生活疾病百科

生活疾病百科 caves10279@wodeda.com

タグ:體重

首先,糖尿病人要學會計算食物總熱量。我們可以用一個簡易公式得到理想體重 (kg) =身高 (cm) - 105。成年人休息時每日每公斤理想體重需要熱量 25~30 千卡,輕體力勞動 30~35 千卡,中體力勞動 35~40 千卡,重體力勞動需要 40 千卡以上熱量。對於兒童、孕婦、乳母、營養不良的人可以酌情增加,肥胖者酌減。然後計算每天所需的總熱量。

在挑選食物種類時,碳水化合物(米,麵條等主食)應該佔飲食總熱量的 50%~60%。蛋白質 (奶、豆類、蛋、魚蝦等) 佔 10%~15%,脂肪 (花生、芝麻、油炸食品、肥肉、動物內臟等) 提供的熱量不應超過總熱量的 30%。由於富含纖維的食品可以延緩食物吸收,降低餐後血糖高峰,糖尿病人應該多食用五穀雜糧和富纖維的蔬菜。而每天攝入食鹽應限制在 6 克以下。並且糖尿病人應該戒菸限酒,飲酒能使血糖波動,空腹大量飲酒可能發生嚴重的低血糖而難以被發覺。

其次,在確定了每天飲食總熱量和糖類、脂肪、蛋白質的組成後,可以按照每克糖類、蛋白質產熱 4 千卡,每克脂肪產熱 9 千卡,將熱量換算為食品後製定自己的食譜。推薦將三餐熱量分配為 1:2:2,或者 1:1:1。

糖尿病人在選擇食物時,一個基本的原則是:可能快速提升血糖的,以及含糖量或脂肪、澱粉含量高的食品要少吃。它們很容易轉化為葡萄糖。比如糖果,蜜餞,汽水,甜餅乾,甜麵包,糕點、燒麥、粽子、土豆、玉米、芋頭等含糖或澱粉量高,食用後容易出現高血糖。而動物內臟,蛋黃、肥肉、花生、核桃等脂肪含量高,導致糖尿病人動脈硬化風險增高。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

在飲食習慣方面,糖尿病人可以學習一些小訣竅。營養學家推薦糖尿病人:正餐定時定量,零食少食多次,這樣可以儘量避免血糖波動。吃幹不吃稀,吃硬不吃軟,因為越稀軟的食物往往容易消化,血糖升高越快。吃綠不吃紅,指的是綠色的食物一般比紅色食物含糖量低,宜於糖尿病人食用。

要學會計算食物總熱量。我們可以用一個簡易公式得到理想體重 (kg) =身高 (cm) - 105。成年人休息時每日每公斤理想體重需要熱量 25~30 千卡,輕體力勞動 30~35 千卡,中體力勞動 35~40 千卡,重體力勞動需要 40 千卡以上熱量。對於兒童、孕婦、乳母、營養不良的人可以酌情增加,肥胖者酌減。然後計算每天所需的總熱量。

在挑選食物種類時,碳水化合物(米,麵條等主食)應該佔飲食總熱量的 50%~60%。蛋白質 (奶、豆類、蛋、魚蝦等) 佔 10%~15%,脂肪 (花生、芝麻、油炸食品、肥肉、動物內臟等) 提供的熱量不應超過總熱量的 30%。

非裔美國人患糖尿病的概率高達 50%,但大多數黑人並沒有注意到這一點,併為此付出了代價。幸運的是,2 型糖尿病是可以預防和管控的。

布瑞恩(化名)在初中和高中時一直很喜歡運動,但在 20 多歲時開始發胖,他並未在意,也沒時間在意這些。後來,40 多歲未婚的他經營一家小公司,他的一日三餐經常就在辦公桌上吃點垃圾食品草草解決,並且很少鍛鍊。5 年前他被診斷出患有高血壓和高膽固醇,作為醫生的弟弟提醒他,以他的體重和家族糖尿病史來看,他患糖尿病的概率很高,但他還是沒在意。

他去看醫生時體重達 300 斤,儘管他身高 1.95 米,卻還是超過正常體重約 90 斤。醫生測量血糖時,發現他的血糖含量高達 550 mg/dl,大約是正常水平的 5 倍。“你可能沒遇到過這麼高的血糖”,糖尿病教育者(CDE)、針對少數群體創辦的糖尿病資訊網站“黑糖和紅糖”創辦人以及即將出版《治癒我們的群體——糖尿病控制的自我護理指南》(Healing Our Village: A Self~Care Guide to Diabetes Control)一書的作者萊諾雷(Lenore Coleman)對此感到非常驚訝。和其他數百萬黑人患者一樣,布萊恩患的是 2 型糖尿病。

糖尿病的危害

在美國,糖尿病是第 5 大致命疾病,在黑人社群影響尤為嚴重。照目前趨勢發展下去,到 2050 年,糖尿病將成為黑人中的流行疾病。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

20 歲以上的非裔美國人中大約有 270 萬或 11.4% 的人患有糖尿病,但至少有 1/3 的人並未意識到問題所在。

當今,一個剛出生的非裔美國人在一生中患上 2 型糖尿病的平均概率為 50%。

解決肥胖問題

第一,要解決肥胖問題,當我們比正常體重高出 27~54 斤時,並不會覺得自己超重了,萊諾雷說道,她自己也是黑人。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

“我的患者覺得他比一般人要胖一些,但從不認為自己是病態肥胖,但他確實是病態肥胖。和許多黑人一樣,他獨居,一個人吃飯,這是很大的問題,”她說,“如果你結婚了,就會更多地規劃飲食,吃得更健康一些。非裔美國人更喜歡吃油炸食品和碳水化合物、糖、澱粉含量很高的食物。”

預防 2 型糖尿病

當黑人患有糖尿病時,更有可能出現一種或多種與糖尿病相關的嚴重併發症,包括截肢、腎衰竭、失明和心血管疾病。

萊諾雷說,非裔美國人需要了解如何預防 2 型糖尿病,如果已經患有 2 型糖尿病,應瞭解如何控制病情。很多人有一種宿命論的態度,認為如果父母或祖父母患有糖尿病,那麼自己就一定會患糖尿病,且對此毫無對策,這種想法是錯的。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

設定可實現的目標

美國疾病預防與控制中心(CDC)和美國國立衛生研究院聯合開展的國家糖尿病教育專案總監簡(Jane Kelly)博士建議:“從設定可實現的目標開始。不僅要樹立立志減掉 45 斤這樣的長期目標,還要制定到下週二減重多少之類的短期目標。比如每天步行 10 分鐘,或者甜點只吃一勺而不是兩勺。從小目標一點點累積。把目標寫下來,並承諾實現,讓朋友監督。”

健康的活動

在生活方式中增加一些健康的、預防糖尿病的簡單行動。

分享甜點

“許多非裔美國人告訴我們,如果有人請吃食物,你卻不吃的話很不禮貌,所以,與其放棄喜歡的東西又冒犯主人,不如分一點給朋友,”簡說。如果主人建議再吃點別的,那就略過土豆和麵包,多吃點綠色的東西吧!

https://www.dha.tw

每天鍛鍊

簡說:“不需要花一個小時的工作時間去鍛鍊。早一站下車,或者去雜貨店或購物中心時,把車停在離停車場較遠的地方。”

多喝水

簡說:“可以選一個喜歡的紀念品水杯,比如上面帶有你最喜歡的運動隊或教堂的標誌。隨身攜帶水杯,鼓勵自己多喝水而不是喝熱量較高的含糖蘇打水和汽水。”

健康的生活方式

同樣的保持健康飲食和多運動的建議可以幫助黑人糖尿病患者——以及所有的糖尿病患者——控制病情。

醫學界的一種誤區是“糖尿病護理的效果堪比服藥”。藥物治療固然重要,但糖尿病的治療與生活方式息息相關。”簡說道。

萊諾雷說:“很多人認為,一旦被診出患有糖尿病,就必須完全戒掉含糖食物,只能吃一些昂貴的‘針對糖尿病患者的食品’,其實這是不對的。只需均衡飲食,一日三餐,並禁食單糖類食物。不能吃蛋糕、甜甜圈和糖果,但可以吃水果,也可以吃冷凍酸奶之類的東西。”

瞭解自己的血糖、血壓和膽固醇水平

簡說,控制糖尿病的另一個關鍵在於:瞭解自己的 ABC。

  • A 是糖化血紅蛋白(HbA1c)水平,它能告訴患者血糖控制的效果。保持 HbA1c 水平在 7% 或 7% 以下可以降低對眼睛、腎臟和神經損傷的風險。
  • B 是血壓。目標是保持 130/80mmHg 或更低,從而保護腎臟和眼睛,防止卒中。
  • C 是膽固醇。就醫檢查膽固醇水平,並使其保持在安全範圍內。低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇應小於 100 mg/dl。

簡說:“如果你能密切關注這些檢測資料,並積極配合醫生,讓這些指標遠離危險區域,糖尿病症狀就可以得到控制。”

被告知患有糖尿病前期,這意味著很有可能患上 2 型糖尿病,但並非確定患病。可以做很多事情來試著預防 2 型糖尿病的發生。

關注能改變的事情,如飲食和活躍程度。不要老想著無能為力的事情,如年齡或者家族史。

醫生知道患者的狀況,以及患者能做些什麼來扭轉局面。

第一道防線:體重、飲食和鍛鍊

減掉多餘的體重、採取更健康的飲食和積極鍛鍊是可以做的最重要措施。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

有些 2 型糖尿病患者並沒有超重。但是,增加的體重確實會讓患者處於危險之中。

在一項研究中,超重或者肥胖是預測誰會得糖尿病的唯一最重要因素。該研究的結果顯示,超過 16 年的時間裡,定期鍛鍊(每天至少 30 分鐘,每週 5 天)和低脂肪、高纖維飲食有助於預防糖尿病的發生。

需要用藥嗎?

如果患糖尿病的風險較高,醫生可能會推薦使用藥物來阻止其發生。幾項研究表明,使用各種型別的糖尿病藥物加上健康的生活方式,可以降低患糖尿病的機率。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

一項研究表明,最有可能患糖尿病者,通過服用處方藥二甲雙胍並改變生活方式和飲食,可以將發病機率降低 31%。

但是,這項研究還表明,生活方式的巨大改善是避免患糖尿病的最佳方法。需要和營養師一起制定一份膳食計劃,並向教練諮詢如何進行更多的鍛鍊。

如果有以下因素,更有可能患 2 型糖尿病。

糖尿病在家族中流行

如果父母、兄弟或姐妹中有人患糖尿病,那麼自己患病的機率會升高。但是,可以通過採取行動調整日常生活習慣,比如鍛鍊和健康飲食,來降低患糖尿病的機率。

患有糖尿病前期

這意味著血糖水平高於正常水平,但還沒患糖尿病。為了保持這種狀態,要多鍛鍊和減掉多餘的體重。醫生可能會推薦服用處方藥二甲雙胍。

不經常鍛鍊

改變這一點永遠為時不晚。首先諮詢醫生,這樣可以知道哪些鍛鍊是安全的。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

超重,尤其是在腰部

並非所有的 2 型糖尿病患者都超重,但是,體重過重會更易患病。腹部脂肪似乎特別危險。

患有心臟病

患有高血壓

“好”膽固醇水平低

如果低於 40mg/dl,則為過低。

甘油三酯水平高

如果高於 150mg/dl,則為過高。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

既往在妊娠期間患過糖尿病

這被稱為妊娠糖尿病,或者分娩超過 4 千克的嬰兒,更有可能患 2 型糖尿病。

患有多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的女性

年齡為 45 歲或以上

患 2 型糖尿病的機率隨著年齡的增長而升高。但是,糖尿病並不是衰老的正常表現。

西班牙裔、非裔、土著美國人或亞裔

糖尿病在這些人群中更為常見。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

為了更好地瞭解風險,請諮詢醫生。他們可以幫助制定一份保持健康的計劃。

通過運動和健康飲食即可逆轉 2 型糖尿病,這聽起來令人難以置信。

雖然某些生活方式的改變是控制糖尿病的關鍵,而將患者病情逆轉至痊癒狀態則是另一個問題,這取決於患者的患病時間、病情嚴重程度和基因。

做出改變

美國疾病控制與預防中心糖尿病轉化醫學主任、營養師安(Ann Albright)博士表示:“當患者停止用藥後遵循特定方式生活以控制病情,稱之為‘逆轉’。”

減掉多餘的體重並維持正常體重可以幫助患者更好地控制血糖。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

對於某些患者來說,保持更為健康的體重意味著可以減少服用藥物,或在極少數情況下可以停止用藥。

減掉 5%~10% 的體重並每週鍛鍊 150 分鐘可以幫助患者減緩或阻止 2 型糖尿病病情的發展。“如果患者大部分時間需要保持坐姿(非活動狀態),那麼 5~10 分鐘的運動就很好”,安說,“走路去取信件。做一些需要走動的事,謹記自己在一週中的大多數日子裡要進行 30 分鐘運動。”

驗證

在一項研究中,2 型糖尿病患者每週鍛鍊 175 分鐘,將攝入的熱量限制在每天 1200~1800 千卡,並且每週為患者提供有關改變生活方式的諮詢和教育服務。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

在一年之內,約有 10% 的患者停用糖尿病藥物或者血糖水平低於糖尿病範圍,並被歸類為糖尿病前期。

上述治療方案對於那些成功減重、病情較輕或新診斷的糖尿病患者的效果極佳。他們中有 15%~20% 能夠停止服用糖尿病藥物。

請不要自責

安說,如果改變飲食並定期運動,糖尿病卻沒有改善,這並不是你的錯。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

安說:“生活方式剛剛做出改變時,患者更容易受個人喜好影響而不遵循改變後的方案,導致病情沒有改善。”

患者的體重和生活方式並不是影響病情的唯一因素,其基因也會對 2 型糖尿病產生影響,所以瘦人也會罹患 2 型糖尿病。

儘管如此,患者的體重和生活方式仍然可以通過自身努力改變,這兩者也是身體健康的重要組成部分。

https://www.dha.tw

設定目標

你的生活目標是什麼:首先要身體健康。對於某些患者來說,僅靠改變飲食和運動即可控制糖尿病。對於其他患者來說,用藥和健康生活相結合能讓他們保持最佳狀態。

“如果僅靠改變生活方式就能逆轉(或改變)糖尿病病情,那麼請患者堅持下去。如果需要繼續服用藥物,請患者根據病情進行治療”,安說,“患者需要充分利用能夠控制血糖、血壓和膽固醇的治療方法。”

循序漸進、從小做起是治療2型糖尿病的良方,通過一小步一小步的進展,可以一點點地改善健康狀況,而不要試圖一蹴而就做到完美或茫然不知所措。

本文列出了5個可實現的目標。

首先減掉5%的體重

也許你認為要減掉26斤、36斤或更多體重之後,才能達到理想體重,但是,並不需要減這麼多。

研究表明,減掉5%的體重就可以改善血壓、血糖和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),從而降低患上心臟病的可能性。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

因此,建議減掉5%的體重,並保持下去,可以從這一點點成功獲益,許多研究已經表明,鍛鍊、減肥等生活方式的改變是治療2型糖尿病最有效、最安全的方法。

多攝入7克纖維

纖維能增加飽腹感,從而有助於控制血糖,但是大多數人並未攝入足夠的纖維。

美國人平均每天攝入16克纖維,不到男性推薦攝入量(30-36克)的一半,約為女性推薦攝入量(25克)的2/3。

顆粒 , 膠囊 , 毫升 , 毫克 , 公絲 , 公克 , 公撮 , 感冒 , 粉劑 , 單位

最近的一項研究發現,每天多攝入7克纖維,就能降低患上心臟病的風險,這對2型糖尿病患者尤其重要,因為糖尿病會增加心臟病的發病率。

無需一下子補充所有纖維,一個香蕉和一個帶皮蘋果,就能提供7克纖維,28克杏仁就能夠提供3.5克纖維,用全穀物替代精製穀物,吃能夠提供額外纖維的早餐麥片或午餐三明治。

多動10分鐘

鍛鍊對於減肥和身體健康至關重要,然而有的人沒有時間去健身房。

防癌食物清單
犀利士 膜衣錠20毫克
了解晨勃消失的原因,才能再展雄風
早洩分三級,你屬於重度早洩嗎
正確的刷牙能減緩大腦老化

好訊息是,可以每隔30分鐘進行10-15分鐘的小範圍運動,這也能起到相同的效果。

可以嘗試每天增加10分鐘的適度鍛鍊並堅持下去,直至每週鍛鍊150分鐘以上。

那些讓自己呼吸急促、心率增加的鍛鍊帶來的獲益是最多的,不過,每次運動都很重要,僅僅是打電話時站起來或踱步,都有助於降低血壓和總膽固醇。

https://www.dha.tw

可以快走或者在看電視時做一些力量訓練,以燃燒更多的熱量,慢慢進入狀態,每週至少3次,隨著時間推移,逐漸延長鍛鍊時間,使得鍛鍊更具挑戰性,找到自己喜歡的運動方式。

多吃蔬菜

人們在小時候常被告知要吃蔬菜,然而,大多數成年人並沒有達到每天3-5份的推薦食用量。

可以從少量開始,剛開始每天1次,新增一種蔬菜來代替另一種食物。

避免吃袋裝薯片,嘗試新鮮芹菜梗。

少煮一點麵條,用洋薊心、西葫蘆、蘑菇等蔬菜代替。

採用生菜三明治卷當作午餐,或用蔬菜和雞蛋製作早餐。

此類改變可以減少熱量攝入,更多的纖維會增加飽腹感,這有助於減肥成功,並且更好地控制血糖。

有氧健身運動

實現最初的小目標後,堅持下去。

減少5%的體重後,繼續堅持,一項研究發現,體重僅減少 2%,2型糖尿病患者的血糖水平就可以得到改善,但如要看到更多改善,比如降低心臟病風險以及長期改善血糖,需要減少10%-15%的體重。

減少10%-15%的體重也會帶來視覺衝擊力,腰圍、褲子的尺寸都可能減小,或者自己的感覺會更好一些,如果需要繼續減肥,這些改變可以激勵患者堅持運動。

堅持多運動幾分鐘,多吃蔬菜,這些都能夠幫助控制糖尿病。

已經患有三高的患者應以生活方式調整作為基礎,遵醫囑用藥調理。保健品不是必須吃的。任何保健品都不建議長期使用,過於依賴保健品的話,反而容易影響到三高的控制。

三高包括高血壓、高血糖、高血脂。三者的合併在醫學上又稱為代謝綜合徵。患有代謝綜合徵的患者,其發生腦卒中、冠心病與其他心血管病的危險會明顯增加。

如果想要改善身體健康狀況,建議超重肥胖的患者先著重將體重恢復到標準體重。可以用公式簡單計算身高的釐米減105等於標準體重的公斤數。例如170cm,標準體重為170-105=65kg,即130斤。肌肉量高的患者,標準體重還可以酌情增加。

通過生活方式的改變、清淡少鹽的飲食、堅持主動運動、保持充足的睡眠,對於三高的控制和改善的效果要遠遠好於保健品而且完全無副作用。

注射液 , 注射劑 , 衣錠 , 鹽酸 , 維他命 , 糖衣 , 糖漿 , 軟膏 , 乳膏 , 黴素

このページのトップヘ