全穀物富含膳食纖維，有助於降低膽固醇水平和心臟病的發生風險。膳食纖維還可延緩碳水化合物的吸收和消化過程，使血糖不會像進食精製穀物那樣迅速升高。另外，由於全穀物可帶來長時間的飽腹感，因而有助於控制體重。

雖然全穀物是獲取膳食纖維的最佳食物，但纖維補充劑也有助於增加纖維攝入量。

需要注意的是，人們在緩慢增加膳食纖維攝入量時，為防止脹氣和痙攣需要多喝水。

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增加全穀物攝入量

調整飲食是增加全穀物攝入量最簡單的方法，例如採用全麥麵食和糙米代替白麵主食和大米。此外，還有以下幾項建議。

• 在做湯、做菜、拌沙拉中加入大麥和小麥等穀物，增加口感。
• 在烤制面包或麵點時，採用一半全麥麵粉和一半燕麥粉或蕎麥粉代替普通白麵粉。
• 採用藜麥代替米飯，也可以用藜麥代替麵粉或麵包屑包裹蝦和雞肉進行烹調。

辨別全穀物食品

在超市裡部分食物看起來含有全穀物，實則不然。你需要仔細檢視食品標籤，諸如：

• 強化小麥 (Enriched Wheat) 僅僅含有部分穀物；
• “含有全穀物”“全穀物製成”或“雜糧”，此類產品可能並非100%全穀物。

你需要的食品是把“全穀物”列為首要成分的產品。

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不可吃太多

能吃的全穀物量取決於人體血糖調節能力。建議糖尿病患者諮詢醫生或營養師，學習如何在飲食中加入全穀物，然後制定符合自己口味的計劃，幫助更好地控制血糖。

全穀物好在哪兒？

與白麵主食和白米飯相比，全麥麵食和糙米對人體更有好處，其原因在於穀物的加工方式。

穀物由3部分組成。麩皮位於外層，含有纖維、抗氧化物質、B族維生素和礦物質。胚乳位於中間的澱粉層，主要含有碳水化合物，但也含有少量蛋白質、B族維生素和礦物質。胚芽位於內層，富含維生素和礦物質，還含有健康的脂肪。

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全穀物食品由3部分成分組成，含有維生素、礦物質、碳水化合物和纖維等。精製穀物僅包含胚乳澱粉層，因此纖維和礦物質成分較少。

全穀物包括：糙米、碾碎的幹小麥、蕎麥、小米、麥片、高粱、藜麥、燕麥、黑麥、全麥等。

沒有加入配備力量訓練器械的健身房？沒關係！您可以通過使用手持式重物、阻力帶、甚至是自身體重來鍛鍊肌肉。

任何時候開始都不算晚。隨著年齡的增長，力量訓練（也稱為抗阻力訓練）有助於保證您散步、抬東西、爬樓梯等日常活動正常進行。另外，對您的骨骼也有好處。

好處

對於糖尿病患者來說，力量訓練有助於：

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• 增強身體對胰島素的應答
• 改善身體調節血糖的能力
• 減重
• 降低患心臟病的風險

研究表明，力量訓練和有氧運動一樣有助於提高身體對胰島素的利用率。同時進行有氧運動可能效果更好。

美國糖尿病協會建議 2 型糖尿病患者開始實施力量訓練計劃，以輔助血糖控制。

讓我們開始吧！

如果您現在不運動，請先和您的醫生確認一下。詢問醫生是否有需要避免的動作。

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最好找有資質的健身教練進行指導，這樣您可以掌握每項運動的正確方法。

您的力量訓練計劃應保證每週使全身得到 2~3 次鍛鍊。安排好訓練時間，保證每次鍛鍊針對不同的肌肉群，或者控制長時間鍛鍊的次數。

避免連續 2 天鍛鍊相同的肌肉群。以便肌肉恢復和強化！

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剛開始的時候，鍛鍊時間一定要適度。每個動作重複 10~15 次（一組），每週最多3次。

身體適應之後，可以逐漸增大鍛鍊強度，最後達到 3 組動作重複 10~15 次，每週最多3次。

鍛鍊前一定要熱身。快步走是個不錯的熱身方法。力量訓練之後，要做一系列的拉伸，每次拉伸保持 30~60 秒，以結束當天的鍛鍊。

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