杯包裝密實的菠菜葉做底裝盤。

搭配30毫升全麥餅乾食用。

營養成分含量估計:35克碳水化合物,54克蛋白質,6克纖維。

烤番茄和乳酪三明治配湯

將不粘鍋塗上一層烹飪噴霧劑,中火加熱。

加入一片全麥麵包,再加上45毫升低脂乳酪和3片熟透的花園番茄。

放上第2塊全麥麵包,上面塗上菜籽油。

底部煎至金黃色後,將三明治翻面,另一面煎至略顯焦黃色。

搭配肉湯或番茄湯食用,每1杯份量含有約10克碳水化合物。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,27克蛋白質,8克纖維。

豆瓣芝士捲餅

將一張雜糧或低碳水化合物麵粉薄餅放在一張廚用紙巾上。

微波爐高火加熱約30分鐘,或加熱至變軟。

在麵餅頂部撒上1/3杯切碎的低脂蒙特雷傑克乳酪或切達乾酪。

用勺子將1/2杯聽裝脫脂油炸豆瓣(或其他豆類)均勻地灑在中間,再加上1湯匙無脂酸奶油、1湯匙洋蔥番茄辣醬和一些切碎的綠洋蔥或番茄(按需新增)。

捲成玉米煎餅,用微波爐熱透。

營養成分含量估計:50克碳水化合物,24克蛋白質,10克纖維。

午餐意麵沙拉

今天晚餐吃剩的雜糧義大利麵可以成為明天的午餐!

將1杯煮熟的義大利麵和1杯煮熟的綠色或十字花菜(如西蘭花、甘藍菜或捲心菜)拌勻。

加入30毫升切成粒或切碎的半脫脂馬蘇裡拉乳酪或1/2杯吃剩的烤海鮮、雞肉或瘦牛肉,再加上切碎的綠洋蔥、番茄和切成片的橄欖(如有需要)。

撒上1湯匙烤松仁或核桃。

淋上約2湯匙低脂油醋汁,然後拌勻。

這道菜餚不易變質,可以帶著當工作餐。

需要放入冰箱儲存。

營養成分含量估計:54克碳水化合物,21克蛋白質,10克纖維。

火雞鱷梨捲餅

在一張雜糧或低碳水化合物的玉米麵餅、扁麵包或印度烤餅上加1湯匙羅勒、晒乾的番茄香蒜醬或橄欖醬(可以買罐裝成品)。

上面加幾片烤火雞、30毫升低脂波蘿伏洛乾酪(或類似乳酪)、大約4片鱷梨、幾片菠菜葉和幾片番茄(按需新增)。捲起來並用箔紙或保鮮膜包好。食用前需冷藏。

營養成分含量估計:30克碳水化合物,32克蛋白質,8克纖維。

簡易蔬菜或火雞酸辣湯

拿一箇中等大小的不粘底燉鍋,塗上1湯匙特級初榨橄欖油,加入225克精瘦火雞肉或500克蘑菇片與1/2個切碎的洋蔥和1茶匙切碎的大蒜,炒至褐色。

加入1杯瓶裝意式番茄羅勒醬、1杯自制或瓶裝的洋蔥番茄辣醬、1罐440毫升的黑豆或芸豆(瀝乾水分),按需新增辣椒粉、牛至粉和孜然粉。

蓋上鍋蓋,煮至沸騰。

把火關小,燉20分鐘。分成3份。搭配一杯水果沙拉食用。

營養成分含量估計:43克碳水化合物,22克蛋白質,12克纖維。

水果核桃雞肉晚餐沙拉

將吃剩的無骨無皮烤雞胸肉切片(或者使用現成的調味雞胸肉切片),然後加入3或4杯深綠色生菜、1杯新鮮或冷凍漿果或梨或蘋果片、1/4杯烤核桃或胡桃、2湯匙藍乳酪和2湯匙低脂香醋沙拉醬或覆盆子油醋汁拌勻。

營養成分含量估計:27克碳水化合物,37克蛋白質,12克纖維。

照燒三文魚

如有需要,可以用另一種魚或去皮雞代替。

煮好糙米(可以在雜貨店的冷凍食品區買到)。期間將烤箱或烤麵包機加熱。

在餡餅盤裡鋪上箔紙,上面放上三文魚片。

在每個魚片上淋上2茶匙瓶裝照燒醬。

放入離烤箱15釐米左右的地方烤4分鐘左右。

然後將魚翻面,在每片魚肉上塗上1湯匙照燒醬,烤至魚肉熟透。

每份搭配3/4杯蒸糙米和1杯水煮青菜或十字花科蔬菜食用。

營養成分含量估計:42克碳水化合物,29克蛋白質,5克纖維。

蘑菇意麵晚餐

按照包裝說明將全穀物義大利麵煮熟。

煮麵的同時,拿一箇中等大小的不粘鍋,加入1杯蘑菇片(種類不限)和1.5茶匙橄欖油(每人份)爆炒。

倒入3/4杯意式番茄羅勒醬,蓋上蓋子,煮沸。改小火,慢燉10分鐘。

3/4杯煮熟的義大利麵食搭配約1杯蘑菇海員式沙司。

佐餐是蔬菜沙拉:2杯菠菜或長葉萵苣、1/4杯芸豆或鷹嘴豆、幾顆橄欖和什錦蔬菜(比如黃瓜片和胡蘿蔔)加入一湯匙或兩湯匙低脂油醋汁拌勻。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,18克蛋白質,9克纖維。

作為糖尿病患者,食物的選擇至關重要。某些食物更適合糖尿病患者。

沒有什麼食物是完全不能攝入的。即使是您認為“最不適合”的食物,也可以偶爾攝入,只要能控制在極低的攝入量就可以。但要記住,這類食物沒有什麼營養價值,堅持攝入“最適合的”食物才是控制糖尿病最簡單的途徑。

澱粉

人體需要攝入澱粉等碳水化合物。但澱粉類食物的選擇需要謹慎,可以參考以下清單。

最佳選擇

  • 全麥食物,如糙米、燕麥、藜麥、小米或莧菜籽。
  • 烤紅薯。
  • 用全麥製成並且未加糖(或加極少量糖)的食物。

最差選擇

  • 經過加工的穀物,如精白米或白麵粉
  • 含糖量高且幾乎不含全穀物的穀類食品
  • 白麵包
  • 炸薯條
  • 油炸白麵玉米餅

蔬菜

多吃蔬菜!蔬菜中含有大量膳食纖維、極少的脂肪和鹽(除非在烹調時另外新增)。請記住,土豆和玉米也屬於碳水化合物。

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最佳選擇

  • 新鮮蔬菜,生吃或稍微蒸過、炒過或烤過後食用。
  • 不帶調味料的冰凍蔬菜,稍微蒸過後食用。
  • 綠色蔬菜,如甘藍、菠菜和芝麻菜。萵苣葉不如前面幾種,因為它的營養成分含量相對較低。
  • 低鈉或無鹽蔬菜罐頭。

儘量攝入不同顏色的蔬菜:深綠色、紅色或橙色(例如胡蘿蔔或紅辣椒)、白色(洋蔥),甚至紫色(茄子)。2015年公佈的美國居民膳食指南建議每天攝入 2.5 杯蔬菜。

最差選擇

  • 新增大量鈉的蔬菜罐頭。
  • 加入大量黃油、乳酪或醬汁烹製而成的蔬菜。
  • 如果需要限制鈉的攝入量,則醬醃菜也是不適合的選擇。
  • 德國泡菜,類似於醬醃菜,如果您患有高血壓,則需要限制攝入量。

水果

水果富含碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維。大多數水果本身就具有低脂肪、低鈉的特性。但水果所含的碳水化合物往往比蔬菜更多。

最佳選擇

  • 新鮮水果
  • 未加調味料的冷凍水果或未加糖的水果罐頭
  • 無糖或低糖的果醬或蜜餞
  • 未加糖的蘋果醬

最差選擇

  • 含大量糖漿的水果罐頭
  • 山楂卷等水果製品
  • 普通果醬、果凍和蜜餞(除非攝入量很小)
  • 加糖蘋果醬
  • 水果混合飲料、水果飲料、果汁飲料

蛋白質

蛋白質的選擇範圍比較廣泛,包括牛肉、雞肉、魚肉、豬肉、火雞、海產品、豆類、乳酪、蛋類、堅果和豆腐等。

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最佳選擇

美國糖尿病協會建議首選下列食物:

  • 植物蛋白,如豆類、堅果、植物種子或豆腐
  • 魚類和海產品
  • 雞肉和其他禽肉(如果可能,儘量選擇胸脯肉)
  • 蛋類和低脂乳製品

選擇肉類時,儘量選擇脂肪含量低的精肉。對於禽肉,要將皮去掉。

即使不是素食主義者,也可以嘗試一些植物蛋白來源,包括豆類、堅果或豆腐等,從中可以獲得動物蛋白來源所不具備的營養成分和膳食纖維。

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最差選擇

  • 煎制過的肉
  • 脂肪含量高的肉類,如排骨
  • 豬肉培根
  • 普通乳酪
  • 未去皮的禽肉
  • 炸魚
  • 炸豆腐
  • 用豬油製備的豆類

乳製品

患者應堅持攝入低脂乳製品。可以偶爾攝入普通乳製品,但不要過量。

最佳選擇

  • 脂肪含量為 1% 的低脂牛奶或脫脂牛奶
  • 低脂酸奶
  • 低脂乳酪
  • 低脂或脫脂酸奶油

最差選擇

  • 全脂牛奶
  • 普通酸奶
  • 普通乳酪
  • 普通酸奶油
  • 普通冰淇淋
  • 鮮奶油和全脂牛奶混合而成的普通乳製品

脂肪、油和糖

人們很難抵抗這類食物的誘惑。但這類食物很容易攝入過量,導致體重增加,使得糖尿病更難以控制。

最佳選擇

  • 天然植物脂肪,如堅果、種子或鱷梨(因熱量較高,所以應控制攝入量)。
  • 富含 ω-3 脂肪酸的食物,如鮭魚、金槍魚或鯖魚。
  • 植物油,如菜籽油、葡萄籽油或橄欖油。

最差選擇

  • 任何含人工反式脂肪的食物,這類食物會影響心臟健康。即使食物標明含0克反式脂肪,也要注意檢查配料表中是否有“部分氫化”的字樣。
  • 大部分飽和脂肪,這類脂肪主要是動物來源,也包括椰子油和棕櫚油等少量植物來源。患者應向醫生諮詢這些食物的攝入量限制,尤其是在同時患有心臟病和糖尿病的情況下。

飲料

患者平時最喜歡的飲料可能含有大量的熱量、糖、鹽或脂肪。患者應閱讀產品標籤以瞭解飲料的成分。

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最佳選擇

  • 水、無味或調味蘇打水
  • 未加糖的茶(加一片檸檬)
  • 低度啤酒,少量葡萄酒或非水果混合飲料
  • 清咖啡或新增低脂牛奶和糖替代品的咖啡

最差選擇

  • 普通碳酸飲料
  • 普通啤酒、水果混合飲料、甜品葡萄酒
  • 加糖的茶
  • 加糖和奶油的咖啡
  • 調味咖啡和巧克力飲料
  • 能量飲料

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