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タグ:營養

對於骨質疏鬆症患者而言,最重要的營養素是鈣和維生素 D。

鈣是骨骼的關鍵組成部分,維生素 D 能幫助身體吸收鈣。

每天攝取鈣和維生素 D 的總量為多少,在一定程度上取決於年齡和性別。

  • 1~3 歲的兒童,每天應攝入 700 毫克鈣。
  • 4~8 歲的孩子,每天應攝入 1000 毫克鈣。
  • 9 歲以上的兒童和青少年,每天應攝入 1300 毫克鈣。
  • 51 歲以上的婦女和 71 歲以上的男性,每天應攝入 1200 毫克鈣。其他成年人每天都應攝入 1000 毫克鈣。

維生素 D

  • 1~70 歲的人,每天應攝入 600 國際單位(IU)的維生素 D。
  • 70 歲以上的人,每日攝入量為 800IU。

一些骨質疏鬆症專家,建議每天補充 800~1200IU 維生素 D。

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如需確定身體具體所需的維生素 D 的量,可以考慮去醫院進行維生素(25- 羥基維生素 D)的血清試驗。這個檢查能檢測體內維生素 D 的含量。

專家認為,比起幫助吸收鈣質,維生素 D 預防骨質疏鬆的作用更大。

首選食物

為了強壯骨骼和預防骨質疏鬆,可以通過飲食、補充劑或兩者聯合,來獲取鈣和維生素 D。相比於補充劑,通過食物獲取這些營養物質方為首選。

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通過飲食的依從性更高,人們可能無法保證每天服藥,但卻可以每天都能保證進食。

相比於補充劑,食品也是更豐富的營養來源。牛奶、酸奶、乳酪及其他乳製品不僅含鈣量高,也含有骨骼健康所需的其他關鍵營養元素,如磷和蛋白質。

閱讀食品的成分表,並選擇能夠提供每日所需鈣量的 10% 或以上的食物和飲料。

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對於乳糖不耐受或因其他原因不能食用乳製品的人群,還有很多其他的選擇:

  • 鈣強化桔子汁、植物製成的奶(如大豆和杏仁奶)和穀物。
  • 羽衣甘藍、西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜。
  • 罐裝的三文魚、牡蠣、尖吻鱸鮋、蛤蜊、青蟹、蝦等海鮮。

可以通過強化食品來補充維生素 D,比如橙汁、早餐麥片和植物奶。某些魚類如鮭魚、金槍魚和沙丁魚,也是一個較好的來源。

補充劑

如果無法從飲食中得到足夠的鈣和維生素 D,請諮詢醫生是否需要額外補充上述營養物質。

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鈣補充劑有幾種,包括:

  • 檸檬酸鈣;
  • 碳酸鈣。

對於骨骼來說,選擇哪種型別的鈣補充劑並不重要,區別在於用藥方式。

應在進食的時候補充碳酸鈣,這樣能幫助身體最大程度地吸收鈣。

如果改為服用檸檬酸鈣,就無需在進食期間服用。

無論選用哪一種補充劑,身體單次吸收的上限為 500 毫克鈣,所以每天可能需要多次服用鈣補充劑。

大多數鈣補充劑的配方中,還包含一定劑量的維生素 D,因此服用複方補充劑可同時獲得兩種營養素。

如果飲食合理,骨骼會更強健,出現骨骼脆弱、易於折斷的疾病(骨質疏鬆症)概率會更低。最好的策略是在制定膳食計劃時,記住包含幾種關鍵的營養成分。

如果鈣攝入不足,骨頭可能會變得更脆弱,從而導致骨折。多數成人每天需要的鈣量是 1000 毫克。如果是 50 歲以上的女性,就要增加到 1200 毫克。70 歲以上的男性呢?同樣也是每天 1200 毫克。

問題是,身體不能自己製造鈣,需要從其他渠道獲取。最好的方法是從食物而不是藥片中攝取。可以選擇以下食物:

乳製品

確保攝入足夠的乳製品。美國西雅圖一家健康飲食公司的營養專家雷內(Rene Ficek)表示,這是預防骨質疏鬆絕對有效的方法。

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牛奶是鈣的重要來源。一杯牛奶的鈣含量為 300 毫克。這大約是每日推薦量的 1/3。

你也可以從乳酪和酸奶中獲取鈣。

乳製品的替代品

不喜歡乳製品?那就用杏仁汁、米漿或豆奶代替牛奶。

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仔細檢查營養成分標籤。美國營養與飲食學會的發言人託比(Toby Smithson)說,每份米漿含 20~250 毫克鈣。每份豆奶的鈣含量為 35~300 毫克不等。

非乳製品

你也可以通過下面這些食物來獲得鈣,比如:

  • 西蘭花
  • 巴旦木
  • 沙丁魚罐頭
  • 三文魚和其他軟骨魚類
  • 綠葉蔬菜,如:羽衣甘藍、無頭甘藍以及菠菜
  • 豆類

或者嘗試鈣新增食品,標籤上寫著“高鈣”。可以選擇下面這些:

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  • 果汁
  • 豆奶和米漿
  • 瓶裝水
  • 麵包
  • 穀物
  • 零食

喝飲料時,記得搖一下飲料瓶,因為鈣可能沉底了。

如果不能從飲食中獲得足夠的鈣,鈣補充劑也會有幫助,諮詢醫生什麼用量對自己合適。

攝入維生素 D

維生素 D 對骨骼的強健也很重要,身體需要維生素 D 來吸收鈣。

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大多數人每天需要 400~800 國際單位的維生素 D。可以通過吃一份烤三文魚獲取,也可以通過在一份沙拉中加許多金槍魚肉來獲取。

如果你過了 50 歲,就需要更大的量。每天至少應攝入 800~1000 國際單位。

如果你從飲食中攝入的維生素 D 不足,問問醫生是否應該使用維生素 D 補充劑。

如果你每天晒 10~15 分鐘的太陽,也可以獲得一些維生素 D。但是不要過度,因為過多晒太陽會增加患面板癌的風險。

補充蛋白質

蛋白質可以增加骨骼強度。另外,有研究表明,蛋白質有助於骨折癒合。

如果你是女性,每天需要攝取 46 克蛋白質。這是什麼概念?例如:一份 85 克的肉含有 21 克蛋白質,一杯幹豆含有 14 克蛋白質。

如果你是男性,每天要多攝入 10 克蛋白質。

牛奶和牛奶替代品是很好的蛋白質來源。一杯牛奶含有 8 克蛋白質,一杯酸奶含 11 克蛋白質。

食用時不要過量。雷內說,高蛋白飲食實際上會導致身體鈣流失。

骨骼所需的其他營養

含鉀和鎂這兩種成分的食物對你的骨骼健康有好處。

託比說:“食品中這兩種物質被認為可以減緩骨質流失”。菠菜、大比目魚和大豆都是很好的鉀、鎂來源。

其他對骨骼有益的營養物質有:

  • 維生素 K
  • 維生素 C
  • 維生素 A(但攝入過多可能會導致骨質流失並且增加髖部骨折風險)

還可以通過下面這些食物攝入更多:

  • 乳製品
  • 肉類
  • 柑橘類水果
  • 西紅柿
  • 雞蛋
  • 綠葉蔬菜
  • 胡蘿蔔
  • 南瓜籽
  • 麥片
  • 杏仁或者腰果
  • 豆腐

適度是關鍵

有些食物攝入太多反而會對骨骼健康有害。記住這些建議:

  • 少喝酒。雷內說:“每天喝酒超過 2~3 杯會導致骨質流失。”
  • 少喝咖啡。限制咖啡、茶和蘇打水的飲用量。這些可能會使身體難以吸收鈣。
  • 少吃鹽。鹽攝入過多,身體會丟失鈣。儘量控制在每天 2400 毫克以下。你可以通過閱讀盒子、罐子和瓶子上的營養成分標籤來避免攝入過多的鹽。

美國德克薩斯大學醫學部斯塔克糖尿病中心營養教育學家、營養師 Lynn A. Maarouf 表示,“哈密瓜真可謂超級水果,可提供足夠的 β-胡蘿蔔素和維生素 C,滿足每日所需。另外,哈密瓜還可以提供鉀(一種有助於降低血壓的抗氧化劑)。”

建議分量: 1/3 個哈密瓜。

營養資訊:60 卡,15 克碳水化合物。

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