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タグ:碳水化合物

用藥物來平衡體內的碳水化合物對糖尿病患者來說至關重要。攝入過多碳水化合物但沒有服用足量藥物,會使血糖飆升。攝入碳水化合物過少而藥物過多又會讓血糖驟降。兩種情況都不好。

計算每餐或零食中的碳水化合物含量能幫助用藥達到平衡,同時穩定血糖水平。

每餐應攝入多少碳水化合物?

每餐的一半。美國農業部建議,攝入的熱量中應有 45%~65% 來自碳水化合物。可以理解為:每餐應有一半食物為碳水化合物。

以克為單位計算碳水化合物

為了更準確,可以對碳水化合物進行計數。通過閱讀營養成分標籤就能知道包裝食物含有多少克碳水化合物。對於非包裝食物,可以在網上尋找資訊。

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碳水化合物的每日建議攝取量 (RDA) 為 130 克。換算到每餐攝取量為:

  • 男性每餐攝入 60~75 克碳水化合物;
  • 女性每餐攝入 45~60 克碳水化合物。

碳水化合物的食物選擇

通過食物選擇能幫助監控吃進體內的碳水化合物數量。應用這一方法,可以每餐或每頓攝入一定“單位”的選擇性碳水化合物。

  • 男性每餐可攝入 4~5 單位碳水化合物。
  • 女性每餐可攝入 3~4 單位碳水化合物。
  • 無論是男性或是女性,每頓點心應攝入 1 或 2 單位碳水化合物。

那麼什麼是 1 單位碳水化合物或 1 份碳水化合物?1 單位碳水化合物指含有約 15 克碳水化合物的食物。

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例如, 1 片面包為 1 單位碳水化合物。一大塊烤土豆的 1/4 也是 1 單位碳水化合物。因此,一塊烤土豆所含碳水化合物就是一餐飯最多應攝入的碳水化合物量。

有關不同食物含有多少單位碳水化合物可在網上查詢。也可以諮詢營養師或糖尿病教育者。

一般來說,每餐攝入的碳水化合物量大致保持一致最好。這樣就無需對用藥做過多調整。

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但是,美國糖尿病教育者協會註冊營養師和發言人 Dawn Sherr 指出,這些只是碳水化合物攝入量的基本範圍。

“具體需要根據患者的需求和目標確定。比如,是否在減肥?是否在試著控制膽固醇?健康是否存在其他問題?”她解釋道,“與醫生、糖尿病教育家或營養師保持溝通,他們能幫調整碳水化合物的攝入範圍,實現目標。”

怎樣才能知道食物中含有多少碳水化合物?

要注意並檢查食物份量。美國營養與飲食學會的註冊營養師兼發言人 Toby Smithson 指出,要想知道所吃食物中含有多少碳水化合物比較難,取決於份量大小以及吃了多少份。

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“如今人們習慣於吃飯飛快,會無意中吃的比自己想象的還多。我們已經習慣了餐館和打包的加大份量,我們認為的 1 份實際上可能是 2 份或 3 份。”

Smithson 建議道,閱讀標籤可能有所幫助,但是最好在自己的廚房中親自試驗一下。“用量杯量取 1 份食物,然後倒進盤子或碗裡,看看具體是多少。這樣有助於為外出就餐或去親戚朋友家就餐做好準備。”

另外一種方法是先將平時所吃的食物倒進碗裡,然後用量杯分次舀出。“一個人的一碗麥片與另外一個人是不一樣的。有些人可能習慣早上吃 1 份麥片,而有些人可能習慣吃 2 份。”

Smithson 強調說,要記住,新鮮水果等食物大小不同,含量差別會很大。“一個蘋果可能含有 15~30 克、甚至是 45 克碳水化合物,具體要看它的大小。”

利用手機 App。Sherr 鼓勵大家使用科技產品。“很多餐廳的網站上都有營養成分表,此外還有介紹常見食物相關資訊的手機應用程式。”她介紹道,她還補充說,手機 App 能幫助在準備外出就餐或購買生活必需品時提前做好計劃。

堅持跟蹤記錄

不同的食物對血糖有不同的影響。具體取決於所攝入碳水化合物的種類和數量以及服用的胰島素或藥物,此外還有運動頻率等其他因素,Smithson 說道。

“我讓患者時不時地寫寫食物日記。一兩天就能發現飲食與血糖讀數的關係。”Smithson 說。

她建議患者記下所吃食物的型別和碳水化合物數量、服用的胰島素或藥物、是否做了運動或進行了其他體育活動以及血糖讀數。

“要親自嘗試。”她補充道,“如果發現吃了土豆後血糖值升高,那麼下次吃土豆時可以減少份量或者改變所服藥物。”

Smithson 說,如果計算碳水化合物出了錯,一定不要自責。“一開始做這件事可能會讓人感到困惑或不知所措。記住,管理糖尿病可不僅僅是管理食物。我們關注碳水化合物是因為它們對血糖的影響最直接,但這並不是血糖的唯一影響因素。”

並非所有的碳水化合物都是一樣的

請記住,不同的碳水化合物對血糖有不同的影響。還應瞭解的一點是,人體利用單一和複合兩種碳水化合物來產生能量,它們對人體的影響有所不同。

單一碳水化合物屬於糖類。人體消化單一碳水化合物的速度非常快,因此會迅速提高血糖水平。這種碳水化合物包括新增到加工食品中的糖類,例如:

  • 蔗糖;
  • 糖漿;
  • 蜂蜜;
  • 高果糖玉米糖漿;
  • 濃縮果汁。

水果和牛奶含有天然的單一碳水化合物。

複合碳水化合物是澱粉。相比單一碳水化合物,它們在人體中的消化需要更長時間。因此攝入後需要更長時間才會影響血糖。下述食物中含有複合碳水化合物:

  • 麵包;
  • 麥片;
  • 米飯;
  • 麵食;
  • 玉米餅;
  • 餅乾;
  • 椒鹽脆餅乾;
  • 豆類;
  • 馬鈴薯和山藥;
  • 豌豆;
  • 玉米;
  • 整果。

纖維也是一種碳水化合物,但人的身體無法消化,因此它不會影響到血糖。

閱讀營養成分標籤能幫助我們瞭解一份食物中所含的碳水化合物總量。諮詢醫生、糖尿病教育者或營養師是否可以從碳水化合物總量中減去任意克重的纖維。某些碳水化合物計演算法認為可以減去,而另一些方法則需要按照全部碳水化合物計算。

選擇碳水化合物時,要記住某些食物更加健康,Sherr 強調。“食物的加工程度越低越好。”全穀類食物對人體的影響與含糖類食物不同。“這是因為將穀物加工成麵粉的過程中會去掉纖維和營養成分。因此需要緩慢升高血糖時,應選擇全穀類食物、蔬菜與水果等天然食品,而不要選擇加工食品或飲品。

少吃麵包、麵條和蛋糕是試圖降低血糖水平自然而然的第一步。

但碳水化合物可以“潛伏”在一些不太明顯的食物內,在計算碳水化合物時需要了解這些食物。

本文所列的10種常見食物中碳水化合物的含量,可能會使你大吃一驚。

具體需要多少碳水化合物?許多糖尿病患者每餐應攝入45-60g碳水化合物,不過,還是應該諮詢醫生或糖尿病教育者,以明確個人攝入碳水化合物的正確量。

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1.牛奶替代品

對於乳糖不耐受或只想做個簡餐的患者而言,豆漿和杏仁奶是不錯的選擇,但要注意,各種調味品往往含有更多糖。

例如,一杯香草杏仁奶含有16g碳水化合物,一杯巧克力豆奶含有23g碳水化合物,而普通豆漿含有約12g碳水化合物。

2.酸奶

酸奶富含鈣,並含益生菌(在標籤上檢視“活菌”),但是,一些低脂、水果味的酸奶每份(約250ml)含有高達40g的碳水化合物。

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如果想選擇低碳水化合物替代品,可嘗試希臘酸奶,同等分量的原味無脂希臘酸奶含有約9g碳水化合物,蛋白質含量也高於普通酸奶。

3.烘豆

一杯罐裝烘豆含有高達54g的碳水化合物,這可能是一餐的所有碳水化合物含量。

患者仍可享用烘豆,因為它還提供蛋白和纖維,但應將攝入量限制為半杯。

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4.番茄醬

如果是罐裝番茄醬,幾乎可以認定裡面添加了糖和碳水化合物(每半杯約12g)。

仔細研究其營養成分,並注意許多品牌的鈉含量也很高,如不確定,只吃少量。

5.沙拉醬

義大利、俄羅斯、凱撒或是法國沙拉醬?實際上,每瓶沙拉醬都含有糖,糖含量因品牌而異,因此請檢視標籤。

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考慮自己製作沙拉醬,橄欖油和醋是方便的選擇,或至少遵循包裝瓶上推薦的分量,一或兩湯匙沙拉醬不太可能使血糖飆升,但如果攝入過多,則可能出現問題。

6.烤肉醬

同樣,分量大小很重要,一湯匙(大約18g)烤肉醬含約7g碳水化合物,如果不停地蘸,直到消耗了半杯烤肉醬,那麼單從醬汁中已攝入了58g碳水化合物。

7.橙皮雞

橙子是健康食物,雞肉也是健康食物,但是橙皮雞呢?不要那麼快下結論:其成分表顯示其含有146g碳水化合物!

下次點中餐時,應避免這道受歡迎的菜餚,轉而選擇蒸煮的食物。

8.豌豆湯

豌豆是澱粉類蔬菜,這意味著將在攝入纖維等其他營養素時,攝入大量碳水化合物(每杯豌豆約含26g碳水化合物),許多豌豆湯也含有大量鹽,所以應選擇低鈉的豌豆湯。

9.無糖餅乾

很遺憾,無糖不等於無碳水化合物,每份無糖餅乾的碳水化合物含量幾乎與相應的常規含糖餅乾一樣多,在作出選擇之前,應檢視營養成分標籤。

10.蛋白棒

不要以為高蛋白質意味著低碳水化合物,許多蛋白棒,特別是適用於需要額外能量的運動員的蛋白棒,蛋白質和碳水化合物含量均很高。

需要在鍛鍊前攝入健康零食?香蕉加1湯匙花生醬可能是更好的選擇。

糖尿病患者並沒有食物禁區。關鍵是要注意分量,均衡飲食,每餐攝入適量的碳水化合物。

下述4條建議與早、午、晚三餐的食譜能幫助糖尿病患者開始健康飲食。

檢測血糖水平

瞭解不同的食物對血糖有何影響。

攝入碳水化合物

堅持每餐攝入一定量的碳水化合物。

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通常情況下,每天三餐,每餐攝入約45-75克。

均衡攝入碳水化合物與纖維和蛋白質

使用盤子用餐時容易做到。

盤子的一半放蔬菜,1/4放糙米、黑豆或全麥麵食等碳水化合物食物,另1/4放雞胸肉、魚肉、瘦肉或豆腐等健康蛋白質。

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需根據某一餐的碳水化合物目標,在飲食中加入少量水果和一些低脂或無脂牛奶或酸奶。

攝入優良脂肪

如堅果、鱷梨、魚肉、橄欖和其他植物中含有的脂肪。

避免攝入肉類、黃油、乳酪和其他奶製品中的飽和脂肪。

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注意:椰子雖然是一種植物,但含有飽和脂肪。

以下將提供一些西式食譜

相比醫生推薦的每餐碳水化合物攝入量,如果下述任何一餐的食譜中所含碳水化合物的量要少,則應補充更多的碳水化合物。

可增加脫脂酸奶或牛奶、水果和蔬菜或者一小塊全麥麵包。

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早餐捲餅

不粘鍋塗一層烹飪噴霧劑,放入1個雞蛋和2個蛋清(或1/4杯雞蛋代用品,1杯約220g)炒好。

在微波專用盤子上,將炒好的雞蛋攤放在一個雜糧或低碳水化合物玉米餅中間。

上面按需加入配菜,例如1/4杯碎番茄、碎洋蔥、1/4個鱷梨或1/8杯切碎的低脂乳酪。

微波爐高火加熱約20秒,軟化玉米餅並加熱裡面的餡料。

捲起來即可享用。

營養成分含量估計:30克碳水化合物,18克蛋白質,6克纖維。

高蛋白漿果酸奶沙拉

在麥片碗中倒入1杯(1杯約250ml)原味脫脂希臘酸奶。

如有需要,可新增1茶匙(1茶匙約5ml)蜂蜜和少許肉桂粉,然後攪拌。

最後加入1/2杯冷凍或新鮮漿果和1/2杯全麥早餐麥片,具體種類自行選擇(選擇每1/2杯含有大約15克碳水化合物和至少5克纖維的麥片)。

營養成分含量估計:47克碳水化合物,22克蛋白質,10克纖維。

花生黃油和果醬英式鬆餅

烤一個全麥英式鬆餅,其中一半撒上1湯匙(1湯匙約10g)天然花生醬,另一半撒上1湯匙低糖果醬。

加上一整片水果,例如橘子或香蕉,然後即可享用。

營養成分含量估計:47克碳水化合物,10克蛋白質,7克纖維。

美味麥片粥

在一個大碗中倒入1杯自己喜歡的全穀類麥片,其中含有約30克碳水化合物和至少5克纖維。

上面放上1/2杯新鮮或冷凍漿果或香蕉片和1/8杯烤堅果(杏仁、核桃或胡桃)。

淋上3/4杯脫脂牛奶或豆奶,然後攪拌。

營養成分含量估計:48克碳水化合物,22克蛋白質,15克纖維。

法式吐司

法式吐司冷凍儲存效果很好,因此週末可以多做一些冷凍起來,吃的時候可以用微波爐加熱,這就是一份特別的工作日早餐。

製作一份法式吐司需要一個大雞蛋、1個蛋清或2湯匙雞蛋代用品、1/4杯脫脂牛奶或脫脂混合奶油、1/2湯匙香精以及1/4湯匙肉桂粉,將這些材料混合在一起。

將大約3小片或2大片全麥麵包浸在雞蛋混合物中。

不粘鍋塗一層烹飪噴霧劑,將其煎至淺棕色。

上面放1/2杯新鮮或冷凍漿果或其他水果。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,21克蛋白質,10克纖維。

簡易金槍魚午餐沙拉

將一份175毫升的聽裝水浸金槍魚(控幹水分)和3湯匙義大利低脂油醋汁沙拉醬混合在一起。

然後加入1/2杯葡萄番茄或粗切番茄和1/8杯堅果或切片橄欖。

用2杯包裝密實的菠菜葉做底裝盤。

搭配30毫升全麥餅乾食用。

營養成分含量估計:35克碳水化合物,54克蛋白質,6克纖維。

烤番茄和乳酪三明治配湯

將不粘鍋塗上一層烹飪噴霧劑,中火加熱。

加入一片全麥麵包,再加上45毫升低脂乳酪和3片熟透的花園番茄。

放上第2塊全麥麵包,上面塗上菜籽油。

底部煎至金黃色後,將三明治翻面,另一面煎至略顯焦黃色。

搭配肉湯或番茄湯食用,每1杯份量含有約10克碳水化合物。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,27克蛋白質,8克纖維。

豆瓣芝士捲餅

將一張雜糧或低碳水化合物麵粉薄餅放在一張廚用紙巾上。

微波爐高火加熱約30分鐘,或加熱至變軟。

在麵餅頂部撒上1/3杯切碎的低脂蒙特雷傑克乳酪或切達乾酪。

用勺子將1/2杯聽裝脫脂油炸豆瓣(或其他豆類)均勻地灑在中間,再加上1湯匙無脂酸奶油、1湯匙洋蔥番茄辣醬和一些切碎的綠洋蔥或番茄(按需新增)。

捲成玉米煎餅,用微波爐熱透。

營養成分含量估計:50克碳水化合物,24克蛋白質,10克纖維。

午餐意麵沙拉

今天晚餐吃剩的雜糧義大利麵可以成為明天的午餐!

將1杯煮熟的義大利麵和1杯煮熟的綠色或十字花菜(如西蘭花、甘藍菜或捲心菜)拌勻。

加入30毫升切成粒或切碎的半脫脂馬蘇裡拉乳酪或1/2杯吃剩的烤海鮮、雞肉或瘦牛肉,再加上切碎的綠洋蔥、番茄和切成片的橄欖(如有需要)。

撒上1湯匙烤松仁或核桃。

淋上約2湯匙低脂油醋汁,然後拌勻。

這道菜餚不易變質,可以帶著當工作餐。

需要放入冰箱儲存。

營養成分含量估計:54克碳水化合物,21克蛋白質,10克纖維。

火雞鱷梨捲餅

在一張雜糧或低碳水化合物的玉米麵餅、扁麵包或印度烤餅上加1湯匙羅勒、晒乾的番茄香蒜醬或橄欖醬(可以買罐裝成品)。

上面加幾片烤火雞、30毫升低脂波蘿伏洛乾酪(或類似乳酪)、大約4片鱷梨、幾片菠菜葉和幾片番茄(按需新增)。捲起來並用箔紙或保鮮膜包好。食用前需冷藏。

營養成分含量估計:30克碳水化合物,32克蛋白質,8克纖維。

簡易蔬菜或火雞酸辣湯

拿一箇中等大小的不粘底燉鍋,塗上1湯匙特級初榨橄欖油,加入225克精瘦火雞肉或500克蘑菇片與1/2個切碎的洋蔥和1茶匙切碎的大蒜,炒至褐色。

加入1杯瓶裝意式番茄羅勒醬、1杯自制或瓶裝的洋蔥番茄辣醬、1罐440毫升的黑豆或芸豆(瀝乾水分),按需新增辣椒粉、牛至粉和孜然粉。

蓋上鍋蓋,煮至沸騰。

把火關小,燉20分鐘。分成3份。搭配一杯水果沙拉食用。

營養成分含量估計:43克碳水化合物,22克蛋白質,12克纖維。

水果核桃雞肉晚餐沙拉

將吃剩的無骨無皮烤雞胸肉切片(或者使用現成的調味雞胸肉切片),然後加入3或4杯深綠色生菜、1杯新鮮或冷凍漿果或梨或蘋果片、1/4杯烤核桃或胡桃、2湯匙藍乳酪和2湯匙低脂香醋沙拉醬或覆盆子油醋汁拌勻。

營養成分含量估計:27克碳水化合物,37克蛋白質,12克纖維。

照燒三文魚

如有需要,可以用另一種魚或去皮雞代替。

煮好糙米(可以在雜貨店的冷凍食品區買到)。期間將烤箱或烤麵包機加熱。

在餡餅盤裡鋪上箔紙,上面放上三文魚片。

在每個魚片上淋上2茶匙瓶裝照燒醬。

放入離烤箱15釐米左右的地方烤4分鐘左右。

然後將魚翻面,在每片魚肉上塗上1湯匙照燒醬,烤至魚肉熟透。

每份搭配3/4杯蒸糙米和1杯水煮青菜或十字花科蔬菜食用。

營養成分含量估計:42克碳水化合物,29克蛋白質,5克纖維。

蘑菇意麵晚餐

按照包裝說明將全穀物義大利麵煮熟。

煮麵的同時,拿一箇中等大小的不粘鍋,加入1杯蘑菇片(種類不限)和1.5茶匙橄欖油(每人份)爆炒。

倒入3/4杯意式番茄羅勒醬,蓋上蓋子,煮沸。改小火,慢燉10分鐘。

3/4杯煮熟的義大利麵食搭配約1杯蘑菇海員式沙司。

佐餐是蔬菜沙拉:2杯菠菜或長葉萵苣、1/4杯芸豆或鷹嘴豆、幾顆橄欖和什錦蔬菜(比如黃瓜片和胡蘿蔔)加入一湯匙或兩湯匙低脂油醋汁拌勻。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,18克蛋白質,9克纖維。

攝入的食物會升高或降低餐後血糖。因此,哪些食物是糖尿病患者的明智選擇?

食物中有 4 種物質會影響血糖水平:

  • 碳水化合物;
  • 蛋白質;
  • 脂肪;
  • 纖維。

碳水化合物升高血糖的速度比蛋白質和脂肪快。此外,碳水化合物對血糖的影響也最大。纖維、蛋白質和脂肪可以抑制飯後血糖升高。

因此,飲食需要多樣化。飲食中應含有碳水化合物、蛋白質和脂肪,以便更好地控制血糖,延長飽腹感。但是應確保選擇優質碳水化合物和優質脂肪,例如以下。

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  • 健康的碳水化合物:蔬菜、豆類、全穀物和水果;
  • 優質脂肪:魚肉、堅果和種子、鱷梨、橄欖、特級初榨橄欖油和菜籽油。

檢測飯後血糖水平。找出所吃食物與飯後血糖水平間的關係。還可能需要記錄下每頓飯吃了多少克或多少份碳水化合物,並且每餐儘量保持不變。這樣可以幫助管理血糖情況。

糖尿病患者需要健康、均衡飲食並不是說不能吃那些美味的食物。下文列舉的一些西式選單和食譜含有均衡的蛋白質和脂肪以及大量纖維。可以將其加入自己的飲食中(適量),並搭配其他水果、蔬菜、穀物、乳製品、蛋白質或脂肪。

此外不要忘了關注鹽。鹽也是糖尿病患者健康飲食的一部分。少吃鹽有助於預防和治療高血壓。閱讀產品標籤,選擇低鹽食物。

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早餐

下面介紹瞭如何搭配飲食攝入高纖維碳水化合物以及瘦蛋白和“好”脂肪。

高纖維碳水化合物:

  • 全麥麥片(冷熱皆可)加水果;
  • 全麥麵包、英式鬆餅或百吉餅;
  • 全麥華夫餅或煎餅加水果。

瘦蛋白(飽和脂肪含量低):

  • 一個富含 ω-3 的雞蛋與 2 個蛋清混合作為一個雞蛋類菜餚,加入菠菜、花椰菜或番茄等蔬菜。
  • 低脂牛奶或豆奶沖泡麥片作為飲品飲用。
  • 在煎蛋卷中加入部分脫脂乳酪。
  • 低脂或脫脂酸奶加水果或麥片,或加入奶昔。

優質脂肪:

  • 加在蛋卷中的鱷梨。
  • 麥片中的堅果或酸奶凍糕。
  • 用於煎蛋卷的特級初榨橄欖油。
  • 全麥鬆餅、煎餅或華夫餅中使用的菜籽油。

午餐

全麥麵包或玉米餅與瘦蛋白做成的三明治或捲餅,瘦蛋白有:

  • 烤火雞、去皮雞、瘦牛肉或瘦豬肉。
  • 部分脫脂乳酪或大豆乳酪。
  • 用油醋汁、酸奶或低脂蛋黃醬調味的水浸金槍魚。

以豆類食物為基礎的午餐,例如:

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  • 大豆玉米煎餅加全麥玉米餅。
  • 鷹嘴豆泥配全麥麵包或蔬菜蘸醬。
  • 素食或瘦肉辣椒或燉豆湯。

用以下材料製成的主菜沙拉:

  • 深綠色的生菜。
  • 大量蔬菜。
  • 瘦肉、魚、豆類或乳酪加上鱷梨和堅果(按需新增)。
  • 用特級初榨橄欖油、菜籽油或酸奶製成的調味品。

晚餐

高纖維碳水化合物食物:

  • 煮熟的穀物,如糙米、藜麥、大麥、幹小麥或莧菜。
  • 全麥麵包、玉米餅、皮塔餅或果子麵包。
  • 配菜或主菜中的各色蔬菜。
  • 配菜沙拉或晚餐沙拉用的深綠色萵苣。
  • 配菜或主菜中的新鮮水果。

瘦蛋白(飽和脂肪含量低):

  • 燒烤或烘焙魚肉,單獨食用或與其他食物混合食用,如玉米餅。
  • 去皮家禽——烤、烘或炒。
  • 瘦牛肉或豬肉——牛裡脊肉、豬裡脊肉,沒有可見脂肪。
  • 主菜中加入部分脫脂乳酪,如茄子乾酪、素食全麥皮披薩、蔬菜千層麵或墨西哥肉餡玉米捲餅。

優質脂肪:

  • 適量烹飪用特級初榨橄欖油或菜籽油。
  • 加在主菜或配菜上的堅果。
  • 主菜或配菜用的鱷梨或橄欖。

計算碳水化合物是糖尿病患者需掌握的重要技能,有助於嚴格控制血糖(葡萄糖)水平,有助於更加靈活、多樣化地選擇食物,並增強疾病管理的信心。

  • 計算碳水化合物有助於將血糖控制在目標水平。
  • 計算碳水化合物可調節需要的胰島素劑量。胰島素需要量取決於一頓正餐或零食攝入的碳水化合物含量。採用公式計算碳水化合物係數 (insulin-to-carbohydrate ratio,ICR) ,得出需要的胰島素劑量。
  • 每人的碳水化合物係數可能不同。患者可記錄飲食,並在每餐後測量血糖,醫生可據此與患者共同確定適合的數值。

如何計算飲食中的碳水化合物?

計算一餐的碳水化合物,需瞭解每種食物的碳水化合物含量。注意計入全部食物,小到一片面包、一盤生菜或一勺沙拉醬。大多數包裝食品會在標籤註明一份食物中的碳水化合物含量。也可以向糖尿病專業人員諮詢碳水化合物相關資訊。

為了解非包裝食品的碳水化合物含量,需要知道食物中的標準碳水化合物含量。每份食用份量或標準份量約有 15 克碳水化合物。可以通過每餐的碳水化合物含量計算出需要的胰島素劑量。

例如:醫生建議每攝入 10 ~ 15 克碳水化合物,注射 1 個單位的速效胰島素。如果一餐中有 50 克碳水化合物,應注射 5 個單位的胰島素,就能將餐後血糖控制在目標水平。

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胰島素-碳水化合物係數可隨時間改變。有些人午餐和晚餐的係數都可能不同。比如午餐時每攝入 10 克碳水化合物需注射 1 個單位的胰島素,而晚餐時每攝入 15 克才需要 1 個單位的胰島素。

計算碳水化合物時,記住以下小提示:

  • 控制數量非常重要。如包裝註明含 2 份碳水化合物,全部吃完的話應根據單位份量加倍計算。
  • 蛋白質、脂肪和膳食纖維對血糖影響較小。如在一餐中大量攝入上述食物,碳水化合物轉化為葡萄糖的速度會變慢。
  • 高階的碳水化合物計算需考慮食物中膳食纖維或糖醇含量。如果一份食物中含有 5 克及以上的膳食纖維,可以從這份食物的總碳水化合物中減去膳食纖維重量的一半。例如,含有 30 克碳水化合物、8 克膳食纖維的食物,等同於含有 26 克碳水化合物。使用速效胰島素時,如果食物中糖醇含量高於 5 克也需要注意。將糖醇數量減半,再從總碳水化合物中減去對應的數值。
  • 運動影響血糖。與不運動患者相比、運動患者胰島素的需求量更少。但需要留意運動時間。例如,在飯後 1 小時內運動,身體消化食物所需的胰島素少於飯後 3 小時運動。

記錄自己吃了哪些食物,飯後測量血糖並運動,就可以瞭解蛋白質、脂肪、膳食纖維和運動對身體所需的胰島素有何影響。

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糖尿病患者很少會考慮食用香蕉。Maarouf 表示,“雖然一根香蕉的碳水化合物含量可能超過 30 克,比一個玉米餅或一片正常大小的麵包多 10 克。但應綜合考慮食用香蕉的好處和壞處,香蕉是鉀和鎂的重要來源,有助於控制血壓。”

與小柑橘類似,香蕉很容易剝皮。適合放在揹包或公文包裡,當作簡單的下午點心。Maarouf 表示,“如果把香蕉切片放入燕麥粥中,這份早餐能夠提供充足的碳水化合物,從而維持血糖水平穩定,防止大腦在午餐前‘斷片兒’。”

建議分量:1 根中號香蕉(約 18 釐米長)。

營養資訊:105 卡,27 克碳水化合物。

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減重不僅能使人更苗條、更自信,還能改善血糖水平。某些情況下,甚至不需要藥物治療。然而,不同的飲食計劃利弊也各不相同,2 型糖尿病患者應避免下列 6 個誤區。

誤區 1:排斥所有碳水化合物

碳水化合物會轉化為糖,因此被誤認為對糖尿病患者不利,然而事實並非如此。過多的碳水化合物的確會產生問題,但適量的碳水化合物必不可少。

《非洲裔美國糖尿病患者生活指南》作者、註冊糖尿病教育者康斯坦斯(Constance Brown~Riggs)認為,“人體幾乎所有代謝過程都需要碳水化合物。例如,大腦若未能攝入足夠的碳水化合物會影響記憶力。”

紐約西奈山醫院高階營養師賈克琳(Jaclyn London)認為,“即使罹患糖尿病,碳水化合物也應提供約一半的熱量。”

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賈克琳認為,如果服用磺脲類(氯磺丙脲、格列美脲)或格列奈類(那格列奈、瑞格列奈)等提升胰島素水平的藥物,碳水化合物攝入量過低會將血糖降至危險水平。

建議諮詢醫生、營養師或者糖尿病教育者,確認將要嘗試的飲食計劃是否能夠提供適量的碳水化合物、蛋白質、脂肪以及其他所需的營養成分。

誤區 2:長時間不進食

紐約營養學家卡羅琳(Carolyn Brown)認為,“應當每 3~4 小時進食一次。”

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卡羅琳表示,有規律的飲食有助於維持新陳代謝,還可防止血糖過高或過低。

長時間不進食會導致低血糖,反而造成後期的暴飲暴食。

賈克琳表示,長時間不進食也會影響糖尿病藥物的效果。

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需要注意的是,應控制每餐飯和零食中攝入的熱量,確保不會超出每日的總熱量。

誤區 3:過度依靠“減重”食物

作為飲食計劃的一部分,採用奶昔或零食取代一日三餐可幫助減重,但並不是長久之計。

賈克琳表示,“採用零食和飲料減重並非長久之計。”

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另一個問題是,許多“減重”食品含有較多人工成分。康斯坦斯認為,“無論是否罹患糖尿病,都應儘量避免食用加工食品。”通常情況下,應儘量食用天然食物(例如蘋果而非加工的蘋果片)。

如果愛吃甜食,建議綜合考慮所有因素,無論此甜食是否屬於“減重”計劃的一部分。

誤區 4:速效減重

如果某項減重計劃聽起來過於速效,很可能效果並不理想。不要理會各種速效的方式。

康斯坦斯認為,“速效減重計劃起到的是脫水而非減重效果。”減去的不是脂肪,而是水分。減重是一個循序漸進的過程,每週減去 1~2 斤即可。減重需要循序漸進,不要追求速度,而是追求長久的堅持。

誤區 5:依賴補充劑

謹慎對待任何聲稱能夠快速減重的產品,以及自稱美國食品藥品管理局(FDA)批准的草藥“替代品”藥物。

康斯坦斯表示,誠然並非所有的補充劑都很危險。例如,鉻能幫助減重並控制血糖,但相關研究結果卻仍存在爭議。此外,對於服用格列吡嗪、格列美脲、瑞格列奈等增加胰島素釋放的糖尿病藥物者,鉻會導致低血糖。

記住自己的底線:如果未經醫生指導,請勿嘗試任何補充劑,即使其為“天然的”或“草本的”。

誤區 6:減重計劃中未包括鍛鍊

雖然減重計劃主要關乎飲食,但運動也至關重要。塔夫茨醫療中心糖尿病逆轉專案主任邁克爾(Michael Dansinger)博士表示,“我診治的病情得到緩解的 2 型糖尿病患者幾乎每天都進行鍛鍊。”

邁克爾估計,大約 80% 的減重效果應歸功於飲食改變,另外 20% 則應歸功於鍛鍊。

賈克琳表示,“鍛鍊對於減重和保持體重至關重要。經常進行鍛鍊者血糖水平較低。此外,進行足夠的鍛鍊可預防糖尿病併發症的發生。”

建議每週至少鍛鍊 3~4 次,應包括力量訓練和有氧運動。鍛鍊身體能夠促進新陳代謝,從而燃燒更多熱量。

計算碳水化合物攝入量是 2 型糖尿病患者需掌握的技能,可幫助確定一天食物中糖和澱粉(碳水化合物)的含量,有助於通過規劃飲食來管理血糖。計算碳水化合物使患者能夠更加靈活、多樣化地選擇食物,並增強管理疾病的信心。

  • 碳水化合物是影響血糖的主要營養素。
  • 計算碳水化合物有助於將血糖控制在目標水平。
  • 可向營養師諮詢如何計算碳水化合物,並制定飲食方案。

如何計算碳水化合物

可通過如下方法計算碳水化合物並均衡飲食:

  • 與營養師或糖尿病專業人員共同制定每餐或每頓零食需攝入的碳水化合物含量,以克重或份數為單位。
  • 吃標準份數的碳水化合物。每份食用份量或標準份量約有 15 克碳水化合物。此換算有助於稱量食物。
  • 吃標準份數的含蛋白質食物,如豆類、雞蛋、肉和乳酪等。這些食物是保持均衡飲食的關鍵。
  • 少吃飽和脂肪和反式脂肪。均衡的飲食應包括健康脂肪。可向營養師諮詢適宜的脂肪攝入量。

瞭解每日碳水化合物攝入量

每日碳水化合物攝入量與體重、活動量、服用的降糖藥物及血糖控制目標等因素相關。營養師會幫助患者合理規劃每日從正餐及零食中攝入的碳水化合物含量。

適於大部分成年人的日常碳水化合物攝入量為:

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  • 每餐 45~60 克,約相當於 3~4 份碳水化合物。
  • 每頓零食 15~20 克,約相當於 1 份碳水化合物。

其他建議

計算碳水化合物的其他建議包括:

  • 查閱食品標籤上的碳水化合物含量。注意包裝中每份含量是多少。
  • 測量血糖。在餐前、餐後 1~2 小時測量,可以瞭解食物對血糖的影響。
  • 做好飲食記錄,包括食物和血糖水平。每次與有營養師交流、或認為有必要調整飲食時,都可以檢視飲食記錄。
  • 獲得更多幫助。為獲得適合自己的飲食計劃,需要向營養師諮詢。

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