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タグ:蛋白質

骨折後,骨頭需要重建。健康、均衡以及富含關鍵營養素的飲食有助於加速骨頭重建。

除非醫生推薦,否則不需要服用補充劑,補充劑通常效果不好。通過飲食而非藥片來獲取所需營養要好得多。

蛋白質

大約有一半的骨骼結構由蛋白質組成。骨折時,身體需要蛋白質建造新骨來對骨折部位進行修復。蛋白質還能幫助身體吸收和利用鈣,鈣是對骨骼健康至關重要的另一種營養物質。

良好來源:肉、魚、牛奶、乳酪、白乾酪、酸奶、堅果、種子、豆類、豆製品以及強化穀物。

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這種礦物質也可以幫你強健骨骼,所以富含鈣的食物和飲料有助於骨折癒合。成人每天應該攝取 1000~1200 毫克鈣。醫生會判斷患者是否需要鈣補充劑,需要的話,應該使用多大劑量。

良好來源:牛奶、酸奶、乳酪、鬆軟乾酪、西蘭花、蘿蔔或羽衣甘藍、甘藍、白菜、大豆、豆類、罐裝金槍魚或鮭魚與骨頭、杏仁奶、強化穀物或果汁。

維生素 D

這種維生素應該成為患者飲食的一部分,以幫助骨折癒合。維生素 D 可以幫助血液吸收和利用鈣,並在骨骼中建立礦物質。

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陽光照射面板時,患者會獲得一些維生素 D,所以每天花一點時間在戶外有助於健康,對於面板白皙的人來說,15 分鐘足夠了。

維生素 D 僅天然存在於少數食物中,如蛋黃和富含脂肪的魚類,但生產商將其新增到其他食物中,如牛奶或橙汁。成人每天應該攝取至少 600 國際單位,如果超過 70 歲,應該至少攝入 800 國際單位。

良好來源:劍魚、三文魚、魚肝油、沙丁魚、肝臟、強化牛奶或酸奶、蛋黃、強化橙汁。

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維生素 C

膠原蛋白是一種蛋白質,是骨骼的重要基礎材料。維生素 C 可以幫助身體制造膠原蛋白,膠原蛋白可以幫助骨折癒合。患者可以從許多美味、新鮮的水果和蔬菜中獲取維生素 C。陳年的或加熱的農產品可能會丟失一些維生素 C,所以要選擇新鮮或冷凍的。

良好來源:柑橘類水果如橙子、獼猴桃、漿果、西紅柿、辣椒、土豆和綠色蔬菜。

如果患者有缺鐵性貧血(沒有足夠的健康紅細胞),骨折後可能恢復得更慢。鐵能幫助身體制造膠原蛋白來重建骨骼。鐵還參與到讓氧氣進入骨骼,幫助骨骼癒合。

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良好來源:紅肉、黑肉雞或火雞、油性魚類、雞蛋、乾果、綠葉蔬菜、全麥麵包以及強化穀物。

通過飲食攝取足夠的鉀,小便時就不會流失那麼多的鈣。有許多富含鉀的新鮮水果。

良好來源:香蕉、橙汁、土豆、堅果、種子、魚、肉和牛奶。

哪些不能吃?

下面這些,儘量不吃或少吃:

  • :不必戒掉酒精飲料,但這些飲料會減緩骨骼的癒合。患者無法很快就造出新骨來修復骨折。過量飲酒會讓患者站立不穩,更容易跌倒,使同一塊骨頭遭遇受傷的風險。
  • :飲食中過多的鹽會使更多的鈣從尿液中流失。鹽可能存在於一些吃起來並不鹹的食物或飲料中,所以要檢查標籤,遵守每天 1 茶匙或 6 克鹽的目標。
  • 咖啡:大量咖啡因。每天超過 4 杯濃咖啡會稍微減緩骨骼的癒合。喝咖啡可能會讓患者小便更多,意味著通過尿液流失的鈣會更多。可以適量的飲用咖啡或茶。

糖尿病患者並沒有食物禁區。關鍵是要注意分量,均衡飲食,每餐攝入適量的碳水化合物。

下述4條建議與早、午、晚三餐的食譜能幫助糖尿病患者開始健康飲食。

檢測血糖水平

瞭解不同的食物對血糖有何影響。

攝入碳水化合物

堅持每餐攝入一定量的碳水化合物。

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通常情況下,每天三餐,每餐攝入約45-75克。

均衡攝入碳水化合物與纖維和蛋白質

使用盤子用餐時容易做到。

盤子的一半放蔬菜,1/4放糙米、黑豆或全麥麵食等碳水化合物食物,另1/4放雞胸肉、魚肉、瘦肉或豆腐等健康蛋白質。

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需根據某一餐的碳水化合物目標,在飲食中加入少量水果和一些低脂或無脂牛奶或酸奶。

攝入優良脂肪

如堅果、鱷梨、魚肉、橄欖和其他植物中含有的脂肪。

避免攝入肉類、黃油、乳酪和其他奶製品中的飽和脂肪。

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注意:椰子雖然是一種植物,但含有飽和脂肪。

以下將提供一些西式食譜

相比醫生推薦的每餐碳水化合物攝入量,如果下述任何一餐的食譜中所含碳水化合物的量要少,則應補充更多的碳水化合物。

可增加脫脂酸奶或牛奶、水果和蔬菜或者一小塊全麥麵包。

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早餐捲餅

不粘鍋塗一層烹飪噴霧劑,放入1個雞蛋和2個蛋清(或1/4杯雞蛋代用品,1杯約220g)炒好。

在微波專用盤子上,將炒好的雞蛋攤放在一個雜糧或低碳水化合物玉米餅中間。

上面按需加入配菜,例如1/4杯碎番茄、碎洋蔥、1/4個鱷梨或1/8杯切碎的低脂乳酪。

微波爐高火加熱約20秒,軟化玉米餅並加熱裡面的餡料。

捲起來即可享用。

營養成分含量估計:30克碳水化合物,18克蛋白質,6克纖維。

高蛋白漿果酸奶沙拉

在麥片碗中倒入1杯(1杯約250ml)原味脫脂希臘酸奶。

如有需要,可新增1茶匙(1茶匙約5ml)蜂蜜和少許肉桂粉,然後攪拌。

最後加入1/2杯冷凍或新鮮漿果和1/2杯全麥早餐麥片,具體種類自行選擇(選擇每1/2杯含有大約15克碳水化合物和至少5克纖維的麥片)。

營養成分含量估計:47克碳水化合物,22克蛋白質,10克纖維。

花生黃油和果醬英式鬆餅

烤一個全麥英式鬆餅,其中一半撒上1湯匙(1湯匙約10g)天然花生醬,另一半撒上1湯匙低糖果醬。

加上一整片水果,例如橘子或香蕉,然後即可享用。

營養成分含量估計:47克碳水化合物,10克蛋白質,7克纖維。

美味麥片粥

在一個大碗中倒入1杯自己喜歡的全穀類麥片,其中含有約30克碳水化合物和至少5克纖維。

上面放上1/2杯新鮮或冷凍漿果或香蕉片和1/8杯烤堅果(杏仁、核桃或胡桃)。

淋上3/4杯脫脂牛奶或豆奶,然後攪拌。

營養成分含量估計:48克碳水化合物,22克蛋白質,15克纖維。

法式吐司

法式吐司冷凍儲存效果很好,因此週末可以多做一些冷凍起來,吃的時候可以用微波爐加熱,這就是一份特別的工作日早餐。

製作一份法式吐司需要一個大雞蛋、1個蛋清或2湯匙雞蛋代用品、1/4杯脫脂牛奶或脫脂混合奶油、1/2湯匙香精以及1/4湯匙肉桂粉,將這些材料混合在一起。

將大約3小片或2大片全麥麵包浸在雞蛋混合物中。

不粘鍋塗一層烹飪噴霧劑,將其煎至淺棕色。

上面放1/2杯新鮮或冷凍漿果或其他水果。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,21克蛋白質,10克纖維。

簡易金槍魚午餐沙拉

將一份175毫升的聽裝水浸金槍魚(控幹水分)和3湯匙義大利低脂油醋汁沙拉醬混合在一起。

然後加入1/2杯葡萄番茄或粗切番茄和1/8杯堅果或切片橄欖。

用2杯包裝密實的菠菜葉做底裝盤。

搭配30毫升全麥餅乾食用。

營養成分含量估計:35克碳水化合物,54克蛋白質,6克纖維。

烤番茄和乳酪三明治配湯

將不粘鍋塗上一層烹飪噴霧劑,中火加熱。

加入一片全麥麵包,再加上45毫升低脂乳酪和3片熟透的花園番茄。

放上第2塊全麥麵包,上面塗上菜籽油。

底部煎至金黃色後,將三明治翻面,另一面煎至略顯焦黃色。

搭配肉湯或番茄湯食用,每1杯份量含有約10克碳水化合物。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,27克蛋白質,8克纖維。

豆瓣芝士捲餅

將一張雜糧或低碳水化合物麵粉薄餅放在一張廚用紙巾上。

微波爐高火加熱約30分鐘,或加熱至變軟。

在麵餅頂部撒上1/3杯切碎的低脂蒙特雷傑克乳酪或切達乾酪。

用勺子將1/2杯聽裝脫脂油炸豆瓣(或其他豆類)均勻地灑在中間,再加上1湯匙無脂酸奶油、1湯匙洋蔥番茄辣醬和一些切碎的綠洋蔥或番茄(按需新增)。

捲成玉米煎餅,用微波爐熱透。

營養成分含量估計:50克碳水化合物,24克蛋白質,10克纖維。

午餐意麵沙拉

今天晚餐吃剩的雜糧義大利麵可以成為明天的午餐!

將1杯煮熟的義大利麵和1杯煮熟的綠色或十字花菜(如西蘭花、甘藍菜或捲心菜)拌勻。

加入30毫升切成粒或切碎的半脫脂馬蘇裡拉乳酪或1/2杯吃剩的烤海鮮、雞肉或瘦牛肉,再加上切碎的綠洋蔥、番茄和切成片的橄欖(如有需要)。

撒上1湯匙烤松仁或核桃。

淋上約2湯匙低脂油醋汁,然後拌勻。

這道菜餚不易變質,可以帶著當工作餐。

需要放入冰箱儲存。

營養成分含量估計:54克碳水化合物,21克蛋白質,10克纖維。

火雞鱷梨捲餅

在一張雜糧或低碳水化合物的玉米麵餅、扁麵包或印度烤餅上加1湯匙羅勒、晒乾的番茄香蒜醬或橄欖醬(可以買罐裝成品)。

上面加幾片烤火雞、30毫升低脂波蘿伏洛乾酪(或類似乳酪)、大約4片鱷梨、幾片菠菜葉和幾片番茄(按需新增)。捲起來並用箔紙或保鮮膜包好。食用前需冷藏。

營養成分含量估計:30克碳水化合物,32克蛋白質,8克纖維。

簡易蔬菜或火雞酸辣湯

拿一箇中等大小的不粘底燉鍋,塗上1湯匙特級初榨橄欖油,加入225克精瘦火雞肉或500克蘑菇片與1/2個切碎的洋蔥和1茶匙切碎的大蒜,炒至褐色。

加入1杯瓶裝意式番茄羅勒醬、1杯自制或瓶裝的洋蔥番茄辣醬、1罐440毫升的黑豆或芸豆(瀝乾水分),按需新增辣椒粉、牛至粉和孜然粉。

蓋上鍋蓋,煮至沸騰。

把火關小,燉20分鐘。分成3份。搭配一杯水果沙拉食用。

營養成分含量估計:43克碳水化合物,22克蛋白質,12克纖維。

水果核桃雞肉晚餐沙拉

將吃剩的無骨無皮烤雞胸肉切片(或者使用現成的調味雞胸肉切片),然後加入3或4杯深綠色生菜、1杯新鮮或冷凍漿果或梨或蘋果片、1/4杯烤核桃或胡桃、2湯匙藍乳酪和2湯匙低脂香醋沙拉醬或覆盆子油醋汁拌勻。

營養成分含量估計:27克碳水化合物,37克蛋白質,12克纖維。

照燒三文魚

如有需要,可以用另一種魚或去皮雞代替。

煮好糙米(可以在雜貨店的冷凍食品區買到)。期間將烤箱或烤麵包機加熱。

在餡餅盤裡鋪上箔紙,上面放上三文魚片。

在每個魚片上淋上2茶匙瓶裝照燒醬。

放入離烤箱15釐米左右的地方烤4分鐘左右。

然後將魚翻面,在每片魚肉上塗上1湯匙照燒醬,烤至魚肉熟透。

每份搭配3/4杯蒸糙米和1杯水煮青菜或十字花科蔬菜食用。

營養成分含量估計:42克碳水化合物,29克蛋白質,5克纖維。

蘑菇意麵晚餐

按照包裝說明將全穀物義大利麵煮熟。

煮麵的同時,拿一箇中等大小的不粘鍋,加入1杯蘑菇片(種類不限)和1.5茶匙橄欖油(每人份)爆炒。

倒入3/4杯意式番茄羅勒醬,蓋上蓋子,煮沸。改小火,慢燉10分鐘。

3/4杯煮熟的義大利麵食搭配約1杯蘑菇海員式沙司。

佐餐是蔬菜沙拉:2杯菠菜或長葉萵苣、1/4杯芸豆或鷹嘴豆、幾顆橄欖和什錦蔬菜(比如黃瓜片和胡蘿蔔)加入一湯匙或兩湯匙低脂油醋汁拌勻。

營養成分含量估計:60克碳水化合物,18克蛋白質,9克纖維。

攝入的食物會升高或降低餐後血糖。因此,哪些食物是糖尿病患者的明智選擇?

食物中有 4 種物質會影響血糖水平:

  • 碳水化合物;
  • 蛋白質;
  • 脂肪;
  • 纖維。

碳水化合物升高血糖的速度比蛋白質和脂肪快。此外,碳水化合物對血糖的影響也最大。纖維、蛋白質和脂肪可以抑制飯後血糖升高。

因此,飲食需要多樣化。飲食中應含有碳水化合物、蛋白質和脂肪,以便更好地控制血糖,延長飽腹感。但是應確保選擇優質碳水化合物和優質脂肪,例如以下。

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  • 健康的碳水化合物:蔬菜、豆類、全穀物和水果;
  • 優質脂肪:魚肉、堅果和種子、鱷梨、橄欖、特級初榨橄欖油和菜籽油。

檢測飯後血糖水平。找出所吃食物與飯後血糖水平間的關係。還可能需要記錄下每頓飯吃了多少克或多少份碳水化合物,並且每餐儘量保持不變。這樣可以幫助管理血糖情況。

糖尿病患者需要健康、均衡飲食並不是說不能吃那些美味的食物。下文列舉的一些西式選單和食譜含有均衡的蛋白質和脂肪以及大量纖維。可以將其加入自己的飲食中(適量),並搭配其他水果、蔬菜、穀物、乳製品、蛋白質或脂肪。

此外不要忘了關注鹽。鹽也是糖尿病患者健康飲食的一部分。少吃鹽有助於預防和治療高血壓。閱讀產品標籤,選擇低鹽食物。

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早餐

下面介紹瞭如何搭配飲食攝入高纖維碳水化合物以及瘦蛋白和“好”脂肪。

高纖維碳水化合物:

  • 全麥麥片(冷熱皆可)加水果;
  • 全麥麵包、英式鬆餅或百吉餅;
  • 全麥華夫餅或煎餅加水果。

瘦蛋白(飽和脂肪含量低):

  • 一個富含 ω-3 的雞蛋與 2 個蛋清混合作為一個雞蛋類菜餚,加入菠菜、花椰菜或番茄等蔬菜。
  • 低脂牛奶或豆奶沖泡麥片作為飲品飲用。
  • 在煎蛋卷中加入部分脫脂乳酪。
  • 低脂或脫脂酸奶加水果或麥片,或加入奶昔。

優質脂肪:

  • 加在蛋卷中的鱷梨。
  • 麥片中的堅果或酸奶凍糕。
  • 用於煎蛋卷的特級初榨橄欖油。
  • 全麥鬆餅、煎餅或華夫餅中使用的菜籽油。

午餐

全麥麵包或玉米餅與瘦蛋白做成的三明治或捲餅,瘦蛋白有:

  • 烤火雞、去皮雞、瘦牛肉或瘦豬肉。
  • 部分脫脂乳酪或大豆乳酪。
  • 用油醋汁、酸奶或低脂蛋黃醬調味的水浸金槍魚。

以豆類食物為基礎的午餐,例如:

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  • 大豆玉米煎餅加全麥玉米餅。
  • 鷹嘴豆泥配全麥麵包或蔬菜蘸醬。
  • 素食或瘦肉辣椒或燉豆湯。

用以下材料製成的主菜沙拉:

  • 深綠色的生菜。
  • 大量蔬菜。
  • 瘦肉、魚、豆類或乳酪加上鱷梨和堅果(按需新增)。
  • 用特級初榨橄欖油、菜籽油或酸奶製成的調味品。

晚餐

高纖維碳水化合物食物:

  • 煮熟的穀物,如糙米、藜麥、大麥、幹小麥或莧菜。
  • 全麥麵包、玉米餅、皮塔餅或果子麵包。
  • 配菜或主菜中的各色蔬菜。
  • 配菜沙拉或晚餐沙拉用的深綠色萵苣。
  • 配菜或主菜中的新鮮水果。

瘦蛋白(飽和脂肪含量低):

  • 燒烤或烘焙魚肉,單獨食用或與其他食物混合食用,如玉米餅。
  • 去皮家禽——烤、烘或炒。
  • 瘦牛肉或豬肉——牛裡脊肉、豬裡脊肉,沒有可見脂肪。
  • 主菜中加入部分脫脂乳酪,如茄子乾酪、素食全麥皮披薩、蔬菜千層麵或墨西哥肉餡玉米捲餅。

優質脂肪:

  • 適量烹飪用特級初榨橄欖油或菜籽油。
  • 加在主菜或配菜上的堅果。
  • 主菜或配菜用的鱷梨或橄欖。

含蛋白質較多的食物主要有動物性食物,如蛋類、瘦肉、乳類和魚蝦類;植物性食物中以黃豆、蠶豆、花生、核桃、瓜子中的蛋白質含量較高,且為優質蛋白質。

此外,大米、小麥、燕麥、養麥、黑豆、紅豆、綠豆等糧豆中也含有少量的蛋白質。

注意:忌食蛋白質過量。過量的蛋白質會產生負面影響,因為過量的蛋白質會在體內產生過多的氨,不能轉化為無毒物質的排洩。特別是在肝硬化患者,蛋白質飲食應注重質量和數量。

本內容摘選自:

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人體缺蛋白質怎麼辦該怎麼補

骨質疏鬆症影響美國約 800 萬女性和 200 萬男性。骨質疏鬆 (osteoporosis) 此詞彙的本意是多孔的骨頭,其是不堅固的,這使得骨骼很脆弱。在美國,每年骨質疏鬆症會導致超過 150 萬例骨骼骨折病例。但是您可採取一些措施以降低骨質疏鬆症患病風險。

注意飲食

鈣可增強骨骼強度。應吃富含鈣的食物,例如脫脂牛奶、低脂酸奶、西蘭花、花椰菜、三文魚、芝麻、杏仁和綠葉蔬菜。許多果汁、早餐食品、零食和麵包中都添加了鈣。

植物中的蛋白質也很好。應多吃豆製品 (特別是豆腐),因為其富含蛋白質。扁豆、芸豆、穀物、堅果和種子也是很好的蛋白質來源。蛋白質能夠保持肌肉健康,為骨骼提供支援。

應減少紅肉、軟飲料、酒精和咖啡因的攝入。所有此類食物都會影響身體對鈣的吸收。

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攝入所需的營養

如果未從食物中攝取足夠的鈣,可諮詢醫生鈣補充劑相關事宜。大部分人每天應攝入約 1000 毫克鈣。但對於 70 歲以上的男性或絕經後女性而言,每天應攝入1200 毫克鈣。

有些人應用抗酸劑以補鈣,但請不要應用含鋁的抗酸劑,含鋁抗酸劑可減緩或阻止身體吸收鈣。部分非處方抗酸劑不含鋁,可以應用。

骨質疏鬆症治療藥物可幫助建立或維持骨骼。如果有骨質疏鬆症高患病風險或已患病,則推薦應用此類藥物。可諮詢醫生此類藥物是否對自己有幫助。

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活躍起來

每週至少做三次 30 ~ 45 分鐘的負重鍛鍊。專注於能改善姿勢,強健臀部、背部和腿部及改善移動方式的鍛鍊。此類運動也可以有助於保持腳步穩定。

請勿吸菸

研究表明,吸菸會升高骨質疏鬆症和骨折風險。

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