生活疾病百科

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タグ:鍛鍊

被診斷為骨質疏鬆症?那就接受並改變它!改變它的辦法之一就是鍛鍊,鍛鍊是減緩疾病發展的一個強有力的方法。

運動能夠幫助骨骼構建,使骨折不易發生,也能夠改善平衡性和靈活性,從而避免摔倒。

負重運動

這是保持骨骼強壯的最好方法。什麼是負重運動?你的腳所做的任何對抗重力的活動。以下這些活動就是負重運動:

  • 走路
  • 跳舞
  • 徒步
  • 爬樓梯
  • 打網球
  • 慢跑

剛開始,可以做一些像走路一樣的低負重運動,當和醫生確認你已做好準備時,可以慢跑或跳繩。

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目標可考慮定為每週 150 分鐘的負重運動,試著一天 30 分鐘,一週 5 天,或一天 50 分鐘,一週 3 天等,選擇最適合你的時間表。

力量訓練

推牆、舉重或拉伸彈力帶都是一種稱為力量訓練的運動。它不僅會讓肌肉更加強壯,也會促進骨的生長。如果你患有骨質疏鬆症,力量訓練尤為重要。

力量訓練包括以下:

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  • 自身負重
  • 負重機器
  • 自下而上的自由體操
  • 阻力帶

首先,進行輕量級運動,一項做 10 次或重複,此為“一組”。當你能更加輕鬆地完成一組時,增加至兩組。

隨著你變得更強壯,可以嘗試更大的重量。有專家說,為了幫助骨骼生長,少次重複較大的重量要優於多次重複輕量鍛鍊。

每週做 2~3 次力量訓練,儘量不要連續兩天鍛鍊相同的肌肉群。

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合理鍛鍊

患者的鍛鍊應該包括可以改善平衡、姿勢和靈活性的鍛鍊,來自紐約衛理公會醫院風溼病學副主任醫學博士彼得羅斯(Petros Efthimiou)如是說。這些可以幫助避免骨折。

同時不要忘記站直。良好的姿勢可以防止肩部變圓和脊柱骨折。

堅持下腹肌和背肌的鍛鍊有助於脊柱的支撐。

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幫助平衡的簡單方法

  • 單腿支撐站立,保持 10 秒,然後換另外一隻腿;
  • 沿著一條直線向前走,腳後跟貼腳趾,之後沿著一條直線倒著走,依舊腳後跟貼腳趾。

提高靈活性的運動

伸展

站在房間的角落,雙臂伸展到肩膀水平的牆壁上。第一步向前,膝蓋彎曲,頭靠在前腿上,堅持 20~30 秒,重複另一側。

髖關節外展肌強化

站直並用左手抓緊椅背,將右手放置髖部,右腿腳尖朝外由外側向另一邊划動,將腿放下,重複 10 次,換另一邊腿,仍重複 10 次。

抬高足趾和足跟

站直並抓住椅背,抬起足趾,然後回到足跟。抬起足趾時,想象自己正在將頭抬到天花板上,重複 10 次。

瑜伽,普拉提和太極等活動也有利於改善靈活性和平衡性,普拉提還能夠改善力量。規律運動可以降低摔倒及骨折的機會。

避免做傷害身體的運動

注意不要強迫身體做一些有害的姿勢。不要做彎曲,扭曲或向前旋轉的運動。

與經驗豐富的私人教練或理療師共同運動,他可以幫助調整動作。

骨折後擔心不能重新開始鍛鍊嗎?您可能會驚訝於專家所說的鍛鍊是讓骨骼更強壯的最好方法之一。

《優質骨折的鍛鍊指導》一書的作者 Margaret Martin 說道,每天當您沒有站起身時,您便將自己置於骨折的危險之中。越快投入負重活動,對您而言益處越大。

一旦醫生允許您運動,請繫好鞋帶並立即開始,但務必要確保鍛鍊安全。以下是一些方法:

應該做什麼?

  • 選擇負重鍛鍊;嘗試走路或者爬樓梯,能夠讓骨骼更加強壯並預防骨折。
  • 做阻力訓練;可以強筋健骨。

“術後強化運動 6~12 個月的患者可以提高起床、走路、爬樓梯及做家務的能力”,美國紐約衛理公會醫院風溼病學副主任兼醫學博士 Petros Efthimiou 說。試著去做自由負重運動或機器輔助負重運動。

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  • 平衡和靈活性練習;可以防止您跌倒,避免發生常見的髖部骨折。試試瑜伽、太極拳和某些柔和的伸展運動。
  • 練好姿勢;挺胸抬頭,不要駝背,輕輕地將兩側肩胛骨靠攏,腰部保持挺直,彎曲臀部或膝蓋。
  • 穿安全鞋;選擇一種專為選擇的運動而製作的鞋子,確保合腳。不要穿底部較滑的鞋子。

應該避免什麼?

鍛鍊有很高的跌倒風險。

以下運動應該避免:

  • 高山滑雪、滑冰和接觸運動。
  • 有扭轉動作的運動,因此就不能打高爾夫了。
  • 仰臥起坐或接觸腳趾:反覆及劇烈彎曲或旋轉脊柱的練習可能導致新的骨折。
  • 鍛鍊期間舉重:會給背部的骨骼帶來壓力。
  • 某些運動機器:不要使用會對脊柱產生阻力或扭動身體的鍛鍊,並且不要做一些前後手臂擺動的運動如划船機或固定式自行車。
  • 造成疼痛的運動:一旦受傷,立即停止鍛鍊。

制定適合自己的鍛鍊計劃

讓身體得到最好的治療。以下為一些為不同型別的骨折量身定製的鍛鍊:

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  • 腕部骨折:從提高運動幅度和降低僵硬度的練習開始。在可以連續兩次彎曲手腕而沒有任何不適時,手腕方可負重。
  • 腕部或前臂骨折:試試重量帶。Mount Sinai Icahn 大學醫學院運動急診醫學主任兼醫學博士 Melissa Leber 說,重量帶可以減輕骨骼及關節壓力,同時強健肌肉。
  • 肩部骨折:聳肩、翻滾或旋轉前臂以增強力量,注意不要耷拉著腦袋。不良的姿勢會使得肩膀肌肉變得脆弱。
  • 髖部骨折:嘗試抬腿或伸展髖部屈肌。步行也是一個不錯的選擇,因為可以提高穩定性並改善姿勢。
  • 髖部或骨盆骨折:游泳有好處,不要舉或推重物。
  • 踝部骨折:增加運動的幅度,比如用腳畫圈、腳尖點地以及用腳寫字母等。

積極運動可降低血糖水平,保持健康。如果不確定應該從哪裡入手,私人教練可以提供幫助。

選擇一位具有糖尿病患者訓練經驗的教練。將教練視為培訓師、教育者和知己。他會制定與患者健康水平相匹配的鍛鍊計劃。大概每週 2 ~ 3 天與教練見面。無論是在家裡還是在健身房,都可以和教練一起鍛鍊身體。

教練會幫助患者安全的堅持鍛鍊計劃,引導患者通過正確的動作完成不同的練習。教練會告訴患者如何安全舉重,並教會患者如何正確使用有氧運動器材。

“教練可以幫助人們保持專注並走上正軌”,美國俄亥俄州多伊爾斯敦鎮基礎健身中心的總裁 John Saeger 說。另外,定期與教練見面,會很難放棄正常鍛鍊。

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充分利用鍛鍊過程

制定計劃  在開始之前,請與醫生制定關於如何應對低血糖的鍛鍊計劃。如果血糖水平在運動期間或運動後反覆下降,請告知醫生。

進行鍛鍊  “進行鍛鍊時,請集中 100% 的注意力”,Saeger 說。不要分心,將注意力集中在練習上。

保持穩定  偶爾鍛鍊無法改善健康狀況。想要取得效果必須要堅持。制定適合自己日常生活的定期鍛鍊計劃。

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坦誠 如果感覺到不對勁,請及時告訴教練。“教練會幫助您並找到原因”,Saeger 說。如果有任何疑慮,請及時告訴教練。

注意自己的極限 留意自己的血糖水平。有些情況下,患者可能需要吃零食或避免劇烈運動。

糖尿病患者的運動注意事項

檢查血糖水平,患者可能會在鍛鍊期間或鍛鍊後出現血糖下降。在高強度運動期間或之後,血糖也可能出現峰值。在鍛鍊之前和之後進行血糖測試,以瞭解身體對不同運動的反應。

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如果血糖水平下降過多,請隨身攜帶一些小零食、果汁或葡萄糖片。如果在鍛鍊前血糖較低(100 mg / dL 或更低),請先食用一些碳水化合物。

知道什麼時候應該適可而止。如果血糖在鍛鍊之前就很高,那麼需要測試血液或尿液中的酮類含量。如果測試顯示含酮,那就不要運動過度。選擇進行簡單、低強度的運動。

可能聽說過,運動能幫助燃燒體內多餘的糖類,還可以增加身體對胰島素的敏感性,這是件好事。事實也確實如此!運動還可以減輕壓力,改善情緒和整體健康。下面介紹了糖尿病患者如何開始運動,理想情況是每天運動 30 分鐘。

安全運動

  • 經醫生同意方可執行鍛鍊計劃。應確保醫生了解糖尿病藥物的使用情況。
  • 隨身攜帶至少 15 克速效碳水化合物,以防出現低血糖。可以選擇半杯果汁或等同於 15 克碳水化合物的葡萄糖片或凝膠劑。
  • 穿合腳且適合活動的鞋子及滌綸運動襪。運動襪比全棉襪子幹得快,產生的摩擦也更少。
  • 運動前後要檢查雙腳。檢查是否有水皰或破潰。
  • 運動前後及過程中應多喝水。
  • 佩戴醫用識別手帶或在口袋裡放一份醫療記錄。
  • 運動前後檢查血糖水平,確保處於目標範圍內。開始運動前,醫生會告知這個目標範圍是多少。這一點在使用胰島素的情況下尤其重要。劇烈運動或長時間運動後,可能需要在 2 小時內攝入至少 15 克碳水化合物,以防出現低血糖。
  • 如果出現身體搖晃、感到焦慮或比平時出汗要多,或者感到心跳發生變化,應立即停止鍛鍊,並檢測血糖。如果結果偏低,應按照醫生的建議進行處理。
  • 應先熱身 5~10 分鐘再開始鍛鍊。例如,散步或慢慢地騎自行車。鍛鍊結束後,做 5~10 分鐘緩和運動和溫和的拉伸運動。

不用去健身房的快速鍛鍊方法

任何讓心跳加速和身體出汗的運動都可以。不必有健身俱樂部會員卡或者請私人教練。此外還有一個小祕密:30 分鐘運動不需要一次做完。上午 10 分鐘、下午 10 分鐘、晚上再鍛鍊 10 分鐘就可以。

下面是一些簡單的日常活動,也可以算作日常鍛鍊。

  • 遛狗。如果沒有養寵物,可以和朋友或鄰居一起散步。或者和幾個同事一起利用午餐時間散步。
  • 掃落葉、割草坪或者挖泥土來清理花園。
  • 和孩子們玩捉迷藏。
  • 舞廳跳舞。也可以參加舞蹈班,現代舞、芭蕾舞或街舞都可以。選擇哪種舞蹈並不重要,重要的是要動起來。
  • 輪滑。輪滑運動每小時可以燃燒大約 225 卡的熱量,而且會用到可能已經生鏽的肌肉。
  • 網球或任何團隊運動。不僅可以交到新朋友,還能幫自己堅持運動。
  • 游泳。游泳是一種非常好的全身運動,能幫助放鬆身體。游泳還是一種低強度運動,對關節的壓迫較小。
  • 晚飯後散步。在一天結束時散步可以讓人在忙碌的一天過後放鬆身體,減輕壓力。多走斜坡和新路線。
  • 洗車或打掃房間。即使不做深度清掃,只是整理一下衣櫃也能鍛鍊身體。

試著每天隨時隨地小小地活動一下。

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  • 做家務時,可以放一些有趣的音樂,加大動作幅度。蹲著工作:彎曲臀部和膝蓋,好像是坐在椅子上一樣。確保膝蓋不要超過腳趾。
  • 不坐電梯,改成爬樓梯。如果要上高層,可以提前幾層下電梯,剩下幾層爬樓梯上去。
  • 工作時不用電話或郵件聯絡同事。走到同事辦公桌前,面對面溝通。
  • 在家或公司打電話時可以邊打電話邊走路或踱步。
  • 把車停在停車場的盡頭,然後每次購完物後把包拿到車上。

眾所周知,鍛鍊對心臟有好處,可以幫助減肥。但鮮為人知的是,鍛鍊也可以促使身體更有效地利用胰島素,從而降低血糖水平,降低患者對藥物、胰島素或其他療法的需求。

長時間堅持鍛鍊可以幫助患者調節糖化血紅蛋白(HbA1c)水平,該指標反映的是在過去 3 個月內的血糖控制效果。

患者可以從以下 7 個方面開始鍛鍊。

1.瞭解身體狀況

在鍛鍊前,患者需要諮詢醫生是否自己具備進行鍛鍊的身體條件。眼中血管已有損傷或有白內障、青光眼的糖尿病患者,不宜練舉重。如果腳部存在與糖尿病相關的神經損傷,就不要選擇會造成腳部壓力過大的運動。能做什麼活動,醫生會給相應的建議。

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2.做有氧運動

糖尿病患者一般可以進行散步、慢跑、騎自行車、游泳以及其他有氧運動,對燃燒熱量和強化心臟功能很有幫助。鍛鍊的強度是,每週進行至少 150 分鐘的適度有氧運動。

3.力量訓練

使用舉重器械或採用阻力帶進行鍛鍊,有助於增加肌肉力量。肌肉運動也會促進新陳代謝,幫助燃燒更多熱量。

4.關注血糖

有些藥物可能使血糖過低,導致頭暈、暈倒或痙攣。建議患者在鍛鍊前檢測血糖水平,如果血糖水平低於 5.6 mmol/L,可以吃些零食。患者最好隨身攜帶果汁或葡萄糖片,以便在血糖突然下降時能夠快速補充。如果正在服用胰島素或其他藥物,建議諮詢醫生,明確是否需要在鍛鍊時調整藥量,或在去健身房之前進行調整。

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5.注意安全

在鍛鍊前進行熱身,在鍛鍊後稍作休息。鍛鍊前、鍛鍊中和鍛鍊後要多喝水,以免脫水。在開始鍛鍊後出現一些輕微的疼痛屬於正常現象,在鍛鍊時出現呼吸困難也很正常。如果突然感到下腹疼痛,在放慢運動速度或停下來後仍無法呼吸,感到頭暈,應立即停止鍛鍊,甚至立即就醫。

6.保護雙腳

糖尿病患者必須注意足部問題。鍛鍊前後應當檢查雙腳有無水皰或不適,吸溼襪子和凝膠鞋墊有助於保護雙腳。

患者最好隨身佩戴醫療身份標識,以便在緊急情況下獲得協助。

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7.請教專業人士

最好向專業人士學習鍛鍊的基本知識,包括制定一個可行的計劃以及如何避免受傷。

想要控制住2型糖尿病意味著要多愛護自己一點。

美國紐約長老會醫院糖尿病研究主任,醫學博士羅賓(Robin Goland)說:“糖尿病需要自我護理才能得到有效控制。雖然很多女性都很樂意照顧他人,但卻照顧不好自己”。

首先是堅持健康飲食並制定鍛鍊計劃,諮詢醫生幫助你制定計劃,該計劃可能包括以下方面:

鍛鍊及控制血糖

  • 儘可能每天至少鍛鍊30分鐘。任何讓你心跳加快、出汗的活動都是有益的,即使是園藝活動、散步或打掃房間也有好處。
  • 食用能控制血糖水平的食物。即選擇高纖維食物,用全穀物代替白色澱粉食物,多吃蔬菜,避免甜味飲料。
  • 可諮詢醫生了解還有誰能為我們提供幫助,如營養師或糖尿病專家。

保護心臟

  • 糖尿病患者更容易發生心臟病,所以更需要遵循醫生在飲食和鍛鍊方面的指導。
  • 另外,美國紐約林肯醫院和阿爾伯特愛因斯坦醫學院糖尿病教育家和婦產科醫師,醫學博士卡桑德拉(Cassandra Henderson)指出要關注血壓情況。
  • 控制膽固醇水平也有助於保護心臟。

健康備孕

  • 許多育齡期女性患有2型糖尿病。糖尿病患者雖然能夠孕育健康嬰兒,但依然需要小心護理。
  • 如果2型糖尿病患者計劃懷孕,應先諮詢醫生,並制定詳細計劃來控制血糖水平。在懷孕期間,血糖控制的要求與其他不同。
  • 醫生應檢查患者的糖尿病藥物,因為有些藥物在懷孕期間不能服用,患者需要使用胰島素。
  • 患者懷孕後,也需要頻繁檢查血糖,每天最多8次,以確定血糖水平。當然,健康飲食和運動是控制血糖的必要條件。
  • 孩子出生後,可選擇母乳餵養。母乳餵養有助於嬰兒達到健康體重,同時也有助於控制母體血糖和胰島素水平。
  • 懷孕後對於血糖的控制要發生改變。患者可能需要減少胰島素量或調整糖尿病藥物,請諮詢婦產科醫師及糖尿病護理醫生,不能擅自做決定。

小心感染

  • “某些型別的感染會發生在任何人(男性或女性)身上,但更多的是女性患2型糖尿病”,美國紐約大學醫學教授梅蘭妮(Melanie Jay)博士說道。高血糖使糖尿病患者更容易感染,血糖高於正常水平是容易感染的一種體徵。
  • 細菌在膀胱內膜中快速生長時,就會發生尿路感染,一般可服用醫生開具的抗生素治療。2型糖尿病患者也容易發生陰道酵母菌感染。一種被稱為念珠菌的酵母菌,存在於人身體各個部位,但更喜在溫暖潮溼的地方繁殖。血糖經常過高會導致念珠菌過度繁殖最終造成陰道酵母菌感染。
  • 身體面板褶皺的部位也會發生酵母菌感染,例如腋窩或乳房下方,糖尿病患者更易發生感染。

糖尿病對更年期有影響嗎?

血糖波動可能會引起一些類似更年期的常見症狀,如情緒變化、疲勞和潮熱。2型糖尿病也可能加劇絕經期產生的性問題,如陰道乾澀和性交疼痛。如果患者出現以上問題,請諮詢醫生,獲取幫助並控制糖尿病病情。

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有許多可升高骨質疏鬆症患病風險的因素都是無法改變的,例如基因、年齡和性別。但這並不意味著無法預防此疾病。您每天做的事情可幫助建立強壯的骨骼。

通過鍛鍊以強壯骨骼

就像肌肉一樣,通過鍛鍊骨骼會變得更強壯。負重鍛鍊最適合強健骨骼,其是移動時迫使身體抵抗重力的運動。這可促進身體新骨的生成。

負重鍛鍊包括:

  • 健美操。
  • 爬樓梯。
  • 跳舞。
  • 跑步。
  • 網球和其他執拍運動。
  • 跑步。
  • 太極拳。
  • 步行。
  • 水中健美操。
  • 瑜伽。

力量訓練也是預防骨質疏鬆症的關鍵。鍛鍊時肌肉會牽拉骨骼。這會增加骨骼強度。這些訓練還可使人更靈活,降低跌倒風險,跌倒是髖部骨折的首要病因。

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下述這些鍛鍊都有助於鍛鍊肌肉和骨骼:

  • 抬舉罐裝食品或雜貨袋。
  • 自由舉重。
  • 抬舉幼兒。
  • 鍛鍊腳踝和手腕的力量。
  • 使用彈性阻力帶。
  • 使用重量訓練器械和自由重量器械。
  • 做俯臥撐,深蹲或其他負擔自身體重的動作。

鈣和維生素 D 可構建骨骼

當身體缺乏足夠的鈣質時,會分解骨骼以獲得所需的鈣。這意味著發生了骨質丟失。因此,確保每天通過飲食或補充劑補充足夠的鈣非常重要。可從以下食物獲得鈣:

  • 低脂或脫脂乳製品。
  • 鈣強化果汁和食物,例如穀物、豆漿和豆腐。
  • 帶骨沙丁魚和三文魚。
  • 深綠色的蔬菜,例如羽衣甘藍和西蘭花。

維生素 D 可幫助身體吸收鈣。天然食物中很少含有維生素 D,但您可從以下食物獲得:

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  • 多脂魚類,例如三文魚、鯖魚和金槍魚。
  • 牛肝、乳酪和蛋黃。
  • 強化維生素 D 的食品,例如牛奶、麥片和橙汁。

面板接受陽光的照射時也會自然地產生維生素 D。對於每天在戶外活動一定時間者,至少可獲得部分身體所需的營養物質。但戶外活動不要過度,暴露於陽光過長時間會升高面板癌風險。

可預防骨質疏鬆症的其他措施

請勿酗酒。每天攝入超過兩份酒精者骨質丟失風險升高。

戒菸。吸菸可通過使體內雌激素無法發揮正常作用而使骨質丟失及骨折的風險升高一倍。

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避免“女運動員三聯徵”。接受高強度鍛鍊和訓練的女性可能出現三個問題——骨密度降低、月經失調和飲食失調。此情況經常發生於嚴格限制飲食的年輕女性,即使其經常鍛鍊也可能出現骨密度降低。月經失調的運動員體內雌激素水平也較低。這常會導致其出現骨質丟失。

少飲用蘇打水。一些研究結果表明,可樂比其他碳痠軟飲料更可能導致骨質丟失。這可能是由於可樂含有的磷使身體無法吸收鈣。或可能只是因為女性用蘇打水替代了富含鈣的飲品 (例如牛奶)。

如何採取醫學措施以預防骨質疏鬆症和骨折?

有些藥物可以幫助身體維持或修復骨骼。醫生經常為骨質疏鬆症或骨折患者 (特別是女性) 處方此類藥物。請諮詢醫生是否有適合自己的藥物。

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適合接受骨密度檢查的人群

骨密度檢查可通過測定一根或幾根骨骼的一小部分以評估骨骼強健程度並判斷受試者罹患骨質疏鬆症的可能性。最常見的檢查為雙能 X 射線吸收法 (dual energy X-ray absorptiometry, DEXA)。其通過少量輻射來測定受試者骨密度。

但該掃描並不適合所有人。美國預防服務特別工作組 (U.S.Preventive Services Task Force,USPSTF) 指出,應接受 DEXA 骨密度檢查的人群包括:

  • 65 歲及以上的女性。
  • 較年輕的女性,其骨折的風險可能高於同齡水平。

患者需諮詢醫生此種檢查是否適合自己。

被告知患有糖尿病前期,這意味著很有可能患上 2 型糖尿病,但並非確定患病。可以做很多事情來試著預防 2 型糖尿病的發生。

關注能改變的事情,如飲食和活躍程度。不要老想著無能為力的事情,如年齡或者家族史。

醫生知道患者的狀況,以及患者能做些什麼來扭轉局面。

第一道防線:體重、飲食和鍛鍊

減掉多餘的體重、採取更健康的飲食和積極鍛鍊是可以做的最重要措施。

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有些 2 型糖尿病患者並沒有超重。但是,增加的體重確實會讓患者處於危險之中。

在一項研究中,超重或者肥胖是預測誰會得糖尿病的唯一最重要因素。該研究的結果顯示,超過 16 年的時間裡,定期鍛鍊(每天至少 30 分鐘,每週 5 天)和低脂肪、高纖維飲食有助於預防糖尿病的發生。

需要用藥嗎?

如果患糖尿病的風險較高,醫生可能會推薦使用藥物來阻止其發生。幾項研究表明,使用各種型別的糖尿病藥物加上健康的生活方式,可以降低患糖尿病的機率。

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一項研究表明,最有可能患糖尿病者,通過服用處方藥二甲雙胍並改變生活方式和飲食,可以將發病機率降低 31%。

但是,這項研究還表明,生活方式的巨大改善是避免患糖尿病的最佳方法。需要和營養師一起制定一份膳食計劃,並向教練諮詢如何進行更多的鍛鍊。

運動是控制 2 型糖尿病的關鍵方法之一,但這並不代表必須要在早晨 5 點起床,然後圍著社群慢跑。

從小事做起,挑選一些喜歡的專案,例如跳舞、園藝,甚至遛狗。做到了就慶祝自己的成功。如果停止鍛鍊一段時間了,也可以重新開始。

“人們總認為鍛鍊很難,不願意開始,但一旦開始鍛鍊,鍛鍊就會成為生活的一部分,”紐約州立大學上州醫科大學認證糖尿病教育專員凱倫(Karen Kemmis)表示,“很多人鍛鍊後都感覺很好。”

鍛鍊的好處

鍛鍊不僅會讓人更強壯,還能為身體提供能量。鍛鍊還有助於胰島素在體內更好地發揮作用。

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在開始鍛鍊前,請諮詢醫生,糖尿病併發症患者更要這樣做。在獲得醫生允許後,可考慮如下建議。

設立目標

思考自己想要達到的目標。是想和孩子一起玩耍不累?是想減重和塑型?還是想減輕疼痛或改善血糖水平?寫下自己的目標,這樣當自己想躺在床上或看電視時,可以想到此目標而起來鍛鍊。

循序漸進

開始時每次運動 5~10 分鐘。當身體變得更強壯後,延長時間或每天運動多次。每週運動 150 分鐘。儘量不要連續超過 2 天中斷運動。進行一些讓心跳加快的運動組合,例如游泳和慢跑。另外應嘗試力量訓練,如舉重或使用阻力帶。

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遵循身體的反應

如果在一次運動後感到疼痛,需要換用其他方法。如果走路損傷了背部、膝蓋或足部,嘗試騎健身自行車或進行水中有氧運動。物理治療師或醫生可以幫助我們找到合適的運動。

找個舒適的鍛鍊地點

如果不想去健身房,那就找一個讓自己舒適的鍛鍊計劃。尋找當地社群中心或健身機構,和自己覺得舒服的人一起鍛鍊。

保護雙腳

穿合腳的鞋子和襪子。每天檢查雙腳有無神經損傷、潰瘍或疼痛。

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活躍起來

在日常生活中保持活躍。如果不知道讓自己活動起來的動機是什麼,那就拿起計步器或健身追蹤器,這樣可以看到自己每天行走了多少步,有助於自己變得活躍。

讓鍛鍊變得有趣

如果鍛鍊對自己而言很無聊,嘗試在跑步機上跑步時看電視、聽音樂或聽錄音。如果喜歡跳舞,可以在家中或社群中跳舞。

尋求幫助

如果和朋友一起鍛鍊,自己會感覺更愉快,可以邀請朋友同行。如果想單獨鍛鍊,請他人幫助自己遵循計劃。

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跟蹤進度

使用日曆或血糖日誌記錄以下資訊:

  • 鍛鍊時間。
  • 鍛鍊時長。
  • 當日總步數。
  • 實現目標後給自己獎勵(食物除外)。可以考慮購買新的健身服裝或裝備。
  • 原諒自己。如果未完成鍛鍊計劃,不要氣餒。明確目標,制定計劃,然後重新開始。

理想的鍛鍊時間

最好是飯後 2 小時再運動。此時身體內仍有能量,可以消耗熱量。

凱倫表示,對於可能發生低血糖者,請在運動前測試血糖水平。如果血糖低於 100 mg/dl,應攝取 15 克碳水化合物,這相當於一片面包或一個小蘋果。然後可在 5~10 分鐘內開始鍛鍊。如果血糖低於 70 mg/dl,則等到血糖至少恢復至 100 mg/dl 時才開始鍛鍊。

如果有以下因素,更有可能患 2 型糖尿病。

糖尿病在家族中流行

如果父母、兄弟或姐妹中有人患糖尿病,那麼自己患病的機率會升高。但是,可以通過採取行動調整日常生活習慣,比如鍛鍊和健康飲食,來降低患糖尿病的機率。

患有糖尿病前期

這意味著血糖水平高於正常水平,但還沒患糖尿病。為了保持這種狀態,要多鍛鍊和減掉多餘的體重。醫生可能會推薦服用處方藥二甲雙胍。

不經常鍛鍊

改變這一點永遠為時不晚。首先諮詢醫生,這樣可以知道哪些鍛鍊是安全的。

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超重,尤其是在腰部

並非所有的 2 型糖尿病患者都超重,但是,體重過重會更易患病。腹部脂肪似乎特別危險。

患有心臟病

患有高血壓

“好”膽固醇水平低

如果低於 40mg/dl,則為過低。

甘油三酯水平高

如果高於 150mg/dl,則為過高。

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既往在妊娠期間患過糖尿病

這被稱為妊娠糖尿病,或者分娩超過 4 千克的嬰兒,更有可能患 2 型糖尿病。

患有多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的女性

年齡為 45 歲或以上

患 2 型糖尿病的機率隨著年齡的增長而升高。但是,糖尿病並不是衰老的正常表現。

西班牙裔、非裔、土著美國人或亞裔

糖尿病在這些人群中更為常見。

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為了更好地瞭解風險,請諮詢醫生。他們可以幫助制定一份保持健康的計劃。

對於 2 型糖尿病患者而言,積極運動很重要。運動有助於降低血糖,還能幫助細胞使用胰島素。胰島素是一種幫助身體分解血糖的激素。

在日常生活中有規律地鍛鍊,甚至可以降低糖化血紅蛋白(HbA1c)。

任何型別的運動都有幫助。醫生可能會建議在健身房進行鍛鍊。加入健身俱樂部,無論天氣如何都可以鍛鍊,還可以使用家裡可能沒有的健身裝置,例如舉重器、跑步機和橢圓訓練機。

一些健身房還配備了經過認證的教練員,可以幫助安全鍛鍊。

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2 型糖尿病患者如果正在考慮加入健身房,那麼應該瞭解一些相關事項。

去健身房之前

找出適合自己的鍛鍊專案。

  • 諮詢醫生,確定最適合自己的鍛鍊專案。一定要向醫生了解清楚,鍛鍊前、中、後三個階段血糖水平應該如何。還可以諮詢醫生,進行鍛鍊的日子,應該吃什麼、何時吃,從而有效地管理血糖。
  • 實地考察,正確選擇。能讓人感到舒適和安全的健身房才是最佳選擇。在選定之前,先前往健身房實地考察一兩次,看看是否適合自己。
  • 找專業人士幫忙。考慮與指導過 2 型糖尿病患者的私人教練一起鍛鍊。甚至一兩期的訓練課程都能幫助學會如何安全地鍛鍊,也可以使人更容易地制定出適合自身目標的鍛鍊計劃。

研究表明,與專業健身教練一起鍛鍊的人比獨自訓練的人能更好地控制血糖。

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要帶什麼去健身房?

鍛鍊不需要花哨的運動服裝。舒適的衣服和一雙合腳的運動鞋足矣,還可以攜帶下列物品。

  • 水壺。如果明確知道將要去的健身房有飲水器,可以不帶水壺。保持身體水分對每個人而言都很重要,但對於糖尿病患者來說尤為要緊。
  • 一個小型的糖尿病試劑盒。運動可能增加發生低血糖(血糖過低的狀況)的機率。這種身體機能的失調可能使人感到頭暈、出汗、暈頭轉向或噁心,還可能令人昏厥。健康的飲食和謹慎的血糖控制有助於消除低血糖。即便如此,隨身攜帶一些快速起作用的碳水化合物(如蘇打水、葡萄糖片或運動飲料),不失為一個好主意,以備應對身體不適的不時之需。

如果經常在鍛鍊期間或之後出現血糖問題,請諮詢醫生。可能需要改變飲食或服藥計劃。

如果需要在運動期間或運動之後服用糖尿病藥物,還需將藥品隨身攜帶至健身房。

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在健身房做什麼?

對於 2 型糖尿病患者,美國糖尿病學會給出如下建議。

  • 中等強度至高強度的有氧(心血管)運動,每週五次。每天鍛鍊 30 分鐘。並非所有的鍛鍊都要在健身房裡完成,其他活動,例如散步或騎自行車,也大有裨益。
  • 每週至少進行兩次力量訓練。包括使用舉重器、自由調節重量的負重器械或阻力帶訓練。也可以用自身的體重來進行阻力訓練(例如仰臥起坐)。
  • 如果剛開始鍛鍊,或者有一段時間沒有鍛鍊了,那就慢慢來,每天堅持 5~10 分鐘。當身體變得更強壯和更健康時,可以每天增加幾分鐘的鍛鍊時間。

如果有以下因素,更有可能患 2 型糖尿病。

  • 糖尿病在家族中流行。如果父母、兄弟或姐妹中有人患糖尿病,那麼自己患病的機率會升高。但是,可以通過採取行動調整日常生活習慣,比如鍛鍊和健康飲食,來降低患糖尿病的機率。
  • 患有糖尿病前期。這意味著血糖水平高於正常水平,但還沒患糖尿病。為了保持這種狀態,要多鍛鍊和減掉多餘的體重。醫生可能會推薦服用處方藥二甲雙胍。
  • 不經常鍛鍊。改變這一點永遠為時不晚。首先諮詢醫生,這樣可以知道哪些鍛鍊是安全的。
  • 超重,尤其是在腰部。並非所有的 2 型糖尿病患者都超重,但是,體重過重會更易患病。腹部脂肪似乎特別危險。
  • 患有心臟病。
  • 患有高血壓。
  • “好”膽固醇水平低。如果低於 40mg/dl,則為過低。
  • 甘油三酯水平高。如果高於 150mg/dl,則為過高。
  • 既往在妊娠期間患過糖尿病。這被稱為妊娠糖尿病,或者分娩超過 4 千克的嬰兒,更有可能患 2 型糖尿病。
  • 患有多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的女性。
  • 年齡為 45 歲或以上。患 2 型糖尿病的機率隨著年齡的增長而升高。但是,糖尿病並不是衰老的正常表現。
  • 西班牙裔、非裔、土著美國人或亞裔。糖尿病在這些人群中更為常見。

為了更好地瞭解風險,請諮詢醫生。他們可以幫助制定一份保持健康的計劃。

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