鈣
如果鈣攝入不足,骨頭可能會變得更脆弱,從而導致骨折。多數成人每天需要的鈣量是 1000 毫克。如果是 50 歲以上的女性,就要增加到 1200 毫克。70 歲以上的男性呢?同樣也是每天 1200 毫克。
問題是,身體不能自己製造鈣,需要從其他渠道獲取。最好的方法是從食物而不是藥片中攝取。可以選擇以下食物:
乳製品
確保攝入足夠的乳製品。美國西雅圖一家健康飲食公司的營養專家雷內(Rene Ficek)表示,這是預防骨質疏鬆絕對有效的方法。
注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素
牛奶是鈣的重要來源。一杯牛奶的鈣含量為 300 毫克。這大約是每日推薦量的 1/3。
你也可以從乳酪和酸奶中獲取鈣。
乳製品的替代品
不喜歡乳製品?那就用杏仁汁、米漿或豆奶代替牛奶。
仔細檢查營養成分標籤。美國營養與飲食學會的發言人託比(Toby Smithson)說,每份米漿含 20~250 毫克鈣。每份豆奶的鈣含量為 35~300 毫克不等。
非乳製品
你也可以通過下面這些食物來獲得鈣,比如:
- 西蘭花
- 巴旦木
- 沙丁魚罐頭
- 三文魚和其他軟骨魚類
- 綠葉蔬菜,如:羽衣甘藍、無頭甘藍以及菠菜
- 豆類
或者嘗試鈣新增食品,標籤上寫著“高鈣”。可以選擇下面這些:
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- 果汁
- 豆奶和米漿
- 瓶裝水
- 麵包
- 穀物
- 零食
喝飲料時,記得搖一下飲料瓶,因為鈣可能沉底了。
如果不能從飲食中獲得足夠的鈣,鈣補充劑也會有幫助,諮詢醫生什麼用量對自己合適。
攝入維生素 D
維生素 D 對骨骼的強健也很重要,身體需要維生素 D 來吸收鈣。
大多數人每天需要 400~800 國際單位的維生素 D。可以通過吃一份烤三文魚獲取,也可以通過在一份沙拉中加許多金槍魚肉來獲取。
如果你過了 50 歲,就需要更大的量。每天至少應攝入 800~1000 國際單位。
如果你從飲食中攝入的維生素 D 不足,問問醫生是否應該使用維生素 D 補充劑。
如果你每天晒 10~15 分鐘的太陽,也可以獲得一些維生素 D。但是不要過度,因為過多晒太陽會增加患面板癌的風險。
補充蛋白質
蛋白質可以增加骨骼強度。另外,有研究表明,蛋白質有助於骨折癒合。
如果你是女性,每天需要攝取 46 克蛋白質。這是什麼概念?例如:一份 85 克的肉含有 21 克蛋白質,一杯幹豆含有 14 克蛋白質。
如果你是男性,每天要多攝入 10 克蛋白質。
牛奶和牛奶替代品是很好的蛋白質來源。一杯牛奶含有 8 克蛋白質,一杯酸奶含 11 克蛋白質。
食用時不要過量。雷內說,高蛋白飲食實際上會導致身體鈣流失。
骨骼所需的其他營養
含鉀和鎂這兩種成分的食物對你的骨骼健康有好處。
託比說:“食品中這兩種物質被認為可以減緩骨質流失”。菠菜、大比目魚和大豆都是很好的鉀、鎂來源。
其他對骨骼有益的營養物質有:
- 維生素 K
- 維生素 C
- 維生素 A(但攝入過多可能會導致骨質流失並且增加髖部骨折風險)
還可以通過下面這些食物攝入更多:
- 乳製品
- 肉類
- 柑橘類水果
- 西紅柿
- 雞蛋
- 綠葉蔬菜
- 胡蘿蔔
- 南瓜籽
- 麥片
- 杏仁或者腰果
- 豆腐
適度是關鍵
有些食物攝入太多反而會對骨骼健康有害。記住這些建議:
- 少喝酒。雷內說:“每天喝酒超過 2~3 杯會導致骨質流失。”
- 少喝咖啡。限制咖啡、茶和蘇打水的飲用量。這些可能會使身體難以吸收鈣。
- 少吃鹽。鹽攝入過多,身體會丟失鈣。儘量控制在每天 2400 毫克以下。你可以通過閱讀盒子、罐子和瓶子上的營養成分標籤來避免攝入過多的鹽。