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タグ:減少

患有骨質減少時,骨頭會較之前脆弱,但尚未達到骨質疏鬆症的診斷標準。骨質減少時骨頭很薄極易發生骨折。隨著時間的推移,如果骨質減少愈發嚴重,就會發展為骨質疏鬆症。

但是骨質減少並不一定會發展為骨質疏鬆,系統的治療及健康習慣的養成可以強健骨質,延緩骨質減少的演變,預防骨質疏鬆症。

健康的生活方式

如果您有強壯的骨骼,健康的生活方式可以幫助保持;如果您已經患有骨質減少,相似的生活方式也能夠降低患骨質疏鬆症的風險。讓以下實踐成為您日常的一部分:

鍛鍊

像肌肉一樣,骨頭也越用越強壯。對骨頭而言,最好的運動是迫使您的身體抵抗重力的負重練習,包括走路,爬樓梯,跳舞及舉重。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

飲食

為強健骨骼,飲食需富含鈣質及維生素 D,高鈣食物包括以下:

  • 奶製品,如酸奶、低脂牛奶及乳酪
  • 綠色蔬菜,如西蘭花和羽衣甘藍
  • 沙丁魚及有骨鮭魚
  • 豆腐

晒太陽時,身體會自己合成維生素 D,如果每天都去戶外接受數分鐘的日光照射,至少可以得到部分所需的維生素 D,但是不要在陽光下站太久,會增加面板癌的風險。少量食物天然含有維生素 D,其他的例如穀物和乳製品可以增加其含量。富含維生素 D 的食物包括:

  • 魚類如鮭魚,金槍魚和鯖魚
  • 魚肝油
  • 牛肝
  • 乳酪
  • 蛋黃
  • 強化早餐穀物、果汁、奶製品、酸奶和人造黃油

戒菸,少飲酒

吸菸者應努力戒菸。有研究表明吸菸和骨密度降低強相關。

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如果飲酒,則應適度,男性每日飲酒量不超過兩杯,女性不超過一杯。過量飲用啤酒、葡萄酒或酒精性飲料會破壞人體內鈣的平衡,改變身體為維持骨骼健康所分泌激素和產生維生素的方式。飲酒過量也會更容易跌倒,從而可能導致骨折。

減少食鹽及咖啡因的攝入

兩者都可能使您的身體失去更多的鈣和骨質。含咖啡因的咖啡及蘇打水與骨質減少有關,所以儘量減少飲用或改喝不含咖啡因的咖啡。檢查包裝食品的標籤,明確食物中鹽(或鈉)的含量。

有哪些針對骨質減少的藥物?

在某些情況下,尤其是當患者已經骨折後,醫生可能會通過使用藥物降低骨質疏鬆的風險,預防骨折的發生。治療骨質減少或預防骨質疏鬆症的藥物包括:

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雙膦酸鹽

可減緩機體骨質降解的自然過程,幫助您維持現有的骨量,甚至可提高骨密度,主要用於絕經後女性骨質疏鬆症的預防及治療,包括阿侖膦酸,伊班膦酸,利塞膦酸和唑來膦酸。大多數雙膦酸鹽為片劑,通常需要一週服用一次或一月一次,但是唑來膦酸為注射劑,通常一月使用一次。

激素替代治療

曾經被廣泛用於骨質減少,但目前醫生極少用,因為研究發現會增加下肢血栓形成及肺栓塞的風險,並導致其他健康問題。有時,如果激素替代治療可以幫助有更年期症狀的女性,醫生可能會建議繼續服用來治療骨質減少。患者需要和醫生交流從而決定是否需要此種治療。

特立帕肽;一種功效類似於甲狀旁腺分泌的激素的藥物。它是第一種幫助人體合成新骨的藥物,每日皮下注射一次。

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雷洛昔芬;此藥能夠預防和治療骨質疏鬆症,也可能會降低乳腺癌的風險,但是科學家還需要進一步研究確認。此藥每日服用一次。

每一種藥都有其風險和可能的副作用,所以服用前需和醫生詳細交流從而進一步明確其作用。

有哪些用於骨質減少的自然療法?

如果患者已經骨折,醫生可能會推薦藥物治療。但是許多人在骨頭強健之前會嘗試許多營養性補充劑及中藥,主要是鈣劑及維生素 D 類補充劑。

多數成人每天應攝入 1000~1200 毫克鈣和 600~800 國際單位(IU)的維生素 D。如果飲食中沒有攝取足夠的營養素並且沒有晒足夠的陽光,您需要詢問醫生是否該服用補充劑了。

其他營養性補充劑可能有助於強化骨骼,但到目前為止,幾乎沒有研究表明它們的效果如何。這些營養補充劑有:

  • 去氫表雄酮(DHEA)
  • 二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA)——魚中發現的兩種 ω-3 脂肪酸
  • 葉酸,維生素 B6 和維生素 B12

可能有用的中藥包括:

  • 黑升麻
  • 馬尾
  • 紅三葉草

在服用任何中藥或營養性補充劑之前,請諮詢醫生。

採取一些措施預防骨質疏鬆永遠不嫌早。找醫生談談,制定適合您的鍛鍊計劃。吃合適型別的食物。

即使已經出現了骨量減少,採取以下方法阻止骨量減少轉變成骨質疏鬆也為時不晚:

攝入足夠的鈣和維生素 D:

在生命的任何階段,這可能都是您能為您的骨骼所做的最重要的事。您可以通過下列食物攝入鈣:

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

乳製品,如酸奶、乳酪以及低脂或脫脂牛奶

菠菜和西蘭花

幹豆

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三文魚

維生素 D 有助於身體吸收鈣,存在雞蛋和油性魚類如鮭魚和沙丁魚中。如橙汁、穀物以及麵包這些食物都添加了鈣和維生素 D。

每週兩次,每次晒 10 ~ 15 分鐘太陽也是個好主意,這樣可以有助於身體將陽光轉化為維生素 D。

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如果醫生認為您攝入的鈣和維生素 D 不足,他或她可能會建議您服用補充劑。

舉重:

您可以通過定期做負重運動來預防或減緩骨量減少。在開始力量訓練專案之前,要和您的醫生溝通。

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改變生活方式:

如果您吸菸,要試著戒菸。減少飲用碳酸飲料,少喝酒。

藥物

如果骨骼已經開始變脆,有時可以通過處方藥來治療骨量減少。

醫生可能還會開一些治療骨質疏鬆的藥物,包括:

阿倫膦酸鹽

伊班膦酸鹽

雷洛昔芬(Evista)

利塞膦酸鹽

唑來膦酸

這些藥可能會帶來一些副作用,如消化問題、骨骼疼痛以及關節疼痛。還可能使您感到疲倦。

如果可以減少治療高血壓、高膽固醇或 2 型糖尿病的處方藥量,你會怎麼做?

在醫生的幫助下,這是有可能的。

關鍵在於改變對健康有重大影響的生活方式。以下 7 條建議可能會有所幫助。

1. 健康飲食

有益於心臟健康的飲食可歸結為以下幾點:

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  • 減少飽和脂肪的攝入。
  • 多吃水果和蔬菜。
  • 遠離精製糖果。
  • 多吃堅果、纖維、魚等富含健康脂肪的食物。

聽起來很簡單,對吧?但首先,需要在食品儲藏室、冰箱、汽車、工作場所及長時間待的其他任何地方儲備這些食物。

現在這些地方儲備的是什麼食物呢?那些食物是否有益於達到健康目標?如果不能,應重新考慮和儲備食物。

2. 檢視食品外包裝營養成分

檢視包裝袋、包裝盒或包裝罐上的營養成分標籤。

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包裝食品中多含有大量鈉,應選擇購買低鈉食品。

改變購買習慣和減少鹽的食用,這可以產生很大的不同。

休斯頓心臟病專家約翰(John Higgins)說,減少鈉的攝入可以快速降低血壓,大約需要 1 個月。

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3. 加強鍛鍊

人體最重要的肌肉是心肌。就像其他任何肌肉一樣,使心肌更強健的方式是加強鍛鍊。

  • 可通過加強鍛鍊來加強心肌。可以是正式的鍛鍊,也可以僅僅是活動一下。
  • 可以帶狗去遠足,或在做家務之餘跳舞。
  • 也可嘗試跟著線上瑜伽視訊練習,或在車庫裡擦洗自行車。

無論什麼運動,都可以使心臟更強壯,有助於降低血壓和血糖。

約翰說,加強鍛鍊可以減少所需的胰島素量、減少胰島素抵抗,並且減少降血糖藥、降血壓藥、降膽固醇藥和其他降血脂藥的用藥量。

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每天鍛鍊至少 30 分鐘,這意味著每週共運動 150 分鐘或更長時間。

加強鍛鍊和改變飲食有助於減輕體重。即使少量的體重下降都會有所幫助。

4. 減少酒精攝入量

適量飲酒有益於心臟健康,但飲酒過多會使血壓上升。

不必完全戒酒。女性每天的飲酒量不應超過 1 杯,男性不應超過 2 杯。

5. 每天靜坐深呼吸

每天給自己放鬆的時間,靜坐然後深呼吸 15~20 分鐘。

學習如何管理時間。如果沒有時間或精力去做某事,學會說“不”。

找出壓力觸發因素或讓自己不安的事,儘可能避免這些事。

如果無法避免,則應找到放鬆方法。

“簡單有效的放鬆技巧可以幫助集中注意力、放鬆和降低血壓。”《15 分鐘心臟療愈》(The 15 Minute Heart Cure)的作者約翰(John Kennedy)博士說。

6. 遠離香菸

避免吸菸和使用所有其他菸草製品。

戒菸可以降低血壓及心肌梗死和卒中的風險。

即使不抽菸,也應遠離二手菸。

7. 尋求醫生的幫助

應讓醫生知道你的習慣。

醫生可提供幫助,並在適當時減少用藥量。不得自行改變用藥量。

醫生還可以推薦其他可以提供幫助的專家,如營養師或培訓師。

綜上,做出上述改變將大有助益。

隨著時間的推移,你會發現自己的血壓、體重、血糖和膽固醇水平開始下降,並且總體感覺和睡眠質量也更好。

需多長時間看到健康效果,取決於做出改變的程度和身體的反應。約翰說,通常情況下,在做出改變的 3~6 個月內開始看到健康效果。

這是毫無疑問的。如果超重並且患有 2 型糖尿病,當務之急就是降低血糖,改善健康。減掉一些額外的體重會大有裨益。

需要與醫生或糖尿病教育者密切聯絡,因為在減肥期間需要特別關注血糖、胰島素和所服藥物。

如果減掉 9 或 14 斤,則有益健康:

  • 降低血糖;
  • 降低血壓;
  • 改善膽固醇水平;
  • 減少臀部、膝蓋、腳踝和腳部的壓力;
  • 擁有更多的能量;
  • 保持良好的心情。

平衡糖尿病與減肥

在減肥期間要嚴格控制血糖水平。隨著飲食習慣發生改變,我們並不希望血糖水平忽高忽低。

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對於糖尿病患者來說,每天減少 500 卡通常是安全的。減少蛋白質/碳水化合物和脂肪的攝入。美國農業部指出成年人的熱量應該來自:

  • 45%~55% 的碳水化合物;
  • 25%~35% 的脂肪;
  • 10%~35% 的蛋白質。

碳水化合物對血糖的影響最大。食用富含纖維的食物(例如全穀類麵包和蔬菜)比食用含糖或澱粉的碳水化合物要好得多,因為它們不太可能刺激血糖並迅速使它分解。

運動的好處

運動的好處之一就是幫助平衡血糖。運動較多也更有可能減掉體重。

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如果缺乏活力,記得先去諮詢醫生。醫生會告知做哪些運動。

計劃每週至少進行 2.5 小時的適度有氧運動,比如快走,以此來改善健康狀況。也可以隨意分配時間。

為了幫助自己減肥,需要進行更多的體育活動。還應每週至少進行 2 次力量訓練。可以選擇在健身房使用舉重機、啞鈴甚至是利用自己的體重(比如俯臥撐、弓步和蹲姿)進行訓練。

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體育活動會燃燒儲存在肌肉和肝臟中的糖。如果使用胰島素或其他糖尿病藥物,在開始運動時,應該密切關注血糖水平。隨著時間的推移,當進行有規律地鍛鍊並且與醫生密切溝通時,可能會降低藥物和胰島素的劑量。

每一種運動對血糖的影響都有所不同。

選擇跑步或在跑步機上鍛鍊的有氧運動可以迅速降低血糖。

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舉重或長時間高強度運動可能會在數小時後影響血糖水平。特別是當在運動後開車時,可能會出現問題。因此,應該在開車前檢查血糖。攜帶水果、餅乾、果汁和蘇打水等零食也是個好主意。

骨質疏鬆是指單位在體積內正常的礦化骨的骨量減少,骨基質及礦鹽平行減少,是以骨強度下降,骨折風險增加為特徵的骨骼系統疾病。

骨質疏鬆的X線表現為骨皮質厚度變薄,骨小樑數量、厚度減少。在非承重骨表現最為明顯。關節周圍的骨皮質變薄,一般是最先累及的區域。

在骨質疏鬆早期,由於隨機性的骨小樑吸收,致使壓力骨小樑和張力骨小樑均表現為增粗,在X線片中就表現為Ward三角密度增加。隨著骨質疏鬆的進展,張力骨小樑數量逐漸減少,並沿內側向外側發展,當骨小樑進一步吸收,Ward三角逐漸開放,表現為骨質吸收的徵象。

在椎體的表現:病變早期,由於骨質的吸收,椎體終板表現出相對性骨密度升高,出血所謂“空盒”徵,之後,椎體整體密度下降,表現為“毛玻璃”樣改變。受累椎體出現典型的雙凹樣表現,出現所謂的“魚吻”徵。

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減重可以改變 2 型糖尿病患者的病程,減少藥物需求量,甚至根本不再需要藥物。

遵循專家建議,做好準備在抗擊疾病的戰役中贏得勝利。

勿停止減重計劃

許多人可能並非第一次嘗試減重。但經驗豐富並不一定是件好事,有可能在減重過程中養成一些不良習慣,此類習慣使得減重變得更加困難。

或許您曾經嘗試過快速減少食物攝入來減重,但這一次不同,這次需要獲得更持久的效果。循序漸進的減重方法可能需要更長的時間,但這是值得的。應當找到一個終生受用的計劃:並非不吃或吃得很少,而是一種既能享用美食又不會損害健康的飲食。

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節食計劃並不代表需要進食無熱量蘇打水、無糖餅乾和無脂肪薯片。

研究表明,無需選擇特定的節食計劃,只要節食計劃是安全的,經醫生同意並且能夠減少熱量攝入即可。重要的是能否堅持改變,並在鍛鍊的過程中循序漸進,以慢慢進入狀態。一切始於從“節食計劃”到“改善生活方式”的思想轉變。

進行力量訓練

肌肉能夠消耗大量熱量,因此,力量訓練能在很大程度上促進新陳代謝。

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昆西學院運動科學講師韋恩(Wayne Westcott)博士認為,“肌肉越多,燃燒的熱量就越多,即使處於休息或睡眠狀態,肌肉也會不停地燃燒熱量。抗阻訓練也被證明可以改善血糖水平,減少胰島素抵抗。”

因此,韋恩建議在健身房使用器械進行舉重訓練,或採用阻力帶每週至少鍛鍊 2 次。瑜伽及其他重力相關運動也很重要,建議諮詢教練,學習相關動作。繼續日常有氧運動(例如散步或游泳)。

進行此類運動並不會變得更魁梧,而是可以鍛鍊肌肉,強身健體。

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戰勝對甜食的渴望

如果喜歡甜食,不要無視自己的食慾,但也不要被慾望所控制。

斯科特(Scott Isaacs)博士在《戰勝暴飲暴食》一書中建議食用少量高質量的黑巧克力(可可脂含量 65% 以上),黑巧克力含有抗氧化劑和可可鹼,是一種天然的食慾抑制劑。

如果不喜歡巧克力,建議食用少量(低於 100 卡)自己喜愛的甜食,例如小熊軟糖或糖豆等,前提是需搭配更健康的食物(例如一塊水果)同時食用,以抑制甜食對血糖和胰島素水平的影響。

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如果控制甜食的攝入量實在太難,建議選擇食用天然的甜食(例如水果)。

找到問題所在

糟糕的一天會因自己吃掉 375 克冰淇淋而結束嗎?壓力引起暴飲暴食將成為最大的節食障礙。

關鍵在於學會面對生活的起伏,而不是通過進食釋放壓力。

來自紐約的營養師卡羅林(Carolyn Brown)建議加入互助小組或諮詢治療師。卡羅林表示,“我經常建議客戶接受心理治療,這是最佳的自我救贖方式。”

鍛鍊、冥想和親朋好友待在一起也有助於緩解壓力,還可選擇參加壓力管理課程。

注意休息

無論多忙都要保證睡眠,這不僅能使人感覺更好,還能有其他作用。

卡羅林表示,“處於睡眠狀態時,飢餓感將會自行消失。”如同其他健康專家一樣,卡羅林建議每晚保證 7~8 小時的睡眠。

睡眠不足會導致渴望高糖、高碳水化合物的食物,斯科特在《戰勝暴飲暴食》一書中建議養成良好的睡眠習慣,例如下午不喝咖啡,在需要時早睡。

如果睡眠過後仍然感到疲憊,建議諮詢醫生檢查是否存在睡眠問題(例如睡眠呼吸暫停)。

毛髮是面板的附屬器,它可以在人體寒冷的時候,減少溫度的散發;在人體發熱的時候,幫助排出汗液,以達到降溫的目的。

雖然毛髮必不可少,但是腿上毛髮過多,尤其是對於女生,的確很影響外觀。

針對這種情況,我們可選擇以下幾種方法減少腿上毛髮:

1、購買質量安全的脫毛劑,但這隻能暫時去除毛髮,需定時清理。

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2、購買刮毛刀,可安全去除毛髮,但是耗時長,相對比較麻煩。

3、鐳射脫毛,是通過破壞毛囊組織,防止毛髮的再生,從而達到永久脫毛的目的,建議至正規的大型醫院治療,缺點是脫毛過程比較痛苦,價格較高。

毛髮旺盛多是由於雄激素水平過高,要警惕疾病的前兆,如多囊性卵巢綜合徵和腎上腺病變的發生,如果懷疑自己屬於病態性多毛,應及時到醫院檢查,積極治療。

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