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タグ:補鈣

民間有一種流傳甚廣的說法,“吃什麼補什麼”,認為多喝“骨頭湯”對骨質疏鬆的人很有好處,真的是這樣嗎?

骨頭湯裡的鈣其實沒多少

從理論上說,燉湯用的骨頭裡,確實含有很多的鈣質,以及豐富的營養物質、蛋白質和脂肪,但單純靠喝“骨頭湯”絕對達不到補鈣的目的,更談不上治療骨質疏鬆了。

各種實驗證明,骨骼中的鈣質是很難溶解於水的,就算是用高壓鍋加醋燉制棒骨、腔骨,湯中的鈣含量也是微乎其微,每100毫升骨湯中的鈣含量很難超過4毫克。這是什麼概念呢?以自來水為例,100毫升普通自來水裡,含鈣約有2毫克。所以我們精心烹製的骨頭湯中,鈣的含量比自來水也多不了多少。

三高患者當心骨頭湯裡的油

骨頭湯的表面還常常漂浮著厚厚的一層油,這是骨髓中的脂肪被煮出來形成的。其實,長管狀骨和扁骨的骨髓裡,除了少量造血細胞外,幾乎都是脂肪。

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乳白色的骨湯雖然聞著、喝著都很香,但對於補鈣的作用,真的跟自來水沒太大區別。而且我國老年人多合併高血壓、高血糖、高脂血症,一大碗骨頭湯沒補多少鈣,油倒是吃進去不少。

治骨鬆,一碗骨頭湯遠遠補不夠

我國 2011年發表的新版《原發性骨質疏鬆症診療指南》中,建議絕經後婦女和老年人每日攝入的鈣量為1000毫克,經過簡單的計算後,我們會驚訝地發現,就算是我們喝下去的鈣都能吸收,那麼如果單純靠喝骨頭湯來補鈣,每天至少要喝25升骨頭湯,相當於每天要喝50瓶礦泉水那麼多!

所以說,雖然骨頭湯裡的鈣含量比自來水高了一倍,但單純喝骨頭湯真的不能滿足骨質疏鬆人群對鈣質的需求。當然,燉湯的過程中,骨與肉之中有一些蛋白質分解成了穀氨酸、肌苷酸等物質,產生了鮮味和香味,味道鮮美的骨頭湯嚐嚐鮮當然好喝,但長時間的燉煮也會破壞掉一部分耐熱性不高的維生素。

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得了骨質疏鬆吃哪些東西利於補鈣?

因此千萬別把治療骨質疏鬆、補鈣的希望全都寄託在骨頭湯上!

說起補鈣,大家都會覺是小孩和老人的事,年輕人不用操心。事實上,年輕人補鈣也正當時。

年輕時補鈣相當於給“骨銀行”充值

骨質疏鬆的發生歸根結底就是骨量的減少,我們人體的骨量主要受兩方面影響:30歲左右獲得的峰值骨量以及隨年齡增長髮生的骨丟失。打個比方,我們體內的骨量好比是存在銀行裡的錢,增加骨量就是存錢,骨量丟失就是取。年輕時峰值骨量越高,可供日後消耗的儲備就越多,年老時發生骨質疏鬆症的時間就越遲,程度也越輕。

一般來說30歲左右人體骨量達到高峰,即峰值骨量,30歲之前我們主要在存錢,30歲以後我們就開始取錢花錢,小品裡說,人生最最痛苦的事莫過於人沒死錢沒了,要想避免這樣的悲劇就要在30歲之前多存錢。

研究表明,充足的鈣供給有助於骨形成,有助於達到較高的峰值骨量,因此從增加峰值骨量的意義講,年輕人補鈣是需要的。

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年輕人普遍鈣攝入不足

根據中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量》2016年最新公佈的資料,中國成年人每日鈣需要量為 800 毫克。《1991~2009 年中國九省區18~49歲成人膳食鈣攝入量及變化趨勢》研究顯示我國成人平均每日鈣攝入量男性415.3毫克,女性367.3毫克,由此可見我國年輕人每日鈣實際攝入量是遠遠不夠的。

很多人都有過小腿抽筋的經歷,大都是由於嚴重缺鈣導致肌肉、神經過分興奮產生的抽搐。因此從年輕人普遍鈣攝入不足的角度講,補鈣是必要的。

年輕人應該怎麼補鈣

年輕人補鈣必須吃鈣片嗎?不是必須的,正常情況下,只要調整日常膳食結構,保證每日一袋牛奶(250~300毫升),攝入足量綠色蔬菜和豆製品,理論上就能滿足每日的鈣需求,無需額外的鈣補充劑。

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如果由於青少年生長迅速、個人偏食、工作或生活原因等,上述膳食要求無法達到,您可能就需要吃鈣片。

75歲的盧阿姨是我的一個老患者,絕經後為了預防骨質疏鬆,一直規律地補充鈣劑和維生素D。前幾天,她突然腰痛發作,去急診檢查,發現是腎結石。經過對症處理及碎石治療後症狀緩解,結石問題總算是告一段落,但之後盧阿姨不再敢吃鈣劑了,她認為結石的元凶就是補鈣。那麼到底結石和補鈣有沒有關係呢?得了結石還能再補鈣嗎?

事實上,越來越多的研究表明,鈣攝入量越高,發生腎結石的風險反而越低。醫學界從兩個不同的角度來解釋上述現象。

第一是補充的鈣能與胃腸道中蔬菜含有的草酸結合成不溶性的草酸鈣,隨糞便排出體外,減少了被腸胃吸收和經腎臟排出體外的草酸,從而減少了形成腎結石的機率。第二是日本學者提出的“酸鹼平衡學說”,即血液呈酸性時,結石容易形成;呈鹼性時,抑制結石形成。缺鈣時血液偏酸性,合理補鈣,血液會偏鹼,這樣反而會抑制結石形成。

所以,我和患者解釋如下:

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  • 補鈣並不是造成腎結石的原因,反而補償鈣劑有利於降低發生草酸鈣結石的風險。
  • 得了泌尿系統結石,可以到醫生那進行相關檢查,特別是結石成分和尿鈣含量的檢查。
  • 如果有泌尿系統結石,仍可以進行合理的補鈣,但要注意補鈣的時間和補鈣量。已有結石的人,就好比身體裡已經有了容易長結石的“土壤”,所以晚上最好不要大量食用含鈣高的食物。
  • 睡覺前喝牛奶對於結石患者來說容易引起腎結石的復發,這是因為睡眠後尿量減少,飲牛奶後2~3小時腎臟內的鈣會在短時間內驟然增多,容易形成結石。因此,建議腎結石患者睡前儘量別喝牛奶,改在早上喝牛奶。

總而言之,只要不補過頭,腎結石患者是可以適量補鈣的。

首先考慮骨質疏鬆症。

老年患者全身骨頭痛,首先的診斷明確,否則可能延誤治療,威脅患者的健康。

骨質疏鬆是較常見的引起老年患者全身骨頭痛的疾病之一,隨著人年齡的增大,如沒有得到正確的預防,患者骨質疏鬆症狀會越來越嚴重。首先我們應對骨質疏鬆補鈣療法有一個正確的認識,補鈣是治療骨質疏鬆的根本,食療又是補鈣的最好方法,牛奶中含有大量優質的鈣,是補鈣的最佳食物,滷水豆腐,深色蔬菜,貝殼類海鮮均含有大量的鈣,補鈣的同時我們需要適度的鍛鍊來增加骨質,同時需要接觸適量的紫外線來促進鈣吸收。

但是我們也不能掉以輕心,如患者既往有腫瘤病史,我們應考慮腫瘤全身轉移的可能,腫瘤性疼痛較劇烈,需要強效的止痛藥來控制疼痛,這時我們需要到醫院確診,早診斷,早治療。

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因鈣是構成骨骼和牙齒的重要元素,缺鈣可能引起腰痠痛感,平時注意補鈣有利於骨骼健康,但並不一定是腰疼的主要因素,需到醫院進行全面檢查。

鈣是構成骨骼和牙齒的重要元素,也參與維持神經與肌肉活動,缺鈣會導致佝僂病、骨質疏鬆、關節疼痛、腰膝痠軟、容易倦怠、煩躁等情況。那麼缺鈣可能引起腰痠痛感,特別是孕期及哺乳期女性腰痛等,但並不是唯一或主要因素,平時多注意補鈣,適當吃一點鈣片,或多吃奶及奶製品、大豆及其製品、無鹽小蝦皮、海帶,芝麻和綠葉蔬菜等補鈣食物對維持骨骼健康有益,保證每日300ml飲奶量,多運動、多晒太陽等可預防骨質疏鬆。

當然,引起腰痛的原因還有很多,如腰椎間盤突出、久坐導致腰肌勞損、脊髓炎、腰椎管狹窄、脊椎韌帶發炎、筋膜炎、腎炎、盆腔炎等等均會有腰痛症狀,所以最好到醫院進行系統針對性檢查,X光、骨密度等等,不要一味的補鈣,以免延誤病情。

在民間,骨頭湯作為一種“神奇”的滋補品,長期霸佔著我國人民的餐桌。

“孩子正在長身體,多喝點骨頭湯能補鈣!”

“媳婦懷孕了,多喝點骨頭湯對寶寶好!”

“老人骨折了,多喝點骨頭湯能預防骨質疏鬆跌打腫痛……”

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在人們“以形補形”觀念裡,“骨頭裡有鈣,骨頭熬成的湯也一定有很多很多鈣”。

然而真相卻讓人大跌眼鏡:骨頭湯裡的鈣元素含量微乎其微,只比自來水多一點點。

各種實驗表明,骨骼中的鈣質是很難溶解於水的。即使用高壓鍋加醋燉制棒骨、腔骨,每 100 mL 湯中的鈣含量也很難超過 4 mg。而每 100 mL的普通自來水裡都有 2 mg 的鈣!

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2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議,成人每日推薦鈣攝入量是 800 mg,孕婦、哺乳期女性及 50 歲以上人群是 1000 mg。

如果單純靠喝骨頭湯來補鈣,每天至少要喝25升骨頭湯(相當於50瓶礦泉水)才能達到要求——這還不包括喝下去而沒吸收的部分。

也許你會說:骨頭湯雖然不能補鈣,但是還有蛋白質,有其他營養啊!

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說到這兒醫典君不得不再補一刀。哦不,是兩刀:

  • 肉裡的肌纖維蛋白質也難溶於水,所以湯裡絕大部分都是水,蛋白質只有1%~2%。
  • 骨頭湯表面常漂浮著厚厚一層油,那是骨髓裡煮出來的脂肪。不少人喜歡吃骨髓,但長管狀骨和扁骨的骨髓裡,除了少量造血細胞外,幾乎都是脂肪。

結論:喝多了骨頭湯不但不能補鈣、還容易發胖,三高人群更要小心。

作為一隻吃貨,我深深承認骨頭湯的鮮美。但要想騙我這樣補鈣,沒門!

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除了骨頭湯,我們還整理了4個關於補鈣的“偽常識”,看看你對了多少?

補鈣會導致結石嗎?

不少結石患者害怕補鈣、談鈣色變,因為聽說“補鈣會導致泌尿繫結石”。

而這一說法的來源,可能與1988年提出的一個假說有關——當時有研究發現,“20%~40%的腎結石復發患者合併有高鈣尿症”,人們便據此推論“減少鈣攝入量能降低腎結石風險”。

但是後來,越來越多的研究表明:鈣攝入量越高,發生腎結石的風險反而越低;自來水含鈣量低的地區,腎結石發病率反而較高。這是怎麼回事呢?

原來,80%的腎結石是由於尿液中的鈣與尿中的草酸結合形成的。食物裡的鈣增加後,在腸道中就與食物裡的草酸結合成了不溶性的草酸鈣,隨糞便排出體外,從而減少了被腸道吸收、經腎臟進入尿液的草酸。

結論:補鈣(包括愛吃菠菜豆腐等飲食習慣)並不是導致結石的原因,有泌尿繫結石的人也可以合理補鈣。

但是,腎結石患者要注意,別在睡前喝牛奶、吃鈣片,要補鈣最好在白天。因為睡眠後尿量減少,喝牛奶後2~3小時尿中的鈣會在短時間內驟然增多,容易引起腎結石復發。

液體鈣比固體鈣更容易吸收?

市面上的鈣產品琳琅滿目,很多人盲目聽信推銷,以為“液體鈣比固體鈣好” “碳酸鈣比普通鈣劑好”。

但事實上,不管你吃哪種鈣劑,是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣,還是液體或固體,吸收效果都差不多。

與其去糾結種類,不如注意下標籤上每片/支裡面鈣的含量。

一般來說,標籤上的規格都是鈣化合物的總量,而純的鈣元素含量各不相同。

  • 碳酸鈣:含40%的鈣。比如“每片含碳酸鈣 1000 mg",實際相當於“每片含鈣元素 400 mg“。這才是你真正補進去的鈣量。
  • 磷酸氫鈣:含24%的鈣。
  • 檸檬酸鈣:含21%的鈣。檸檬酸鈣的優點是比碳酸鈣更易消化,因為不需太多胃酸即可溶解,適合胃酸少、消化不良的人群。
  • 葡萄糖酸鈣、乳酸鈣:鈣元素含量較少,分別是9%、13%。

需要注意的是,不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣(500 mg 以上),吸收利用率反而更低!最好選擇含鈣 100-300 mg 的小量鈣片,每天分2~3次吃。

要想讓補充的鈣吸收好,除了補充維生素D之外(市售鈣劑幾乎都有新增維D),多鍛鍊身體也必不可少。

尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走,可以刺激骨骼,讓鈣更好地發揮作用。

補鈣會導致便祕?

這個說法有一定道理,因為鈣和食物裡的草酸、磷酸容易形成較硬的不溶解物質,難以排出,就可能導致便祕。

解決辦法也很簡單:

  • 選擇檸檬酸鈣。和其他鈣劑相比,檸檬酸鈣更不容易引起便祕。
  • 鈣片最好在飯中或飯後馬上吃,而不要空腹,以減少對消化道的影響;
  • 不要一次性大量補鈣,少量多次不容易便祕。

芝麻醬和蝦皮是補鈣之王?

  • 芝麻醬:以 1170 mg / 100 g 的含鈣量傲視群雄。但同時脂肪也超高(約為 53 g / 100 g),堪比五花肉,多吃幾勺就容易胖。
  • 蝦皮:含鈣 991 mg / 100 g。但蝦皮特別鹹,鈉含量高達 5057 mg / 100 g,比中國建議膳食指南建議攝入量的2倍還多,常吃有高血壓風險;鈉鹽攝入過多又會導致鈣流失,導致鈣吸收率並不高。

真正的天然補鈣高手,是純牛奶。

一杯 200 mL 純牛奶中約含鈣 226 mg,而且吸收率高。其次是豆腐,100 g 滷水豆腐含鈣 138 mg。還有很多人不知道,多吃深綠色蔬菜也能補鈣,雖然吸收率不如牛奶,但勝在量大。如薺菜(297 mg/ 100 g)、和芝麻菜(160 mg/ 100 g)等。

每天喝兩杯純牛奶(或幾瓶酸奶),其他兩餐再多吃點豆腐、1斤綠葉菜,就能滿足一天的鈣需求了。可惜很多中國人達不到這個標準。

據瞭解,人體的骨鈣從30歲就開始流失,40~50歲開始是骨質疏鬆的高發期。

所以不僅兒童和青少年需要補鈣,到了一定年齡,尤其是老年人、孕婦,更需要額外補充鈣劑預防“骨脆脆”。

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