生活疾病百科

生活疾病百科 caves10279@wodeda.com

タグ:運動

即使您已經患上了骨質疏鬆症,制定骨骼健康運動計劃也永遠不會太晚。

您可能擔心活躍地運動意味著更容易摔倒並且發生骨折,但事實恰恰相反,規律和設計得當的鍛鍊計劃實際上可以幫助防止跌倒和骨折,因為運動可以強化骨骼和肌肉、提高平衡能力、增加協調性和靈活性。這對骨質疏鬆症患者來說至關重要。

向您的醫生諮詢

每開始一項新的鍛鍊計劃之前,諮詢醫生和理療師,他們會告訴您就現階段您的骨質疏鬆情況、健康層次及體重而言,什麼運動是安全的。

沒有適合每個骨質疏鬆症患者的運動計劃,您選擇的計劃應該是您獨有的,而且是基於您本身情況制定的:

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

  • 骨折風險
  • 肌肉力量
  • 運動幅度
  • 身體活動水平
  • 身體素質
  • 步態
  • 平衡

醫生還會考慮其他與您的鍛鍊能力有關的任何健康問題,例如肥胖、高血壓和心臟病。他可能會推薦給您一位受過專門訓練的理療師,可以教您鍛鍊身體力量、姿勢、平衡、對抗阻力和其他技巧。

骨質疏鬆症的負重練習

不要被這個名字所欺騙——這種型別的練習不是舉重,是一種您用腳做的運動,這樣您的骨骼和肌肉就必須對抗重力才能讓您保持直立。您的骨頭通過構建並變得更強壯來對抵抗它們的重量。

有兩種型別的負重運動:高強度型和低強度型。高強度型包括:

必利勁
必利吉
泰國果凍威而鋼
樂威壯
威而鋼100mg

  • 快走
  • 爬樓梯
  • 跳舞
  • 遠足
  • 慢跑
  • 跳繩
  • 健美操
  • 網球或其他球拍運動
  • 庭院工作,如推割草機或重型園藝

不過需要小心點。高強度的負重運動對於骨折風險較高者可能並不安全,需要向醫生諮詢鍛鍊計劃是否可行,醫生可能會推薦一些致骨折可能性較小但仍然可以增加骨密度的低強度鍛鍊,包括:

  • 橢圓訓練機
  • 低強度的健美操
  • 樓梯踏步機
  • 走路(跑步機上或非跑步機上)

如果您剛開始鍛鍊或一段時間未進行鍛鍊,您應該逐漸增加鍛鍊量,直到在一週的數天裡可以每天堅持30分鐘的負重鍛鍊。

強健您的肌肉

鍛鍊肌肉與鍛鍊骨骼同等重要,它可以減緩骨質疏鬆症引起的骨質流失,並可能有助於預防與跌倒相關的骨折。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

這些訓練包括基本動作,例如站立和抬起腳趾,俯臥撐、深蹲以及使用以下裝置撐起您自己身體的重量:

  • 彈性運動帶
  • 自由重量
  • 重量機器

每週 2~3 天為您的訓練增加一些力量訓練專案。

無強度鍛鍊

這些鍛鍊不能直接強壯您的骨骼,但是能夠提高協調性,靈活性和肌肉力量,並降低摔倒及骨折的機會。您可以每天堅持做這些運動。

https://www.dha.tw

太極拳等平衡運動可以增強腿部肌肉,使您站立更穩定。姿勢練習可以幫助您對抗骨質疏鬆症可能出現的“斜肩”並降低脊柱骨折的機率。

瑜伽和普拉提等常規鍛鍊可以增加骨質疏鬆症患者的力量,改善平衡能力和靈活性。但是這些專案中的一些動作——包括向前彎曲練習——可能會讓您更容易發生骨折。如果對這些鍛鍊感興趣,您需要諮詢醫生,並詢問理療師安全的動作及應該避免的動作。

運動幾乎可以使所有骨質疏鬆症的患者受益,但是運動只是好的治療計劃的一部分。您需要在飲食中攝入足量的鈣和維生素 D,保持健康的體重,並且戒菸、少飲酒。您也可能需要骨質疏鬆症藥物來建立或維持骨密度,與您的醫生一起找出保持健康和強壯的最佳方法吧。

不要相信流言:骨質疏鬆和骨質流失並非正常的衰老過程。您可以通過科學飲食和規律運動,以及必要情況下服用藥物來預防其發生。

運動和骨質疏鬆

運動對骨質疏鬆症的預防和治療都很重要。即使您已經被診斷為骨質疏鬆症,定期的運動計劃也可防止您更多的骨量丟失。負重運動如散步、慢跑、跳舞、網球等最為有益,使您的身體對抗重力保持直立和運動,從而使得骨骼更為強壯。

運動可增強肌肉,為關節提供更多的支援,保持身體的柔軟與靈活,還有助於改善您的平衡能力,使得您不易發生跌倒和骨折。

若您已經有一處骨折,保持運動可以幫助您更快康復並減少痛苦。不過,在您開始一個新的運動計劃之前,務必要諮詢醫生骨折後如何進行運動。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

工作和骨量

在 30 到 40 歲之間的許多人因為工作無需過多運動而變得懈怠。一旦過了 50 歲,每天的活動量甚至會更少。這可能會帶來大問題,尤其是當您是骨質疏鬆症高風險人群時。

即使您的工作需要久坐,您仍然可以在一天中增加一些體力活動,以幫助保持骨骼強壯。

保持運動有多重要?一些研究表明,體力活動明顯減少如長期臥床可致骨量大幅度減少,這些問題甚至出現在長期處於失重狀態的宇航員身上。

必利勁
必利吉
泰國果凍威而鋼
樂威壯
威而鋼100mg

何時運動會對骨骼有害?

有趣的的是,一些證據表明,過多的運動也會導致骨骼問題。運動過度可引起激素失衡,從而導致骨量降低,也稱為骨量減少。這些問題可能出現在某些年輕女運動員身上。運動和休息之間的平衡對於防止骨質疏鬆症至關重要。

我還能為骨骼健康做些什麼?

詢問醫生您需要檢測骨密度的頻率。向其瞭解為防止更多的骨質流失您可以做的其他事情——如飲食改變。您也可以就您服用的任何藥物進行諮詢,瞭解其是否會導致骨質流失。另一方面,詢問醫生骨質疏鬆藥物是否會對您有所幫助。

從此刻開始,保護和增強您的骨骼至關重要。務必向醫生詢問骨骼健康相關的具體問題,然後按照其建議預防骨質疏鬆可能對您產生的影響。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

若我已經發生了骨折應怎麼辦?

若您已經發生了骨折,且並非由摔傷或其他外傷所致,和您的醫生討論預防骨質疏鬆的措施至關重要。若骨折事件促使您採取行動來增強骨骼,對您而言,它最終可能是一件好事。

被診斷為骨質疏鬆症?那就接受並改變它!改變它的辦法之一就是鍛鍊,鍛鍊是減緩疾病發展的一個強有力的方法。

運動能夠幫助骨骼構建,使骨折不易發生,也能夠改善平衡性和靈活性,從而避免摔倒。

負重運動

這是保持骨骼強壯的最好方法。什麼是負重運動?你的腳所做的任何對抗重力的活動。以下這些活動就是負重運動:

  • 走路
  • 跳舞
  • 徒步
  • 爬樓梯
  • 打網球
  • 慢跑

剛開始,可以做一些像走路一樣的低負重運動,當和醫生確認你已做好準備時,可以慢跑或跳繩。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

目標可考慮定為每週 150 分鐘的負重運動,試著一天 30 分鐘,一週 5 天,或一天 50 分鐘,一週 3 天等,選擇最適合你的時間表。

力量訓練

推牆、舉重或拉伸彈力帶都是一種稱為力量訓練的運動。它不僅會讓肌肉更加強壯,也會促進骨的生長。如果你患有骨質疏鬆症,力量訓練尤為重要。

力量訓練包括以下:

必利勁
必利吉
泰國果凍威而鋼
樂威壯
威而鋼100mg

  • 自身負重
  • 負重機器
  • 自下而上的自由體操
  • 阻力帶

首先,進行輕量級運動,一項做 10 次或重複,此為“一組”。當你能更加輕鬆地完成一組時,增加至兩組。

隨著你變得更強壯,可以嘗試更大的重量。有專家說,為了幫助骨骼生長,少次重複較大的重量要優於多次重複輕量鍛鍊。

每週做 2~3 次力量訓練,儘量不要連續兩天鍛鍊相同的肌肉群。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

合理鍛鍊

患者的鍛鍊應該包括可以改善平衡、姿勢和靈活性的鍛鍊,來自紐約衛理公會醫院風溼病學副主任醫學博士彼得羅斯(Petros Efthimiou)如是說。這些可以幫助避免骨折。

同時不要忘記站直。良好的姿勢可以防止肩部變圓和脊柱骨折。

堅持下腹肌和背肌的鍛鍊有助於脊柱的支撐。

https://www.dha.tw

幫助平衡的簡單方法

  • 單腿支撐站立,保持 10 秒,然後換另外一隻腿;
  • 沿著一條直線向前走,腳後跟貼腳趾,之後沿著一條直線倒著走,依舊腳後跟貼腳趾。

提高靈活性的運動

伸展

站在房間的角落,雙臂伸展到肩膀水平的牆壁上。第一步向前,膝蓋彎曲,頭靠在前腿上,堅持 20~30 秒,重複另一側。

髖關節外展肌強化

站直並用左手抓緊椅背,將右手放置髖部,右腿腳尖朝外由外側向另一邊划動,將腿放下,重複 10 次,換另一邊腿,仍重複 10 次。

抬高足趾和足跟

站直並抓住椅背,抬起足趾,然後回到足跟。抬起足趾時,想象自己正在將頭抬到天花板上,重複 10 次。

瑜伽,普拉提和太極等活動也有利於改善靈活性和平衡性,普拉提還能夠改善力量。規律運動可以降低摔倒及骨折的機會。

避免做傷害身體的運動

注意不要強迫身體做一些有害的姿勢。不要做彎曲,扭曲或向前旋轉的運動。

與經驗豐富的私人教練或理療師共同運動,他可以幫助調整動作。

骨折後擔心不能重新開始鍛鍊嗎?您可能會驚訝於專家所說的鍛鍊是讓骨骼更強壯的最好方法之一。

《優質骨折的鍛鍊指導》一書的作者 Margaret Martin 說道,每天當您沒有站起身時,您便將自己置於骨折的危險之中。越快投入負重活動,對您而言益處越大。

一旦醫生允許您運動,請繫好鞋帶並立即開始,但務必要確保鍛鍊安全。以下是一些方法:

應該做什麼?

  • 選擇負重鍛鍊;嘗試走路或者爬樓梯,能夠讓骨骼更加強壯並預防骨折。
  • 做阻力訓練;可以強筋健骨。

“術後強化運動 6~12 個月的患者可以提高起床、走路、爬樓梯及做家務的能力”,美國紐約衛理公會醫院風溼病學副主任兼醫學博士 Petros Efthimiou 說。試著去做自由負重運動或機器輔助負重運動。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

  • 平衡和靈活性練習;可以防止您跌倒,避免發生常見的髖部骨折。試試瑜伽、太極拳和某些柔和的伸展運動。
  • 練好姿勢;挺胸抬頭,不要駝背,輕輕地將兩側肩胛骨靠攏,腰部保持挺直,彎曲臀部或膝蓋。
  • 穿安全鞋;選擇一種專為選擇的運動而製作的鞋子,確保合腳。不要穿底部較滑的鞋子。

應該避免什麼?

鍛鍊有很高的跌倒風險。

以下運動應該避免:

  • 高山滑雪、滑冰和接觸運動。
  • 有扭轉動作的運動,因此就不能打高爾夫了。
  • 仰臥起坐或接觸腳趾:反覆及劇烈彎曲或旋轉脊柱的練習可能導致新的骨折。
  • 鍛鍊期間舉重:會給背部的骨骼帶來壓力。
  • 某些運動機器:不要使用會對脊柱產生阻力或扭動身體的鍛鍊,並且不要做一些前後手臂擺動的運動如划船機或固定式自行車。
  • 造成疼痛的運動:一旦受傷,立即停止鍛鍊。

制定適合自己的鍛鍊計劃

讓身體得到最好的治療。以下為一些為不同型別的骨折量身定製的鍛鍊:

必利勁
必利吉
泰國果凍威而鋼
樂威壯
威而鋼100mg

  • 腕部骨折:從提高運動幅度和降低僵硬度的練習開始。在可以連續兩次彎曲手腕而沒有任何不適時,手腕方可負重。
  • 腕部或前臂骨折:試試重量帶。Mount Sinai Icahn 大學醫學院運動急診醫學主任兼醫學博士 Melissa Leber 說,重量帶可以減輕骨骼及關節壓力,同時強健肌肉。
  • 肩部骨折:聳肩、翻滾或旋轉前臂以增強力量,注意不要耷拉著腦袋。不良的姿勢會使得肩膀肌肉變得脆弱。
  • 髖部骨折:嘗試抬腿或伸展髖部屈肌。步行也是一個不錯的選擇,因為可以提高穩定性並改善姿勢。
  • 髖部或骨盆骨折:游泳有好處,不要舉或推重物。
  • 踝部骨折:增加運動的幅度,比如用腳畫圈、腳尖點地以及用腳寫字母等。

積極運動可降低血糖水平,保持健康。如果不確定應該從哪裡入手,私人教練可以提供幫助。

選擇一位具有糖尿病患者訓練經驗的教練。將教練視為培訓師、教育者和知己。他會制定與患者健康水平相匹配的鍛鍊計劃。大概每週 2 ~ 3 天與教練見面。無論是在家裡還是在健身房,都可以和教練一起鍛鍊身體。

教練會幫助患者安全的堅持鍛鍊計劃,引導患者通過正確的動作完成不同的練習。教練會告訴患者如何安全舉重,並教會患者如何正確使用有氧運動器材。

“教練可以幫助人們保持專注並走上正軌”,美國俄亥俄州多伊爾斯敦鎮基礎健身中心的總裁 John Saeger 說。另外,定期與教練見面,會很難放棄正常鍛鍊。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

充分利用鍛鍊過程

制定計劃  在開始之前,請與醫生制定關於如何應對低血糖的鍛鍊計劃。如果血糖水平在運動期間或運動後反覆下降,請告知醫生。

進行鍛鍊  “進行鍛鍊時,請集中 100% 的注意力”,Saeger 說。不要分心,將注意力集中在練習上。

保持穩定  偶爾鍛鍊無法改善健康狀況。想要取得效果必須要堅持。制定適合自己日常生活的定期鍛鍊計劃。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

坦誠 如果感覺到不對勁,請及時告訴教練。“教練會幫助您並找到原因”,Saeger 說。如果有任何疑慮,請及時告訴教練。

注意自己的極限 留意自己的血糖水平。有些情況下,患者可能需要吃零食或避免劇烈運動。

糖尿病患者的運動注意事項

檢查血糖水平,患者可能會在鍛鍊期間或鍛鍊後出現血糖下降。在高強度運動期間或之後,血糖也可能出現峰值。在鍛鍊之前和之後進行血糖測試,以瞭解身體對不同運動的反應。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

如果血糖水平下降過多,請隨身攜帶一些小零食、果汁或葡萄糖片。如果在鍛鍊前血糖較低(100 mg / dL 或更低),請先食用一些碳水化合物。

知道什麼時候應該適可而止。如果血糖在鍛鍊之前就很高,那麼需要測試血液或尿液中的酮類含量。如果測試顯示含酮,那就不要運動過度。選擇進行簡單、低強度的運動。

可能聽說過,運動能幫助燃燒體內多餘的糖類,還可以增加身體對胰島素的敏感性,這是件好事。事實也確實如此!運動還可以減輕壓力,改善情緒和整體健康。下面介紹了糖尿病患者如何開始運動,理想情況是每天運動 30 分鐘。

安全運動

  • 經醫生同意方可執行鍛鍊計劃。應確保醫生了解糖尿病藥物的使用情況。
  • 隨身攜帶至少 15 克速效碳水化合物,以防出現低血糖。可以選擇半杯果汁或等同於 15 克碳水化合物的葡萄糖片或凝膠劑。
  • 穿合腳且適合活動的鞋子及滌綸運動襪。運動襪比全棉襪子幹得快,產生的摩擦也更少。
  • 運動前後要檢查雙腳。檢查是否有水皰或破潰。
  • 運動前後及過程中應多喝水。
  • 佩戴醫用識別手帶或在口袋裡放一份醫療記錄。
  • 運動前後檢查血糖水平,確保處於目標範圍內。開始運動前,醫生會告知這個目標範圍是多少。這一點在使用胰島素的情況下尤其重要。劇烈運動或長時間運動後,可能需要在 2 小時內攝入至少 15 克碳水化合物,以防出現低血糖。
  • 如果出現身體搖晃、感到焦慮或比平時出汗要多,或者感到心跳發生變化,應立即停止鍛鍊,並檢測血糖。如果結果偏低,應按照醫生的建議進行處理。
  • 應先熱身 5~10 分鐘再開始鍛鍊。例如,散步或慢慢地騎自行車。鍛鍊結束後,做 5~10 分鐘緩和運動和溫和的拉伸運動。

不用去健身房的快速鍛鍊方法

任何讓心跳加速和身體出汗的運動都可以。不必有健身俱樂部會員卡或者請私人教練。此外還有一個小祕密:30 分鐘運動不需要一次做完。上午 10 分鐘、下午 10 分鐘、晚上再鍛鍊 10 分鐘就可以。

下面是一些簡單的日常活動,也可以算作日常鍛鍊。

  • 遛狗。如果沒有養寵物,可以和朋友或鄰居一起散步。或者和幾個同事一起利用午餐時間散步。
  • 掃落葉、割草坪或者挖泥土來清理花園。
  • 和孩子們玩捉迷藏。
  • 舞廳跳舞。也可以參加舞蹈班,現代舞、芭蕾舞或街舞都可以。選擇哪種舞蹈並不重要,重要的是要動起來。
  • 輪滑。輪滑運動每小時可以燃燒大約 225 卡的熱量,而且會用到可能已經生鏽的肌肉。
  • 網球或任何團隊運動。不僅可以交到新朋友,還能幫自己堅持運動。
  • 游泳。游泳是一種非常好的全身運動,能幫助放鬆身體。游泳還是一種低強度運動,對關節的壓迫較小。
  • 晚飯後散步。在一天結束時散步可以讓人在忙碌的一天過後放鬆身體,減輕壓力。多走斜坡和新路線。
  • 洗車或打掃房間。即使不做深度清掃,只是整理一下衣櫃也能鍛鍊身體。

試著每天隨時隨地小小地活動一下。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

  • 做家務時,可以放一些有趣的音樂,加大動作幅度。蹲著工作:彎曲臀部和膝蓋,好像是坐在椅子上一樣。確保膝蓋不要超過腳趾。
  • 不坐電梯,改成爬樓梯。如果要上高層,可以提前幾層下電梯,剩下幾層爬樓梯上去。
  • 工作時不用電話或郵件聯絡同事。走到同事辦公桌前,面對面溝通。
  • 在家或公司打電話時可以邊打電話邊走路或踱步。
  • 把車停在停車場的盡頭,然後每次購完物後把包拿到車上。

通過密切配合醫生,聚焦 6 個生活方式的改變,可以幫助管理糖尿病。以下 6 種方法,可以幫你更好的控制糖尿病病情。

健康飲食

這一點對糖尿病患者非常重要,原因是所吃的東西會影響血糖水平。

並沒有哪種食物是嚴格禁止的,但是需補充身體需要的食物。攝入充分的蔬菜、水果和全穀物。選擇脫脂奶和瘦肉。少吃含糖和脂肪高的食物。

記住,碳水化合物會轉化成糖,因此要注意碳水化合物的攝入量。如果正在使用胰島素或藥物控制血糖,這一點就更加重要。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

堅持運動

如果平時不怎麼運動,那麼是時候動起來了。無需去健身房做訓練。只需散步、騎自行車或玩一些動態視訊遊戲。

運動目標應該是,在每週的大部分日子進行 30 分鐘有利於身體排汗的活動。

積極的生活方式可以通過降低血糖而幫助控制糖尿病,還能降低罹患心臟病的機率。此外,積極的生活方式還可以幫助減掉多餘的體重以及緩解壓力。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

堅持做檢查

每年至少看 2 次醫生。糖尿病會增加心臟病患病機率,因此需要了解幾個資料:膽固醇、血壓和糖化血紅蛋白(HbA1c,3 個月的平均血糖值)。

每年做一次完整的眼部檢查,請足科醫生檢查足部潰瘍和神經損傷等問題。

管理壓力

壓力過大會使血糖水平升高,此外,緊張也會導致無法很好地管理糖尿病。患者會忘記運動、正確飲食或服藥。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

找到緩解壓力的方法——深呼吸、瑜伽或能使自己放鬆的愛好。

戒菸

糖尿病使患者更易出現健康問題,如心臟病、眼部疾病、卒中、腎臟疾病、血管疾病、神經損傷和足部疾病。如果吸菸,患上這些疾病的機率會更高。吸菸還會使運動變得更加困難。向醫生了解戒菸的方法。

適量飲酒

不喝過量的啤酒、葡萄酒和白酒,血糖更容易控制。因此喝酒一定不要過量。美國糖尿病學會(ADA)建議,女性喝酒每天不應超過 1 杯,男性每天不應超過 2 杯。

https://www.dha.tw

酒精會使血糖過高或過低,因此喝酒前應先檢查血糖,並採取措施避免低血糖。如果正在使用胰島素或藥物來控制糖尿病,喝酒時應吃一些東西。

某些飲品,如葡萄糖類的果汁,可能含有較高的碳水化合物,因此計算碳水化合物時要考慮到這一點。

蛙跳又稱為深蹲跳躍,是常用的一種鍛鍊下肢肌肉力量以及關節平衡性的鍛鍊方式。蛙跳雖然是很簡單的運動,但是好處很多,可以增加小腿肌肉力量,促進骨骼生長髮育,提高腿部彈跳力,而且對肺活量,也有很好的提升作用。

但是部分人蛙跳後會有大腿痠痛的情況,這是因為運動過量,引起身體乳酸的堆積,從而導致了痠痛症狀。或者不適當的運動,導致肌肉拉傷,造成了區域性肌肉的疼痛。

此外,由於蛙跳的運動時間很短,需要很大的爆發力,如果用力不慎,很容易引起人體下髓骨的疲勞骨折,嚴重者也會使膝關節半月板的軟骨板破碎。建議在選擇這項運動時要格外留意。

蛙跳後如何緩解大腿痠痛,首先放鬆心情,不要太過擔心,正常作息2~3天就會好轉。如果疼痛明顯的話,也可以外用一點緩解肌肉緊張疲勞的噴霧劑,也可以外用或者口服非甾體消炎類藥物。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

運動對糖尿病患者有諸多好處,能降低血糖,緩解壓力,還能幫助減去多餘體重。那麼,是什麼讓人拒絕了運動?

以下是六種常見藉口,以及如何克服從而步入正軌。

沒有時間運動

理想情況下,應在每週的多數日子裡,以能使心跳加快、身體出汗的速度運動 30 分鐘。如果忙於工作、學習或家庭生活,應儘量尋找碎片時間進行運動。

把車停在較遠的停車場;將乘電梯改成爬樓梯;在孩子們練習足球時繞著操場走走。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

要有創造性地鍛鍊身體。碎片化時間的運動累積可以形成更積極的生活方式。

不知道做什麼運動

不需要去健身房或請私人教練。可以從簡單的散步開始。從 5 分鐘散步開始慢慢積累。

也可以從網上找免費的運動視訊。或者,參加健身班。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

天太冷、太熱或者下雨了

誰說一定要在戶外運動?在家裡走幾圈,或者爬爬樓梯。玩玩 Wii 健身之類的動態視訊遊戲。放點音樂,跳跳舞。去商場,或者找一所有室內跑道的學校,在舒適的環境中漫步。

運動時身上會疼

去看醫生,找出疼痛的原因。確保沒有需要治療的疾病。

如果得到許可開始鍛鍊,可嘗試非衝擊型運動,如游泳、騎自行車和橢圓機運動。找出為疼痛患者製作的運動視訊跟著練習。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

堅持不下去

找個同伴一起去散步,或者一起參加健身課。有人想和自己一起去遠足、鍛鍊或騎自行車時,就不太可能找藉口推辭。雙方可以互相監督,誰也不想讓對方失望。

就是不喜歡運動

有時,僅僅知道運動有助於對抗糖尿病並不足以讓患者離開沙發。因此,需要找一些其他的理由讓自己動起來。

想在度假時穿泳裝秀身材嗎?希望身體狀況好到能在婚禮上跳舞嗎?

https://www.dha.tw

此外,如果每天堅持運動,一週後可以給自己一些獎勵,如一次按摩或一場電影等非食物獎勵。

現代的醫學是通過以下手段來控制糖尿病,首先,因為糖尿病血糖的增高是和飲食有非常大的關係,所以飲食控制目前我們叫醫學營養治療,是糖尿病治療的基礎,也就是說無論是在糖尿病的任何階段,即使在使用胰島素的階段,飲食控制仍然是整個治療的基礎,飲食控制原則上要控制熱量,控制脂肪的攝入,要以含纖維高的蔬菜和穀類,作為主要的熱量的攝入來源,加上一些蛋白質和適量的脂肪,也就是說實際上是,我們老百姓平時吃的五穀雜糧,但是需要有一定的量和一定的比例,就可以很好地做好飲食的控制,因為運動也是和血糖代謝有關係,經常規律的運動,比如現在我們根據醫學的證據,建議的運動是中等程度的運動,這包括每個星期至少有五天,每次30-60分鐘的,中等強度的運動。

預防糖尿病併發症,請注意做到以下幾點:

  • 積極治療糖尿病,使血糖長期控制在正常或接近正常水平。治療糖尿病的方法有飲食療法、運動療法、藥物(口服降糖藥、注射胰島素)、自我監測、教育及心理療法。具體治療方案根據病情而定,但是患者與醫生密切配合十分重要。
  • 積極治療血脂異常。長期堅持飲食療法,少吃動物脂肪,限制富含膽固醇的食物,如動物內臟、魚子、蛋黃等。必要時使用調脂藥物。
  • 適當的運動。對降低血糖、血脂、有效控制體重、預防糖尿病合併症有較好的作用,應長期堅持鍛鍊。運動方式應採取有氧運動,如快走、慢跑、騎自行車、游泳等,不要做短時間需要爆發力的運動,如賽跑、舉重等。有嚴重心、腎等併發症者,活動應根據具體情況而定。
  • 調整體重。肥胖是長壽之敵,是多種疾病的溫床。肥胖與動脈硬化的發生、進展有密切關係,肥胖型糖尿病對胰島素不敏感。因此調整體重,使之接近標準體重,對良好控制血糖、預防糖尿病血管病變有著十分重要的意義。
  • 有效控制血壓。伴有高血壓時,加服降血壓藥,應控制在 130/80 毫米汞柱以下。
  • 不吸菸,不飲酒。
  • 培養正確、有規律的糖尿病飲食習慣。
  • 定期檢查。進行眼底、心電圖、腎臟及神經系統、足部檢查,爭取早期發現併發症,早期治療。

糖尿病與運動:需要多少運動以及為何需要運動?

專家認為,糖尿病患者應力爭做到以下幾點:

每週做150分鐘或以上有氧運動。研究表明,定期進行有氧運動能使胰島素更好地發揮效用,且有長期降血糖效果。此外,運動能降低與糖尿病有關的健康問題的發生機率,例如心臟病。快步走、騎自行車、打網球或者任何其他能讓心跳加速的運動都是很好的選擇。

每週做2-3次力量訓練。肌肉越多,身體對血糖的吸收就越好。工作中的肌肉會先消耗儲存的糖來產生能量,然後才消耗血糖。此外,肌肉消耗的熱量要比脂肪多。舉重、仰臥起坐、俯臥撐和阻力練習都能幫助鍛鍊肌肉。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

如果沒有堅持鍛鍊的習慣,150分鐘運動聽起來會很可怕。但是不要被這個數字嚇到——把它分解一下,也就是一週5天,每天做30分鐘運動。而且,30分鐘運動不需要一次做完。早上鍛鍊10分鐘,中午10分鐘,晚上再鍛鍊10分鐘,這樣就足夠30分鐘了。

要是剛開始運動呢?不管什麼型別的運動都有好處,即便每天只做5分鐘或10分鐘。養成習慣後,可以慢慢增加每天的鍛鍊時間。

如果有糖尿病而且平時不怎麼鍛鍊,在開始執行鍛鍊計劃前最好向醫生諮詢一下。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

最適合糖尿病患者的運動

除非醫生另有說明,任何能讓心跳加速或增強體力的運動都是好運動。從跳舞到乒乓球等都有效果。下面列舉了幾種運動方式,糖尿病患者可以嘗試一下。

多走路——快走。對於多數糖尿病患者來說,走路是個不錯的選擇。它很簡單,可以在任何地方進行。除了一雙好運動鞋之外,走路不需要任何裝置。但是,如果有因糖尿病而引發的足部疾病,醫生可能會建議做一些不用站立的運動。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

不用站立的運動。如果有血流不暢和神經損傷的情況,應選擇低強度運動來保護雙腳免受傷害。游泳和騎自行車都是非常不錯的選擇。

考慮太極或瑜伽。一些研究表明,這兩種運動都是幫助2型糖尿病患者降糖的好方法。這兩種運動還能幫助緩解壓力,擴大肌肉的運動範圍,改善平衡能力,這樣患者就不容易跌倒。

舉重時要注意安全。負重訓練能改善血糖情況。舉重鍛鍊能鍛鍊到上半身、下半身的主要肌肉群。但是,如果患有糖尿病引發的視力損傷或腎臟問題,舉重會傷害血管,並使某些病情惡化。這種情況下應先諮詢醫生。

https://www.dha.tw

逐步增加運動強度

慢慢來。如果已有一段時間沒有進行鍛鍊,開始時每天可只做5-10分鐘。每週增加幾分鐘或多重複幾次,循序漸進。

增加日常活動。鍛鍊不僅僅是穿上運動裝備才能進行。白天應儘量多活動。把乘電梯改成爬樓梯。去商店時將車停在遠處,多走幾步過去。回家時少走一些直路。

主動放鬆。不必非要在鍛鍊與看電視中做出選擇。可以在電視機前設定一個家用跑步機、健身腳踏車或者運動墊。選擇幾個只在活動時看的節目。或把一部電影分成幾個30分鐘的片段來看,在兩段中間進行鍛鍊,這樣只需一部電影的時間,150分鐘的有氧運動就能完成大部分了。

同時處理多項任務。不只是看電視時間可與運動同時進行。還可以邊給朋友或家人打電話邊散步。或者一邊騎健身腳踏車一邊讀書或看喜歡的雜誌。

如果不喜歡運動,想想為什麼不喜歡。寫下自己認為運動最不好的5個方面,然後想辦法讓它們變好。如果覺得運動很無聊或者孤單,可以參加運動班或者叫上朋友一起去散步。如果不喜歡健身房,可以在家鍛鍊。如果是因為運動太難,可以試著降低運動難度,然後再慢慢增加難度。

如果最近被診斷出患有 2 型糖尿病,那麼患者需要了解所有有關血糖檢測的資訊。

自我檢測很重要,因為這是“確定糖尿病是否得到控制的唯一途徑,”桑福德大學麥克沃特藥學院助理教授 Pilar Murphy 說。

如果使用胰島素,醫生會要求每天檢查一次或多次血糖水平。如果通過飲食和運動來控制病情,也需要定期檢查血糖水平,但可能不是每天都要檢查。

血糖儀只需要一滴血液就能夠測量出血糖含量。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

如果夜間沒有吃東西,那麼清早的血糖水平就是空腹血糖,必須在 70~130mg/dl 之間。飯後約一兩個小時的血糖是餐後血糖,必須低於 180mg/dl。

血糖值顯示了食物、運動、壓力和疾病是如何影響血糖變化的。“有助於幫助患者看到變化,例如吃了很多面包,則血糖值會上升,” Murphy 說。

如果血糖太低怎麼辦?如果血糖低於 70mg/dl ,就要食用 15~20 克的簡單碳水化合物,然後在 15 分鐘內再次檢查血糖水平。例如,可以從一湯匙蜂蜜中獲取 15~20 克的簡單碳水化合物。重複這些步驟,直到血糖恢復正常。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

如果血糖有時偏高,需要多喝水以避免身體脫水。如果血糖超過 240mg/dl,請購買試紙條來檢查尿液或血液中是否含有酮類物質。當人體開始分解脂肪而不是糖時,酮類物質會在人體血液和尿液中迴圈。如果血液中含有中等至高水平的酮,請立即就醫,這可能導致毒性反應。

如何保持年輕、保持活力?美國德雷塞爾大學營養科學系主任斯特拉(Stella Volpe)博士表示,“你無法控制年齡的增加,但身體活動可以使自己沒那麼快變老,這是最重要的。”

這也是個體之間巨大差異所在。你可以通過身體活動避免罹患糖尿病和心臟病,通過增加血液流動和減輕壓力來避免性功能減退(兩者在勃起功能障礙中都發揮作用)。美國德克薩斯大學公共衛生學院流行病學和運動學教授比爾(Bill Kohl)博士說,除此之外,運動還能使人心情好。

最重要的是,運動可以防止 DNA 隨著年齡增長而受損。祕訣是身體和思想應一起動起來,保持積極的生活態度。

為興趣而運動

保持活躍的關鍵是什麼?做自己喜歡的事。美國阿拉巴馬州蒙哥馬利市奧本大學運動生理學教授奧爾森(Olson)博士說,“努力找到自己喜歡的活動,才更有可能堅持下去。”

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

退役美國職業籃球聯賽(NBA)球員特倫特(Trent Tucker)就是一個很好的例子。他離開了 NBA 賽場 11 年後仍然很活躍,他只是從一個場地換到了另一個場地運動。特倫特說,“我不再打籃球了,但幸運的是,我離開籃球后找到了網球。”

儘管他已經退役七八年了,但他仍沉浸於運動中。“我非常喜歡運動,我還在學習如何運動和比賽。我對網球很感興趣。任何時候,只要還能學習並獲取可以幫助自己成為更好運動者的知識,那就是動力的來源。”

從簡單做起

你不需要像專業運動員或退役專業運動員那樣去健身房,至少一開始不需要。奧爾森博士說,一開始只要運動起來就很好。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

如果曾經沒有努力運動,那麼每週數次、每次 5-15 分鐘的運動就是一個好的開端。奧爾森博士說,“少量運動是有益的,因為自己不會對此感到害怕。此外,不會剛運動完就感到疼痛或受傷。”

但你必須活動。比爾博士說,積極並不意味著在辦公桌前坐了一小時就站起來。“這意味著要出去散步幾分鐘,之後會發現自己感覺好多了。”

逐漸加大運動量

運動次數越多越好。隨著不斷鍛鍊,你的運動量會更大。若已經堅持鍛鍊一個月左右時,可增加一次運動量,騎自行車 20 分鐘而不是 15 分鐘。剛開始你可能會覺得累,但數週後,就會遊刃有餘。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

目標是讓心率加快並保持此加快的水平,可以步行、游泳、使用橢圓儀或騎自行車,這些都是很棒的有氧運動。

如果工作量足夠,則打掃衛生和整理院子這樣的雜務會像慢跑一樣對身體有益。割草一小時可以燃燒約 300 卡路里,而做家務一小時可以燃燒約 150 卡路里。

但是不應該在除草或掃落葉時和隔著籬笆的鄰居交談,這將達不到想要的效果。

https://www.dha.tw

不要忽視力量訓練

有氧運動只是鍛鍊的一部分,力量訓練同樣重要。力量訓練有助於保持增齡時肌肉強健,而強健的肌肉可保持新陳代謝,並且可以保持體重平衡。奧爾森博士說,力量訓練還可以保持骨骼質量,有助於避免骨折。

如果喜歡舉重,那很好。如果不喜歡?奧爾森博士說,“可以利用體重做運動,例如俯臥撐和下蹲,同時計數。”可嘗試每週鍛鍊主要的肌肉群 2~3 次。

多少運動量才足夠?

特倫特說他每週打 3~4 次網球。如果你曾通過電視觀看網球比賽,就會知道一場比賽有時需要幾個小時,一般不需要運動那麼久。

你可能經常聽說每週至少需運動 5 天,每天 30 分鐘。研究人員說,通過運動可以幫助你更好更健康的生活。

需要記住,你不再是 18 歲,甚至不是 35 歲。不可能通過星期六一整天汗流浹背彌補一週的缺憾。而且,也不要試圖和 10 年前的自己比較。比爾博士說,“要持續鍛鍊身體,給身體一個調整的機會。”

他說,一旦有了健康的體魄,就沒有理由不像以前那樣鍛鍊了。在進行力量訓練時,應該能做和 20 多歲時一樣多的練習。

美國橄欖球聯盟資深球員馬克(Mark May)進行一項心肺力量組合訓練,可以幫助他在離開聯盟後保持健康。即使必須在凌晨 3 點或 4 點起床才能在橢圓機上鍛鍊一小時,他仍然堅持鍛鍊。他每週舉 3 天重物,舉 3 天輕物,每天做 250 個仰臥起坐。他說,“即使旅行時我也每天鍛鍊,尋找擁有我所需要的鍛鍊裝置的酒店。”

超越你自己

男性在六七十歲仍能參加超越滑雪、衝浪、鐵人三項比賽等。每兩年,50~100 歲的業餘運動員將參加美國老年奧運會。他們參加年輕奧運選手所參加的一切專案,從射箭到鐵人三項比賽(包括 400 米游泳、20 公里自行車賽和 5 公里公路賽)。2014 年,尼爾(Neil Gussman)在 61 歲時完成了他的第一次鐵人三項比賽。今年,他希望能再次在 2005 年的老年奧運會上獲得自行車獎牌,或取得更佳成績。

熱愛生活的老年人

尼爾的訓練方案如何?

每週至少騎 5 天自行車,每天 40-48 千米。

每週游泳 3 天,每次 900-1800 米。

每週跑 16 千米左右(目前他剛剛開始跑步)。

除了訓練,他還在美國陸軍國民警衛隊服役。他的動力是什麼?他說,“痴迷。我喜歡騎車和鍛鍊。”

他有沒有覺得自己太老了?“騎自行車時不會覺得自己老。我喜歡騎自行車。也喜歡跑步。由於疼痛我放棄了跑步,然後我開始懷念跑步。”

他保持活躍的態度是什麼:“當一個 50 歲以上的人蔘加比賽時,這就是他們的人生。”50 歲以後的健康不是隨隨便便就能達到的。

患有 2 型糖尿病時,患者可能想從運動中獲取最大的健康回報。需要在運動前、運動中和運動後為自己補充能量。

如果可以僅僅通過飲食和運動就能控制糖尿病,那麼和沒有糖尿病的患者相比,患者不需要運動前的加餐。但如果使服用胰島素或服用促進胰腺分泌胰島素的藥物,可能需要在進餐前稍作考慮。

選擇運動前補充能量的食物時,取決於以下幾點:

  • 運動前的血糖值;
  • 預計運動時間;
  • 計劃運動的時段;
  • 身體對運動的反應。

在運動之前

應進行血糖檢測。若血糖值讀數在 200~300mg/dl 之間,並且在當日已經至少用餐 1 次,可能無需補充任何食物。但如果血糖值超過 250mg/dl,可能需要檢查一下酮體。當身體燃燒脂肪代替糖類作為燃料時,就會生成酮體。若體記憶體在酮體,不要參與運動。若血糖值超過 300mg/dl,詢問醫生是否可以運動。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

否則,可以吃用一份含 15~30 克碳水化合物的加餐。開始運動前的血糖越低,計劃運動的時間越長,加餐量就應該相應增加,甚至高達 30 克碳水化合物。可能需要嘗試多種型別和數量的食物來看看哪些食物最為適宜。

下列加餐可提供 15 克碳水化合物,且僅需簡單準備即可:

  • 1 小塊新鮮水果(約 110 克);
  • 1 片面包(約 30 克)或 1 片(約 15 釐米)玉米餅;
  • 半杯燕麥片;
  • 2/3 杯普通無脂酸奶或新增有代糖的酸奶。

以下食物含有 30 克碳水化合物:

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

  • 1/2 花生醬三明治(1 片全麥麵包加 1 湯匙花生醬)和 1 杯牛奶;
  • 1 個英式鬆餅和 1 茶匙低脂人造黃油;
  • 3/4 杯全穀物、即食穀物和 1/2 杯無脂牛奶。

若血糖值低於 150mg/dl ,並且計劃運動至少 1 個小時,可以選擇少量蛋白質作為加餐。以下食物含有蛋白質且碳水化合物少於 5 克:

  • 15 粒杏仁;
  • 1 湯匙花生醬;
  • 1 個煮熟的雞蛋;
  • 一片手撕乳酪。

許多糖尿病患者發現,3 克碳水化合物與 1 克蛋白質比例的加餐效果最佳。不需要額外補充蛋白質。食物已經含有了足夠的蛋白質。

早晨的運動飲食

如果喜歡在早上運動,不管血糖值是多少,務必要先吃早餐。晨起空腹運動可使血糖升高。但是,食物給胰腺發出生成胰島素的訊號,使血糖保持在安全的水平。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

若正在使用胰島素或糖尿病藥物,請詢問醫生是否需要對運動進行調整。

長時間運動的加餐計劃

如果要出去騎行、跑馬拉松或進行一整天的徒步旅行,隨身攜帶一些零食。若在參加比賽,可能不便於攜帶食物。葡萄糖凝膠和片劑或運動飲料可能是不錯的選擇。與用餐一樣,務必計算攝入的碳水化合物量。

小竅門:若碳水化合物在液體和凝膠中,身體可以更快地吸收碳水化合物。若需要拼盡全力,這類食物可以派上用場。

https://www.dha.tw

每小時檢查一次血糖。加餐中的碳水化合物含量取決於計劃運動多長時間以及血糖值讀數。加餐的正確理念是攝入足夠的碳水化合物以避免血糖值過低或失去力氣,但也不能攝入過多碳水化合物以至於血糖水平飆升。要想找到合適的平衡點可能需要進行一些嘗試。

運動後的加餐計劃

再進行一次血糖測試。若血糖值低於 100mg/dl,可加餐 1 次。若下一次計劃用餐或加餐是在 30~60 分鐘後,15 克碳水化合物應該能夠保證血糖處於正常水平。若一次計劃用餐或加餐是在一個小時以後,大約需要 5 克碳水化合物和 7 或 8 克的蛋白質。

適度或劇烈運動後,血糖水平可能下降,並持續 24 小時。若睡覺時血糖值仍低於 100mg/dl,則將加餐量加倍。若服用胰島素,請詢問醫生是否可以在睡前降低劑量。

即使在運動後不需要加餐,仍然需要恢復精力來幫助肌肉恢復。最佳的用餐時間是運動結束後的 30 分鐘至 2 個小時之間。

運動是治療 2 型糖尿病的最佳方法之一,可以促進細胞更好地利用胰島素,有助於將血糖水平維持在一個健康的範圍內,還能協助細胞吸收糖類。

但是,若服用了胰島素或某些糖尿病藥物,運動可能使血糖水平過低,這種情況稱為低血糖,採取以下步驟將血糖水平維持在安全範圍內。

運動前的血糖檢測

在運動前先進行血糖檢測,若血糖水平位於 100~250 mg/dl 之間可以運動,若低於 100 mg/dl 則需要加餐。

若計劃長時間運動,如 2 小時或更長時間,在血糖值未超過 100 mg/dl 之前,切勿開始運動。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

若血糖值高於 250 mg/dl ,請檢查尿液中是否含有酮體,這是將脂肪而非糖類作為燃料來產生能量時生成的物質。

若體內含有酮體,切勿開始運動,血糖水平可能會更高,繼而導致酮症酸中毒,並可能導致昏迷或死亡。

運動期間的血糖檢測

除非計劃運動 2 小時或更長時間,否則無需在運動期間進行血糖檢測,長時間運動期間,應每小時進行一次血糖檢測。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

若讀數低,如 70 mg/dl 或更低,停止運動並適當加餐,加餐應含有約 15~20 克速效碳水化合物,試試一小塊水果、一杯低脂酸奶或一杯燕麥片吧。

15 分鐘後再次檢查,若血糖值未超過 100 mg/dl ,再次加餐,15 分鐘後再次檢測。

如果在參加比賽,這樣做可能會浪費時間,不過,若繼續運動下去,血糖會繼續下降,甚至可能降至一個危險的低值。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

運動後的血糖檢測

運動結束後,再次檢測血糖,血糖檢測將讓患者瞭解運動對糖尿病有何影響,也會讓患者知曉是否需要立即加餐(若血糖值低於 100 mg/dl),或者是否可以等到下一餐或加餐時再次進食。

血糖水平可能會在中等或高強度的運動後下降,持續長達 24 小時,所以務必定期進行血糖檢測。

緊急處理

將速效糖源置於隨手可及的範圍內,下列速效糖源對血糖的補充效果尚佳:

https://www.dha.tw

  • 葡萄糖片或凝膠。
  • 普通蘇打水(非不含糖蘇打水)或果汁。
  • 運動飲料。
  • 1 湯匙糖。
  • 閱讀食品標籤,檢視需要攝入多少食物才能獲取 15 克碳水化合物。

其他避免低血糖的方法

運動期間,採用以下技巧有助於預防低血糖。

  • 切勿在胰島素即將達到峰值時才開始運動。
  • 睡前至少 2 小時完成運動。
  • 運動前或運動後切勿飲酒。
  • 運動後遠離熱水浴缸、桑拿浴室和蒸汽浴室。
  • 每天進行一至兩次身體檢查。

低血糖有症狀嗎?

低血糖並非始終有症狀,運動時極易錯過低血糖的警告訊號,甚至可能將其誤認為是良好運動狀態的表現:比如多汗、心跳加快、疲倦感和飢餓等。

若注意到任何不尋常的症狀,請檢測血糖,尤其是症狀與運動狀態不一致時,比如:

  • 意識錯亂或神志不清。
  • 視力模糊或受損。
  • 口脣或舌刺痛或麻木。
  • 協調性減弱。

在運動過程中,夜晚時運動的低血糖可能會讓感覺異於平時,也有可能用餐時未攝入對服用胰島素而言足夠的食物,如有疑問,請進行血糖檢測。

運動時持續為低血糖水平

需要做一些改變,與醫生討論以下方案:

  • 調整胰島素或藥物,若想要減重,該措施更有效。
  • 運動前增加攝入量。
  • 改變運動方式或運動時間。

運動是治療 2 型糖尿病的最佳途徑之一,然而,即使是最好的運動計劃也會讓患者在一段時間後感覺有些疲憊。

若正在尋找其他挑戰——一些新的或更激烈的挑戰——可能已經關注到了最新的健身趨勢。有很多方案可供選擇,比如扶手槓(舞蹈)課程、高強度間歇訓練(HIIT)(可通過更溫和的動作來激發出運動的核心爆發),以及提高靈活性的瑜伽。

在嘗試這些運動方案時,即使狀態已經極佳,也需要考慮以下因素。

它對血糖產生何種影響?

運動通常會降低血糖水平。若服用胰島素或糖尿病藥物,運動強度或長度的增加可能意味著必須調整加餐、藥物或需同時調整兩者。跟醫生聊聊應該怎麼做。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

若除了糖尿病外其他身體狀況良好,攀巖或潛水等冒險類運動應該較為安全。但務必確保經過了科學的訓練。不要單獨進行這些運動,因為若血糖水平顯著降低(醫生稱之為“低血糖”),可能需要他人幫助。隨身攜帶包括運動凝膠、葡萄糖片甚至有糖衣的蛋糕等在內的速效碳水化合物。

另一方面,運動難度過高可能使血糖水平升高,使肌肉細胞更難以利用胰島素。運動可以使肌肉纖維產生微小的撕裂。當肌肉纖維痊癒時,肌肉會更為強壯。不過,若尚未適應類似於 HIIT 的超強度運動,那麼,在想再次運動之前,它們可能會導致許多傷害。在此期間,肌肉細胞無法恰當地利用胰島素,而這會使血糖水平升高。

若錯過了運動課程,血糖水平也可能會升高。若感覺肌肉極為疼痛,以致無法再參加健身房的訓練,可能需要將運動強度降低,逐步適應。在開始適應新的運動方案期間,最好慢慢增加強度。若感覺自己並未被折磨,才更有可能堅持運動下去。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

該類運動會傷害關節嗎?

長期糖尿病會對關節產生不良影響。隨著時間的推移,血糖開始在關節中累積,這一過程被稱為“糖化”。血糖控制良好有助於延緩糖化過程,但患糖尿病的時間越長,發生糖尿病併發症的風險就越高。

糖化可使關節變得僵硬且易脆。進行 HIIT 運動或運動方案包含大量快速動作時可能存在致傷的風險——一個錯誤的動作可能導致受傷。重複相同動作的運動方案也可能導致關節問題。關節僵硬也會對平衡造成傷害,導致跌倒。

許多 2 型糖尿病患者會服用降低膽固醇的藥物,也稱為他汀類藥物。它們會導致肌肉或關節疼痛,使人難以準確或快速地完成高衝擊性動作。這些藥物也可能使肌肉或關節損傷的風險增加。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

另一方面,類似瑜伽、普拉提、太極這樣的運動對患者而言是不錯的選擇。它們有助於增強力量、平衡和靈活性。

運動可能導致併發症嗎?

2 型糖尿病伴發個別疾病時,運動可能會使疾病進一步惡化或增加受傷的風險,這取決於運動方案。

  • 糖尿病相關的神經損傷。“周圍神經病變”會讓足部和足趾失去感覺,也會影響平衡,增加跌倒的風險。若有周圍神經病變,儘量不要跑或跳。選擇一類不會影響關節的運動,比如游泳。若運動過快,另一種神經損傷(植物神經病變)可能導致出現暈厥。
  • 眼部問題。糖尿病會讓眼部長出新血管——醫生可能稱其為“增生性視網膜病變”。視網膜極其脆弱及極易出血。當跳躍、舉起沉重物體、進行抖動動作或將頭部低下(如某些瑜伽姿勢)時,這些脆弱的血管可能出血。若剛好在去年做過一次散瞳檢查,眼科醫生可能會告知患者,感興趣的運動型別對其而言是否安全。

若僅僅想將一種中等強度的運動轉換至另一種類似運動,可能無需和醫生討論。但若想將運動強度從中等增加至高強度,應該先諮詢醫生。患者可能尚未意識到足部已經失去了感覺,且糖尿病相關性眼病早期通常無顯著症狀。

https://www.dha.tw

小腿痠痛是由於經常進行大量的運動,或者是長時期不進行運動,而忽然做強烈的運動也會造成肌肉拉傷,而導致小腿脹痛,也有可能是因為骨頭原因。

小腿肌肉疼痛,這種情況很有可能是因為運動造成腿的肌肉損傷或者骨頭斷裂所造成的。在受傷1-3天后進行熱敷治療,配合藥物,可以進行適當的鍛鍊。

長期的勞累過度,不注意休息,會導致小腿出現疼痛的情況。坐骨神經痛也可以引起類似的症狀,對於小腿肌肉損傷,一般由於劇烈的體育勞動所造成。然後腿本身的問題,可能是有骨頭的問題,也有肌肉的問題,就是骨頭本身的脆弱,也會小腿疼痛。

有些老人家會肌肉疼痛,可能跟年齡大、骨頭的脆弱、骨質疏鬆有關。平常多晒太陽,多做適當運動,補充鈣以及維生素能夠緩解。還有就是小孩,骨頭比較脆弱,正在成長的階段,需要補充維生素D和鈣片。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

對於 2 型糖尿病患者而言,積極運動很重要。運動有助於降低血糖,還能幫助細胞使用胰島素。胰島素是一種幫助身體分解血糖的激素。

在日常生活中有規律地鍛鍊,甚至可以降低糖化血紅蛋白(HbA1c)。

任何型別的運動都有幫助。醫生可能會建議在健身房進行鍛鍊。加入健身俱樂部,無論天氣如何都可以鍛鍊,還可以使用家裡可能沒有的健身裝置,例如舉重器、跑步機和橢圓訓練機。

一些健身房還配備了經過認證的教練員,可以幫助安全鍛鍊。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

2 型糖尿病患者如果正在考慮加入健身房,那麼應該瞭解一些相關事項。

去健身房之前

找出適合自己的鍛鍊專案。

  • 諮詢醫生,確定最適合自己的鍛鍊專案。一定要向醫生了解清楚,鍛鍊前、中、後三個階段血糖水平應該如何。還可以諮詢醫生,進行鍛鍊的日子,應該吃什麼、何時吃,從而有效地管理血糖。
  • 實地考察,正確選擇。能讓人感到舒適和安全的健身房才是最佳選擇。在選定之前,先前往健身房實地考察一兩次,看看是否適合自己。
  • 找專業人士幫忙。考慮與指導過 2 型糖尿病患者的私人教練一起鍛鍊。甚至一兩期的訓練課程都能幫助學會如何安全地鍛鍊,也可以使人更容易地制定出適合自身目標的鍛鍊計劃。

研究表明,與專業健身教練一起鍛鍊的人比獨自訓練的人能更好地控制血糖。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

要帶什麼去健身房?

鍛鍊不需要花哨的運動服裝。舒適的衣服和一雙合腳的運動鞋足矣,還可以攜帶下列物品。

  • 水壺。如果明確知道將要去的健身房有飲水器,可以不帶水壺。保持身體水分對每個人而言都很重要,但對於糖尿病患者來說尤為要緊。
  • 一個小型的糖尿病試劑盒。運動可能增加發生低血糖(血糖過低的狀況)的機率。這種身體機能的失調可能使人感到頭暈、出汗、暈頭轉向或噁心,還可能令人昏厥。健康的飲食和謹慎的血糖控制有助於消除低血糖。即便如此,隨身攜帶一些快速起作用的碳水化合物(如蘇打水、葡萄糖片或運動飲料),不失為一個好主意,以備應對身體不適的不時之需。

如果經常在鍛鍊期間或之後出現血糖問題,請諮詢醫生。可能需要改變飲食或服藥計劃。

如果需要在運動期間或運動之後服用糖尿病藥物,還需將藥品隨身攜帶至健身房。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

在健身房做什麼?

對於 2 型糖尿病患者,美國糖尿病學會給出如下建議。

  • 中等強度至高強度的有氧(心血管)運動,每週五次。每天鍛鍊 30 分鐘。並非所有的鍛鍊都要在健身房裡完成,其他活動,例如散步或騎自行車,也大有裨益。
  • 每週至少進行兩次力量訓練。包括使用舉重器、自由調節重量的負重器械或阻力帶訓練。也可以用自身的體重來進行阻力訓練(例如仰臥起坐)。
  • 如果剛開始鍛鍊,或者有一段時間沒有鍛鍊了,那就慢慢來,每天堅持 5~10 分鐘。當身體變得更強壯和更健康時,可以每天增加幾分鐘的鍛鍊時間。

想要提高藥物的療效?波士頓塔夫茨醫學中心糖尿病和脂代謝中心聯合主任理查德(Richard Siegel)博士表示,健康的生活方式可能有助於藥物更好地控制 2 型糖尿病,甚至可減少藥物劑量乃至完全停止服藥。

可進行如下改變。

  • 定期運動。
  • 健康飲食。
  • 充足睡眠。
  • 儘可能減少壓力。
  • 不要吸菸或過量飲酒。
  • 記錄血糖水平。

糖尿病藥物可幫助身體平衡胰島素和血糖水平。但亞特蘭大的內分泌學家斯科特(Scott Isaacs)博士表示,健康飲食和運動才能維持藥物的正常療效。他指出,藥物並“不能代替”良好的生活習慣。

與醫生一起制定治療和生活方式計劃,以幫助控制血糖和體重,此舉措永遠都不晚。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

控制體重

斯科特表示,如果減去額外體重,醫生可能減少藥量。

他說,“限制糖尿病藥物的數量是件好事,只減去 5% 的體重就會有所不同。”

制定膳食計劃,其中包含大量富含纖維的低脂肪食物。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

斯科特提及每天進食約 25~35 克的纖維有助於保持血糖水平穩定。纖維會延長飽腹感,所以不會在吃完後很快就感到飢餓。

他表示,要從豆類或全穀物食物等天然食物中攝取纖維,而不是從補充劑中。

健康飲食

理查德表示,“健康的飲食應均衡,包括動物和素食來源中的精益蛋白質、水果、蔬菜和堅果”。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

碳水化合物對血糖的影響最大。因此要限制或避免食用新增糖和精製麵粉。這有助於控制血糖,仍可食用豆類和全穀物食物等更健康的碳水化合物。

富含纖維的食物包括以下。

  • 牛油果(一顆中等大小的牛油果含 8.5 克纖維)。
  • 覆盆子[一杯(1 杯為 250 毫升)含 8.4 克纖維]。
  • 黑莓(一杯含 8.7 克纖維)。
  • 扁豆(半杯含 8 克纖維)。
  • 黑豆(半杯含 7 克纖維)。
  • 西蘭花(一杯含 6 克纖維)。
  • 蘋果(一箇中等大小的蘋果含 4 克纖維)。

經常運動

理查德說,對於糖尿病的控制,運動與藥物同樣重要。運動時心率加快,有助於燃燒多餘脂肪及減重。

https://www.dha.tw

日常運動應包括以下。

  • 每天進行讓心跳加速的活動,例如快走或游泳。
  • 每週使用彈力帶、自由力量器械或健身器械進行 2~3 次力量訓練(非連續數日進行)。
  • 每天進行伸展或瑜伽等運動,保持身體靈活。

斯科特說,定期運動可以鍛鍊肌肉,燃燒多餘脂肪,幫助糖尿病藥物更好地發揮作用。

他說,“肌肉很重要。擁有更多的肌肉可改善身體處理血糖的能力。”他建議每週進行 1 小時(或更長時間)的負重訓練,以增加肌肉。

保持充足睡眠

應保持更多睡眠,因為睡眠有助於控制血糖水平。睡眠質量差也會讓自己在白天想吃更多東西以增加能量。

“7~8 小時的優質睡眠可能通過降低體內某些激素水平進而降低血糖水平和心血管疾病患病風險,”理查德說。

壓力會導致夜晚難以入眠,這也可能對糖尿病產生一定影響。例如因家庭或工作問題而焦慮,身體可能產生過多的應激激素(例如皮質醇)。這情況會告訴身體要儲存更多的血糖和脂肪。

理查德認為,感覺不那麼緊張時,皮質醇水平會下降,進而有助於控制血糖水平。

壓力也會導致身體減緩胰島素的生成,使藥物更難發揮療效。

找到放鬆的方法。運動是緩解緊張和改善睡眠的方法之一。也可嘗試冥想等放鬆技巧。

保持健康的生活習慣

以下舉措有助於藥物更好地發揮療效。

  • 遵循治療方案。
  • 根據醫囑服用糖尿病藥物。
  • 管理飲食和體重。
  • 定期運動。
  • 控制壓力。

理查德表示,如果改變生活方式不能將血糖保持在目標水平,醫生可能在治療方案中添加藥物。即使發生此種情況,也要保持健康的生活習慣,因為這有助於限制所需的藥量。

2型糖尿病患者,運動健身是有效控制病情的選擇。每天有規律、有計劃的運動,如散步、慢跑等都是不錯的運動方式

瑪麗亞(Maria)講述自己的故事

在35歲時我被診斷出患有2型糖尿病,現在我已經40歲了,並且我還有糖尿病家族史。我已故的媽媽患有糖尿病。她的姐姐和我的兩個兄弟也均患有糖尿病,而我的兄弟們都出現了多種併發症。

聽到他們的經歷會讓人感到害怕。在被診斷出來後,我一直都在思考:“怎樣才能控制疾病?怎樣才能減少併發症?”

在被診斷出患糖尿病的第一年,我的糖化血紅蛋白(HbA1c)水平沒有得到很好地控制。因為我認為一顆藥就能起到作用,所以我沒鍛鍊也不愛活動。我專注於控制HbA1c水平,但並不瞭解控制疾病的方法。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

自己運動及他人的幫助

終於,我遇到了一位糖尿病教育者,她為我提供了很大幫助。在午休時間或飯後散步會降低血糖水平,我的工作需要長時間坐在電腦前,果然,通過午休期間或下班散步,我的血糖水平真的有所降低。

所以我開始步行回家,然而這並不是一件容易的事,走路10分鐘就會開始有點累,我居住的街區很長,但我最終能夠在15或20分鐘內繞過街區。每天步行大約4.8公里。之後我又朝著5公里邁進並提高了快走速度。最開始,我和大女兒一起鍛鍊,然後最小的孩子也加入了。她們分別是18歲和16歲,一直在我身邊支援我。這更像是一次家庭活動。現在我16歲的孩子會和我一起去健身房,這讓我充滿動力。我每週去健身房3-4次,在跑步機上完成大約4公里:步行和慢跑交替。我也會進行大約30分鐘的舉重,還喜歡使用樓梯機鍛鍊。

最終,我通過健康飲食、計算碳水化合物的攝入量和積極運動來減肥。目前還需要減掉18斤,但我能夠通過健康飲食和享受生活來達到這一目標。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

我的HbA1c從8.7%降到現在的6%左右,降低這個指標我付出很多的努力。在被診斷出糖尿病後,我大約花了2年時間才意識到人需要多鍛鍊,慶幸的是現在這已經是我生活的一部分。我最關心的是,我不希望女兒患上糖尿病,我希望她們能夠積極運動。

瑪麗亞的訣竅

從較小的、可實現的目標開始是非常重要的。我的一個目標是出門步行10分鐘。

我會觀察30天內的變化。如果我堅持了30天,我會思考以下問題:“對於我來說,還可以做哪些小改變?”最終,這些小改變都會成為日常生活的一部分。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

得到朋友的支援。我聯絡了我的同事,他們都非常支援我。即使他們沒有糖尿病,我們都會鼓勵彼此鍛鍊。

與糖尿病教育者和營養師共同合作確實有幫助,因為她們在管理糖尿病方面有很多經驗。

このページのトップヘ