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骨折後擔心不能重新開始鍛鍊嗎?您可能會驚訝於專家所說的鍛鍊是讓骨骼更強壯的最好方法之一。

《優質骨折的鍛鍊指導》一書的作者 Margaret Martin 說道,每天當您沒有站起身時,您便將自己置於骨折的危險之中。越快投入負重活動,對您而言益處越大。

一旦醫生允許您運動,請繫好鞋帶並立即開始,但務必要確保鍛鍊安全。以下是一些方法:

應該做什麼?

  • 選擇負重鍛鍊;嘗試走路或者爬樓梯,能夠讓骨骼更加強壯並預防骨折。
  • 做阻力訓練;可以強筋健骨。

“術後強化運動 6~12 個月的患者可以提高起床、走路、爬樓梯及做家務的能力”,美國紐約衛理公會醫院風溼病學副主任兼醫學博士 Petros Efthimiou 說。試著去做自由負重運動或機器輔助負重運動。

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  • 平衡和靈活性練習;可以防止您跌倒,避免發生常見的髖部骨折。試試瑜伽、太極拳和某些柔和的伸展運動。
  • 練好姿勢;挺胸抬頭,不要駝背,輕輕地將兩側肩胛骨靠攏,腰部保持挺直,彎曲臀部或膝蓋。
  • 穿安全鞋;選擇一種專為選擇的運動而製作的鞋子,確保合腳。不要穿底部較滑的鞋子。

應該避免什麼?

鍛鍊有很高的跌倒風險。

以下運動應該避免:

  • 高山滑雪、滑冰和接觸運動。
  • 有扭轉動作的運動,因此就不能打高爾夫了。
  • 仰臥起坐或接觸腳趾:反覆及劇烈彎曲或旋轉脊柱的練習可能導致新的骨折。
  • 鍛鍊期間舉重:會給背部的骨骼帶來壓力。
  • 某些運動機器:不要使用會對脊柱產生阻力或扭動身體的鍛鍊,並且不要做一些前後手臂擺動的運動如划船機或固定式自行車。
  • 造成疼痛的運動:一旦受傷,立即停止鍛鍊。

制定適合自己的鍛鍊計劃

讓身體得到最好的治療。以下為一些為不同型別的骨折量身定製的鍛鍊:

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  • 腕部骨折:從提高運動幅度和降低僵硬度的練習開始。在可以連續兩次彎曲手腕而沒有任何不適時,手腕方可負重。
  • 腕部或前臂骨折:試試重量帶。Mount Sinai Icahn 大學醫學院運動急診醫學主任兼醫學博士 Melissa Leber 說,重量帶可以減輕骨骼及關節壓力,同時強健肌肉。
  • 肩部骨折:聳肩、翻滾或旋轉前臂以增強力量,注意不要耷拉著腦袋。不良的姿勢會使得肩膀肌肉變得脆弱。
  • 髖部骨折:嘗試抬腿或伸展髖部屈肌。步行也是一個不錯的選擇,因為可以提高穩定性並改善姿勢。
  • 髖部或骨盆骨折:游泳有好處,不要舉或推重物。
  • 踝部骨折:增加運動的幅度,比如用腳畫圈、腳尖點地以及用腳寫字母等。

眾所周知,鍛鍊對心臟有好處,可以幫助減肥。但鮮為人知的是,鍛鍊也可以促使身體更有效地利用胰島素,從而降低血糖水平,降低患者對藥物、胰島素或其他療法的需求。

長時間堅持鍛鍊可以幫助患者調節糖化血紅蛋白(HbA1c)水平,該指標反映的是在過去 3 個月內的血糖控制效果。

患者可以從以下 7 個方面開始鍛鍊。

1.瞭解身體狀況

在鍛鍊前,患者需要諮詢醫生是否自己具備進行鍛鍊的身體條件。眼中血管已有損傷或有白內障、青光眼的糖尿病患者,不宜練舉重。如果腳部存在與糖尿病相關的神經損傷,就不要選擇會造成腳部壓力過大的運動。能做什麼活動,醫生會給相應的建議。

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2.做有氧運動

糖尿病患者一般可以進行散步、慢跑、騎自行車、游泳以及其他有氧運動,對燃燒熱量和強化心臟功能很有幫助。鍛鍊的強度是,每週進行至少 150 分鐘的適度有氧運動。

3.力量訓練

使用舉重器械或採用阻力帶進行鍛鍊,有助於增加肌肉力量。肌肉運動也會促進新陳代謝,幫助燃燒更多熱量。

4.關注血糖

有些藥物可能使血糖過低,導致頭暈、暈倒或痙攣。建議患者在鍛鍊前檢測血糖水平,如果血糖水平低於 5.6 mmol/L,可以吃些零食。患者最好隨身攜帶果汁或葡萄糖片,以便在血糖突然下降時能夠快速補充。如果正在服用胰島素或其他藥物,建議諮詢醫生,明確是否需要在鍛鍊時調整藥量,或在去健身房之前進行調整。

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5.注意安全

在鍛鍊前進行熱身,在鍛鍊後稍作休息。鍛鍊前、鍛鍊中和鍛鍊後要多喝水,以免脫水。在開始鍛鍊後出現一些輕微的疼痛屬於正常現象,在鍛鍊時出現呼吸困難也很正常。如果突然感到下腹疼痛,在放慢運動速度或停下來後仍無法呼吸,感到頭暈,應立即停止鍛鍊,甚至立即就醫。

6.保護雙腳

糖尿病患者必須注意足部問題。鍛鍊前後應當檢查雙腳有無水皰或不適,吸溼襪子和凝膠鞋墊有助於保護雙腳。

患者最好隨身佩戴醫療身份標識,以便在緊急情況下獲得協助。

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7.請教專業人士

最好向專業人士學習鍛鍊的基本知識,包括制定一個可行的計劃以及如何避免受傷。

確診糖尿病可能會讓患者覺得自己的生活被摧毀,但適應這種疾病能讓生活變得輕鬆一些。如果你已準備好控制血糖水平,開始改善健康狀況,接下來看看從哪開始行動吧!

多方參與

美國國家糖尿病教育專案主席琳達(Linda Siminerio)指出,“糖尿病管理需要多方參與”。

除了諮詢醫生或護士,患者還可向以下人員尋求幫助:

  • 營養師
  • 藥劑師
  • 內分泌科醫生
  • 糖尿病足醫生
  • 牙科醫生
  • 心理醫生

患者主導

雖然醫療團隊非常關鍵,但患者才是其中最重要的成員。

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患者應該積極主動地關注自己的健康狀況,多提問題;瞭解藥物的療效以及正確使用方法;瞭解自己的糖化血紅蛋白水平及其含義;按照醫生建議養成良好的健康習慣。

控制體重

美國杜蘭大學醫學和藥理學教授維維安(Vivian Fonseca)博士指出,“超重是糖尿病流行的主要原因之一”。

脂肪會粘附在肌肉和重要器官上,如肝臟和胰腺,進而導致嚴重的併發症。維維安說道,“任何程度的減重對患者都是有益的”。減重能逆轉很多糖尿病造成的身體變化。

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減掉腰腹部多餘脂肪至關重要。典型“蘋果形”身材的人,常是 40-50 多歲的男性,這類人群患心血管疾病的風險更高。

減重時,實施可行的目標計劃,有助實現持久改變。維維安建議,“可設定每週減掉 1 斤體重的目標”。

堅持鍛鍊

為了減重,患者應該嘗試每週鍛鍊 3 次,每次鍛鍊 30~60 分鐘。

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經常鍛鍊有助於:

  • 降低血糖
  • 強化心臟健康
  • 降低血壓
  • 提高體內產生胰島素的效率

如果能找到自己喜歡的運動,患者就更有可能堅持下去。維維安說,“鍛鍊不應是一種煎熬”。“如果想游泳,就去游泳。如果想跳舞,那就去跳舞。這些都是運動”。

你也可以找個夥伴一起,幫助你堅持鍛鍊。比如,邀請你的另一半加入進來。

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調整飲食

糖尿病患者的飲食目標是達到健康平衡狀態,而非多麼完美。

你可以通過攝入植物類食物(如水果、蔬菜和全穀物)獲取大量纖維。記錄攝入的碳水化合物,這樣就可避免過量食用糖類,並且遠離含糖飲料。

多攝入蛋白質,遠離反式脂肪酸。每餐中要有 25% 的蛋白質,通過魚、雞、乳製品或蛋等攝入蛋白質。

家中常備水果,如果想吃甜食,要小心謹慎,避免過量食用。

越多家人蔘與到健康膳食的計劃中來,就越有助於堅持。因為很多時候,獨自進行飲食改變,其實很難做到。

考慮到每個人身體狀況不同,最好請營養師為你制定飲食計劃,直接照搬其他人的食譜並不見得適合你。

戒菸

從進化角度來說,人的肌肉經常處於準備戰鬥或遠離危險的狀態。胰島素不能正常工作時,肌肉釋放能量的過程會使血液中充滿葡萄糖。

壓力會導致血糖增加,血壓升高,增加患心臟病的概率。如果平時你通過吸菸來緩解壓力,那你必須改掉這種習慣。吸菸不僅危害肺部,還會導致血管變窄。患有糖尿病的人,同時吸菸,又伴有高血壓、高血脂,那麼吸菸就如同體內的定時炸彈,隨時會危及生命。

以下幾種方式可健康地緩解壓力:

  • 做呼吸練習
  • 繃緊肌肉,然後放鬆
  • 散步或慢跑
  • 拉伸
  • 培養新愛好
  • 用積極想法取代消極想法

總之,建議你保持快樂健康的生活方式,並且投入進去。

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